如何自測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小一般用最大攝氧量的百分比來衡量，但在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中可用測心率來代替。介紹兩個(gè)最簡單的公式：

體質(zhì)較好的人為180－年齡＝最高心率。

體質(zhì)較弱的人為170－年齡＝最高心率。

這種方法應(yīng)用簡便，結(jié)果可靠也很安全。心率可用脈搏數(shù)來代替，因?yàn)檎Ｈ说男穆屎兔}搏數(shù)相等。測定時(shí)間最好在鍛煉前（安靜時(shí)）、鍛煉中和鍛煉后進(jìn)行，以便比較，每次需測1分鐘的脈搏數(shù)（測10秒鐘的脈搏數(shù)乘6即可）。其計(jì)算公式為：

適度的運(yùn)動(dòng)脈率=（220－本人年齡數(shù)）×0.7－0.85。

公式中括號(hào)內(nèi)的數(shù)是個(gè)人的最大脈率數(shù)。一個(gè)50歲的人最大脈率為每分鐘170次（220~50），運(yùn)動(dòng)脈率則應(yīng)控制在119（170×0.7）至145（170×0.85）次之間，便是適度的。

按心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還要注意觀察運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的心率恢復(fù)的時(shí)間。在正常情況下，小運(yùn)動(dòng)量鍛煉在休息5~10分鐘后可恢復(fù)安靜脈搏數(shù)，且不出現(xiàn)疲乏感；中等運(yùn)動(dòng)量是在休息30~60分鐘內(nèi)可恢復(fù)到安靜脈搏數(shù)，且沒有任何不良反應(yīng)，體力充沛、精神飽滿；大運(yùn)動(dòng)量鍛煉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后數(shù)小時(shí)還不能恢復(fù)，且身體疲乏感明顯。

另一種用脈搏來判斷自己的運(yùn)動(dòng)量是否適度的簡單而準(zhǔn)確的方法是：堅(jiān)持每天早晨起床前測安靜時(shí)的脈搏并記錄下來（次／分）。如果鍛煉后的第二天早晨，脈搏已經(jīng)恢復(fù)到昨天一樣，說明反應(yīng)正常，其身體能適應(yīng)這樣的運(yùn)動(dòng)量；如果脈搏比以前多12次以上，說明前一天的運(yùn)動(dòng)量大了些，身體機(jī)能尚未恢復(fù)，那么這一天鍛煉的運(yùn)動(dòng)量就應(yīng)適當(dāng)減少。如果同時(shí)身體還感到某些不適，如出虛汗、食欲不振、睡眠不好等，可以干脆休息（不鍛煉）一天。如果脈搏只略微增加，一分鐘比以前多12次以下，可以再按以前的運(yùn)動(dòng)量堅(jiān)持一下。往往堅(jiān)持之后，身體狀態(tài)會(huì)“再上一層樓”，脈搏的變化會(huì)恢復(fù)到以前的水平，甚至比以前還低。脈搏次數(shù)通過運(yùn)動(dòng)而減少，這是身體素質(zhì)提高的一種表現(xiàn)。

此外，還可通過自我感覺來衡量運(yùn)動(dòng)量。鍛煉后感到全身舒適、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或雖有疲勞感，但經(jīng)過一夜的休息后，疲勞即消失，不影響正常工作、學(xué)習(xí)，說明運(yùn)動(dòng)量大小適宜。反之，鍛煉中出現(xiàn)頭暈、惡心、胸悶、氣喘、四肢無力等；鍛煉后明顯肌肉酸痛、全身無力、精神恍惚、萎靡不振、食欲減退、睡眠失常、面容憔悴、身體消瘦、體重下降等，則說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)減量。

每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要依個(gè)人的具體情況來掌握，并要和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相搭配。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于15分鐘，最長不宜超過兩小時(shí)。采用同樣運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，體質(zhì)好的鍛煉時(shí)間宜持續(xù)長些，體質(zhì)弱者鍛煉時(shí)間則宜短。

（摘自《大眾健康》）