中學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法探析

摘 要:中長(zhǎng)跑教學(xué)是中學(xué)體育教學(xué)中的重要教學(xué)內(nèi)容。在教學(xué)中任課教師應(yīng)科學(xué)開展趣味教學(xué)，采取科學(xué)的教育策略，調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣，使學(xué)生掌握正確的訓(xùn)練方法，通過消除中長(zhǎng)跑體育訓(xùn)練中存在的枯燥感，切實(shí)提高中長(zhǎng)跑課堂教學(xué)的實(shí)效性。

關(guān)鍵詞:中學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào):G4文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A文章編號(hào):1674-098X(2011)07(c)-0224-01

長(zhǎng)期以來，中長(zhǎng)跑教學(xué)都是中學(xué)體育教學(xué)耐力素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容，是《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的達(dá)標(biāo)、考核必測(cè)項(xiàng)目。中長(zhǎng)跑對(duì)于培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏的堅(jiān)強(qiáng)意志，促進(jìn)體質(zhì)改善、養(yǎng)成主動(dòng)鍛煉身體的習(xí)慣均有明顯作用。但在實(shí)際教學(xué)時(shí)，中長(zhǎng)跑教學(xué)項(xiàng)目形式簡(jiǎn)單枯燥、運(yùn)動(dòng)量較大，且對(duì)人體內(nèi)臟器官存在一定要求，學(xué)生在中長(zhǎng)跑練習(xí)后易感到疲勞，尤其是很多學(xué)生未能準(zhǔn)確掌握中長(zhǎng)跑技術(shù)，出現(xiàn)不良反應(yīng)，加重了對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的厭學(xué)、畏懼心理。由此，有效調(diào)動(dòng)學(xué)生參與中長(zhǎng)跑練習(xí)的興趣，科學(xué)組織教學(xué)、豐富教學(xué)內(nèi)容，進(jìn)而激發(fā)學(xué)生參與體育學(xué)習(xí)的熱情，是當(dāng)前中學(xué)體育教師應(yīng)研究和解決的重要課題。筆者認(rèn)為可從以下幾方面進(jìn)行展開。

1對(duì)學(xué)生講解中長(zhǎng)跑的意義

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是日常生活中比較常見的鍛煉方法。適當(dāng)?shù)闹虚L(zhǎng)跑訓(xùn)練，可增大心臟器官的體積，增厚心肌，保持人體的心血輸出量處于較高水平，遲緩心博的速度，提高心搏的輸出量，有效的改善心臟功能。通過增加呼吸肌的力量，可以提高肺功能和肺容積，明顯的優(yōu)于沒有參加長(zhǎng)跑練習(xí)的同齡人，增強(qiáng)肺活量。更為重要的一點(diǎn)，在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中可以培養(yǎng)人堅(jiān)忍不拔、勇于進(jìn)取、勇敢頑強(qiáng)的優(yōu)質(zhì)品質(zhì)，這種頑強(qiáng)的毅力和精神，對(duì)中學(xué)生今后的深造學(xué)習(xí)和社會(huì)工作均可奠定堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)和堅(jiān)韌的精神品質(zhì)。

2中長(zhǎng)跑體育教學(xué)的基本步驟

第一，教師可根據(jù)學(xué)生體質(zhì)、年齡、性別分布等，適當(dāng)?shù)鼐涂菰锏慕滩膬?nèi)容進(jìn)行包裝設(shè)計(jì)，以便有效調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)、練的積極性。室內(nèi)理論課中可著重向?qū)W生講解長(zhǎng)跑的鍛煉價(jià)值，如改善內(nèi)臟器官機(jī)能、身體健美、增強(qiáng)體質(zhì)等等。而要獲取如此高的鍛煉價(jià)值，學(xué)習(xí)者就應(yīng)做到終年不斷地長(zhǎng)期練習(xí)，克服意志薄弱的缺陷，包括中長(zhǎng)跑鍛煉過程中存在的暫時(shí)性的肌肉酸疼或身體疲勞現(xiàn)象等。教師還可通過多媒體展示幻燈片圖表、模型或播放田徑運(yùn)動(dòng)員比賽視頻中的慢鏡頭或運(yùn)動(dòng)技術(shù)錄像等，以增強(qiáng)中長(zhǎng)跑技術(shù)要點(diǎn)講解的實(shí)效性，包括技術(shù)動(dòng)作規(guī)范等等，尤其是對(duì)生理現(xiàn)象“極點(diǎn)”的成因、減輕及克服的辦法要作翔實(shí)的講解。

第二，在開展中長(zhǎng)跑室外課教學(xué)前，教師應(yīng)對(duì)學(xué)生體育成績(jī)作檢查性的測(cè)驗(yàn)，以保障教學(xué)內(nèi)容及進(jìn)度安排的科學(xué)性。按男生跑1500m、女生跑800m的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行測(cè)試。通過測(cè)驗(yàn)對(duì)學(xué)生體質(zhì)、中長(zhǎng)跑技術(shù)情況、內(nèi)臟器官機(jī)能的強(qiáng)弱以及腿部肌肉的爆發(fā)力和耐力、個(gè)人意志品質(zhì)等進(jìn)行初步了解，以恰當(dāng)掌握教學(xué)量度和強(qiáng)度。

第三，教師應(yīng)就檢測(cè)性測(cè)驗(yàn)時(shí)學(xué)生在技術(shù)方面存在的缺陷提出改進(jìn)意見，要求學(xué)生加以并努力克服。譬如呼吸方法不正確、跑動(dòng)速度快慢不穩(wěn)定或節(jié)奏感和速度感差的學(xué)生，教師可讓其在中速跑練習(xí)中用嘴和鼻自然地同時(shí)呼吸，保持臂腿動(dòng)作與呼吸的協(xié)調(diào)。而跑動(dòng)時(shí)出現(xiàn)身體搖擺、重心起伏大等情況的學(xué)生，教師應(yīng)安排其練習(xí)均速跑，把握好擺臂放松、控制呼吸節(jié)奏及前腳掌著地等基本要點(diǎn)，再通過變速跑、快跑使其領(lǐng)悟上體稍前傾、擺臂有力的技術(shù)要領(lǐng)，最后以放松跑徹底改正其技術(shù)錯(cuò)誤。

第四，進(jìn)行中長(zhǎng)跑技術(shù)提高的專項(xiàng)練習(xí)。

3展開趣味性體育訓(xùn)練，調(diào)動(dòng)學(xué)生參與熱情

除了讓學(xué)生了解中長(zhǎng)跑體育項(xiàng)目的訓(xùn)練意義，教師在教學(xué)中還應(yīng)注意營(yíng)造輕松活潑的教學(xué)氛圍，借此來調(diào)動(dòng)學(xué)生參與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的學(xué)習(xí)熱情，充分的調(diào)動(dòng)其主觀能動(dòng)性。在體育教學(xué)的理論課中，教師應(yīng)首先向?qū)W生講解中長(zhǎng)跑教學(xué)的目標(biāo)與任務(wù)，讓學(xué)生明晰體育項(xiàng)目的內(nèi)容和達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)。在教學(xué)中，教師可采用以下趣味性的教學(xué)方法，使學(xué)生盡快融入體育訓(xùn)練:

3.1 節(jié)奏練習(xí)

此環(huán)節(jié)的練習(xí)主要是幫助學(xué)生掌握兩步或三步一吸、一呼的方法。學(xué)生在訓(xùn)練中應(yīng)注意步幅均勻，擺臂自然，跑動(dòng)有節(jié)奏，能把握好呼吸與跑步的配合。(1)安排成績(jī)相仿的4～5名學(xué)生并列起跑，保持運(yùn)動(dòng)節(jié)奏、步幅一致;(2)在運(yùn)動(dòng)過程中不要求跑步速度，但要求學(xué)生應(yīng)以意念平抑情緒和意志，完成600米的中長(zhǎng)跑任務(wù)，在跑動(dòng)過程中學(xué)生可通過心里默數(shù)進(jìn)行練習(xí)。(3)可適當(dāng)加入音樂伴奏，讓學(xué)生練習(xí)中長(zhǎng)跑，以有效激發(fā)學(xué)生的積極情感。在伴奏音樂的選擇上，可選用《運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行曲》等節(jié)奏明快的音樂。

3.2 上新教材時(shí)，講解要確切，比喻要生動(dòng)

如講解后蹬跑的重要性時(shí)我比喻后蹬好似發(fā)動(dòng)機(jī)，是人體跑進(jìn)的推動(dòng)力，強(qiáng)調(diào)三個(gè)關(guān)節(jié)一定要蹬直。(躁膝腕)學(xué)生聽了就會(huì)產(chǎn)生興趣，提高信心。

3.3 安排多種多樣的跑法

耐久跑除采用越野跑(最好在比較安靜，空氣清新的路上跑，跑的路線要變換)、變速跑、障礙跑、蛇形跑等形式外，我也常采用定時(shí)跑、競(jìng)賽跑、花樣圖形跑，并設(shè)計(jì)了一種往返換球跑，持實(shí)心球往返于籃球場(chǎng)兩端線間的換球跑。

換球跑法由于要換球，又有對(duì)抗性，因此興趣大，對(duì)發(fā)展耐力，尤其是速度耐力大有作用。對(duì)《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》上規(guī)定的往返跑，只要稍稍改編一下便可用于教學(xué)，也可用于訓(xùn)練之中。為了提高中長(zhǎng)跑的水平，在全校普遍開展這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上每學(xué)期開展一次越野賽，在越野賽中選拔苗子，組建運(yùn)動(dòng)隊(duì)。組建運(yùn)動(dòng)隊(duì)能推動(dòng)全校的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平的提高，全體學(xué)生運(yùn)動(dòng)又能提高運(yùn)動(dòng)員的信心。這樣互相促進(jìn)，共同提高，就能收到事半功倍的效果。

4中長(zhǎng)跑體育教學(xué)中應(yīng)遵循的基本原則

就筆者教學(xué)經(jīng)驗(yàn)而言，體育教學(xué)包括中長(zhǎng)跑教學(xué)應(yīng)遵循科學(xué)原則，把握好鍛煉的“量”、“度”。

4.1 全面發(fā)展的原則

中長(zhǎng)跑教學(xué)中耐久跑訓(xùn)練的單調(diào)重復(fù)，顯然無法滿足職高中學(xué)生中長(zhǎng)跑能力的提高要求。體育教學(xué)應(yīng)使學(xué)生全面訓(xùn)練身體各器官，提高負(fù)荷能力，實(shí)現(xiàn)身體各器官系統(tǒng)功能的有效改善。因此，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練應(yīng)建立于學(xué)生身體素質(zhì)得到全面發(fā)展的基礎(chǔ)上。

4.2 循序漸進(jìn)原則

中長(zhǎng)跑教學(xué)應(yīng)從易到難、由簡(jiǎn)至繁，各種技術(shù)動(dòng)作須堅(jiān)持從小到大的原則適度安排訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)然也不能一味遷就學(xué)生、踏步不前，在循序的同時(shí)做到漸進(jìn)。

4.3 區(qū)別對(duì)待原則

中長(zhǎng)跑教學(xué)中不能搞一刀切，必須要依據(jù)學(xué)生的具體情況，從學(xué)生年齡、性別、體質(zhì)以及不同學(xué)生的學(xué)習(xí)水平進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。訓(xùn)練內(nèi)容及安排進(jìn)度上也要做到因人而異，使所有學(xué)生都能承受練習(xí)強(qiáng)度，在中長(zhǎng)跑練習(xí)中受益。

5 結(jié)語

在多年的中長(zhǎng)跑教學(xué)實(shí)踐中，筆者總結(jié)出了這樣的情況:中長(zhǎng)跑教學(xué)中，必須要依據(jù)學(xué)生的生理、心理特征，制定出有針對(duì)性的教學(xué)計(jì)劃，采用不同的教學(xué)方法，激發(fā)學(xué)生的參與興趣，變被動(dòng)學(xué)習(xí)為主動(dòng)學(xué)習(xí)、經(jīng)常練習(xí)，使職高生在輕松活潑的教學(xué)氛圍中，完成枯燥單調(diào)的中長(zhǎng)跑學(xué)習(xí)任務(wù)，實(shí)現(xiàn)體質(zhì)改善、精神品質(zhì)提升的教學(xué)目的。

參考文獻(xiàn)

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