深蹲之前

　　我們都喜歡戶外，所以我們深刻明白一個道理——不管是徒步、跑步、自行車，還是攀巖、滑雪，登山……幾乎80％的戶外項目都少不了這一雙堅強有力的鐵腿。如果只靠跑臺階，做蛙跳等方式訓練是不能達到你滿意的效果的。這個時候，你或許就想跑到健身房去嘗試一種腿部專項訓練，去反復做一個叫做深蹲的動作了。
　　深蹲也叫全蹲，是健身運動中最復雜，練習部位最多的動作之一。它對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉到雙腿的每一塊肌肉。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以可以這樣說，深蹲是每個熱愛戶外運動的人，尤其是男人都應該學習的必修課。
　　事實上，在你的身邊總能找到這么一群人：他們因為深蹲而傷到了腰部，也因此被醫生警告從此不能再做腰部以下的任何鍛煉，于是就幽怨地看著正在深蹲的你，并且像祥林嫂樣不停地講述著他的故事。
　　其實，你完全不必為這種負面效應所困擾，這種情況完全是可以避免的。深蹲就像是創業板的股票一樣，收益大，風險也大。所以要想練好深蹲，請你最好先真正搞懂該怎么做。
　　深蹲的時候，膝蓋—定不要超過腳尖
　　
　　我們在中學物理課上都學過分力和合力，當你深蹲到最低點時，倘若膝蓋沒有超過腳尖，那所構成的鈍角或者直角，會讓膝蓋承受比杠鈴輕的負荷：反之膝蓋因為合力作用承受比杠鈴還要重的重量，膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均，進而導致膝關節韌帶拉傷，肌腱勞損骨膜磨損等傷病；同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出，腰肌勞損等病患因之而來。
　　
　　別迷信史密斯機
　　
　　很多人都覺得自由的杠鈴要比史密斯機危險。事實上，它們的風險是一樣的。史密斯機限制了身體的自然曲線，讓你只能以直上直下的路徑健身，而且在這種情況下，你腳上特別容易打滑，試想一下：你信心滿滿地撐起100公斤的杠鈴，剛一蹲下然后腳下一滑……
　　
　　深蹲最標準的動作是
　　
　　挺胸抬頭，眼向斜上方看；保持背部挺直，緩緩下蹲，至大腿與地面平行，注意在垂直位置上，膝關節始終不要超過腳尖，還原至膝關節將近伸直的位置。
　　Q　戶外運動中，我們為什么會岔氣?
　　A　岔氣的醫學術語叫做急性胸肋痛。岔氣時，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌里的痛覺感受器，產生疼痛。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當肋間肌痙攣時，胸部兩側就會發痛。當膈肌痙攣時，疼痛就會發生在右肋下。所以岔氣可能是這幾方面原因導致的：
　　1、長時間沒有運動，或者劇烈運動之前，準備活動不充分或根本沒有做準備運動。在劇烈活動時，肌肉很快進入了緊張狀態。而內臟器官如心臟惰性很大，不能馬上活動，從而發生痙攣。
　　2、呼吸方法不對，為了保證氧氣供應。加快呼吸頻率而呼吸太淺，也容易造成呼吸肌緊張，發生痙攣。
　　3、天氣過冷，大量吸入冷空氣也會造成呼吸肌痙攣。
　　Q　身體機能是否可以惡補?
　　A　可能你被朋友邀請，不久將去參加一個高負荷的戶外活動，于是你想通過精壯的身體來彰顯自己的戶外英雄氣概，所以你決定兩周前惡補身體素質。這樣的做法是非常不可取的，暴飲暴食式的鍛煉并不能提高心肺機能，也不能增加肌肉的體積和力量，而且長時間不運動，突然一次大強度訓練還可能造成嚴重的損傷，甚至可能出現突發事件，如心腦血管意外或者猝死。所以說，身材這件事，還是要從長計議，不要惡補。
　　Q　只要是戶外運動就需要喝運動飲料嗎?
　　A　對于許多普通的戶外愛好者而言，在運動量較大，機體水分流失較多的情況下可以選用運動飲料。如果戶外運動時間在一個小時左右，運動強度也不大，則不需要補充運動飲料。這是因為盡管運動中身體會有消耗，運動后也確實需要及時恢復，但普通戶外者不涉及要不斷提高運動能力的問題，所以正常的飲食完全可以幫你恢復，不一定要喝運動飲料。事實上，如果不是身體達到大負荷鍛煉，盲目補充運動飲料反而會有不良的影響。它里面的糖會導致能量攝入增加，增加變胖的可能，其中的鈉會增加機體負擔，造成心臟負荷變大，血壓升高