老人壓腿要慢慢來

自從老伴兒去世后，張大爺覺得生活特別乏味，在鄰居的建議下，加入了社區的老年活動團。每天早晨，大伙齊刷刷地走出家門，到小區的廣場上邊聊天邊鍛煉身體，很是熱鬧。不過，對于以前不喜歡早起運動的張大爺來說，還真不適應。看別人在那兒壓腿壓得起勁，自己也湊上去跟著練，這一練就練出岔子了。原來，張大爺長期不運動，腿比較僵硬，加上用力過猛，把韌帶拉傷了，搭在杠上的腿疼得一動也不敢動，嚇得大伙急忙過來幫忙，才把張大爺從杠上搬下來。

如今，越是簡單易行的運動越受老年人喜愛，像壓腿、拍手、慢走等等，不過簡單不等于沒難度，就拿壓腿來說，雖然簡單，卻很容易傷筋動骨，釀成嚴重的后果。

老年人應少做壓腿運動

壓腿，找個欄桿、臺階，把腿往上一搭，就可以鍛煉了。不過這么簡單的運動卻不是人人適合。

對于中年人來說，即使在身體狀況良好的情況下，也應本著循序漸進的原則進行鍛煉。而對于老年人，特別是沒有壓腿經驗的人來說，一般不建議做壓腿運動，因為隨著年齡增長，身體的柔韌性會變差，特別是關節部位、肌腱部位，韌帶退變嚴重，喪失彈性，壓腿時會因過強的拉伸造成各關節部位的損傷。所以，老年人在做這項運動的時候應慎重，量力而行。

壓腿運動的正確姿勢

初練壓腿運動的朋友，由于筋骨比較僵硬，猛地抬高腿會容易造成拉傷，所以兩腿之間的角度應控制在45度以內，因為這個角度使髖關節處于自然的生理狀態，是最安全的；一段時間之后，可以嘗試將腿抬至與髖部等高；以此類推，逐步抬高。

除了講求高度以外，還要講求質量，因此，鍛煉中需要注意壓腿的姿勢，以單杠為例：

正壓腿：這是壓腿運動的基礎。面對單杠，雙腿并攏站立，將左腿抬起放上去，勾起腳尖，兩手扶在膝蓋上。

注意：壓腿的時候兩腿要伸直，腰也要立起，很多人在做的時候容易忽視這點。另外不要急于用身體接觸腳尖。

側壓腿：身體側對單杠，左腿抬起放在杠上，勾起腳尖，右腿伸直，腳尖稍向外撇，腰立起，抬高右手，隨身體側壓。

注意：做這個動作的時候容易出現身體向前偏，會影響效果，一定保證身體是絕對的側彎。

后壓腿：背對單杠，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿站立，左腿提起，腳背擱在杠上，腳面繃直，身體向后屈。這個動作可以使髖部、腰部和頸部都得到鍛煉。

注意：做這個動作時，被壓的一條腿非常容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋。

壓腿運動的注意事項

1 要穩：單腿站立時必須站穩，不然容易摔倒，如果有扶手，最好借助扶手。

2 要輕：一定不能為了追求效果而不顧自身承受力過度用力，以免對肌肉骨骼造成損傷。

3 要緩：壓腿的時候應慢慢下壓，一旦感覺承受不了就立刻起身。

4 要短：每次做3～5分鐘，腿部就能得到很好的拉伸，剩下的時間可以去做其他運動，畢竟壓腿只是鍛煉前的熱身運動。

握水瓶 快步走 控血糖

王寧

老年人胰島功能下降，血糖容易偏高，除了飲食多注意，適當運動也可以控制血糖。美國運動專家表示，將有氧運動和力量鍛煉結合起來可以很好地平衡血糖。老年人可選擇快步走與手握啞鈴相結合，啞鈴可用礦泉水瓶代替。可握著水瓶快走，也可在快走后用水瓶練習30分鐘。用水瓶練習時，可站可坐，兩腿與肩同寬，上身挺直。

1 兩臂向前伸直與肩同高，兩手各握一水瓶，掌心相對，然后向兩側打開，再回到初始位置，如此反復做10～15次，做2組。

2 兩臂向兩側平舉與肩同高，肘部彎曲成90°，將水瓶上舉過頭頂，再慢慢還原至初始位置，做10～15次，2組。

每組之間宜休息2～3分鐘。水瓶中的水宜從少量(如半瓶)開始逐漸加量。鍛煉以不覺勞累為宜，可隔天做1次。