腰背酸痛不僅在中老年群體中是常見病,而且在年輕人中也是常見的職業病,有時酸痛只是間歇性發作,若不及時處置,很可能惡化成長期的酸痛。下面教給大家四節可以告別腰酸背痛的健身操。
轉腰操:給腰部的綜合鍛煉
動作要領:挺直身體,雙腳開立,雙腳尖要向正前方,雙手十指交叉置于頭后。身體從前方正位向側轉(左右兩個方向均要進行)。每側動作要堅持20~30秒。
轉腰操對腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛煉。上身在轉動時,下肢盡可能保持不動。
腰前伸操:提高腰部活動能力
動作要領:雙腳開立,身體前傾,雙手前伸,掌心朝下。身體從正位前傾,盡力向前伸展,拉伸腰部肌肉群。每個動作保持20秒左右。上身前傾,下身不動。
腰前伸操對腰椎、腰背部肌肉也是一種綜合鍛煉,可緩解腰、背部許多病痛,能夠提高腰部力量和活動能力,緩解久坐帶來的腰部不適癥狀。
單腿后背操:防治兩結合
動作要領:身體直立,雙手叉腰或扶一固定物(如椅背),單腿后背,腳尖點地。然后身體不動,直腿把腳后跟向上抬起約10厘米的高度,保持這個姿勢,在靜止狀態下堅持1~5分鐘。
在做這個動作時,上身不要前傾,可以略微后仰,中老年朋友做的時候一定要注意安全,可以手扶椅背等來維持平衡。單腿后背操對腰椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛煉,可緩解腰部許多癥狀,對提高腰部力量和活動能力有益。對腰肌勞損、腰骶滑脫癥狀等有較好的防治效果。
旱地劃船操:輕松告別腰背痛
動作要領:身體挺直,雙腳開立,比肩略寬,膝蓋伸直。從髖處開始,上體前傾,塌腰挺胸,抬頭向前看。雙手前舉(如抓住劃船的雙槳),雙手從前位向后拉,像劃船槳的動作,此時后背肌肉用力夾緊,做旱地劃船動作。在最大用力的位置停留2~3秒,然后還原,重復進行。此動作重復20~50遍。
在劃船運動中,雙臂劃槳的動作準確地鍛煉了人的頸背腰肌群,不僅對后背的肌肉是一個綜合的鍛煉,對緩解背部不適癥也有很大益處,而且對頸部、肩胛后部也是一種非常好的鍛煉動作。
抓玻璃珠 鍛煉頸椎
楊麗
紅、黃、藍、綠、紫、黑、白,色彩繽紛的彩色玻璃珠,對許多70后和80后來說,并不陌生。下跳棋、打彈珠,樣樣都行。其實,不管怎么玩,玻璃珠這個老法器,對鍛煉頸椎、緩解視力疲勞都有非常好的效果。
就拿玩“抓石子”來說吧,一只手扔出五個玻璃珠,一個玻璃珠向空中扔,另外四顆放置到桌上。當空中的這顆玻璃珠落下的同時,要把散落在桌面上的玻璃珠都抓起來,再接住掉下來的玻璃珠。接不住或者是沒有把桌面上的玻璃珠抓起來就輸了。
難度還可以再加大一些。第一次是一次抓一個玻璃珠,都抓完了就算過關,第二關就是一次要抓兩個,依次類推。還有一種高難度的玩法,就是在抓起桌上玻璃珠的同時,把手中原有的玻璃珠從手指縫中漏下去,一抓一放很難掌握。
幾顆小小的玻璃珠在手中飛來飛去,對于協調手眼的配合能力非常有利。對于電腦族來說,抓玻璃珠可使頭部在一仰一落之間,頸椎在不經意間也得到了鍛煉。同時,用玻璃珠替代石子,由于圓形的玻璃珠滑溜溜的,不僅增加了游戲難度,還增添了游戲情趣。
其實,這項小游戲在辦公室也很容易普及。工作間隙,從包里掏出幾個色彩斑斕的玻璃球,往空中扔一扔,真的是非常有趣的健身方法。