年夜飯:糧蔬果品也給力

春節(jié)到了，過年吃點(diǎn)什么美味又健康呢？有這種疑問的朋友還真不少。以下這些食品就比較適宜出現(xiàn)在節(jié)日的餐桌上，套用一句時(shí)尚用語:“這些健康食品可以有”。讓這些美味食品為我們祥和喜慶的節(jié)日餐桌增添一抹健康的亮色吧。

主食雜糧“大團(tuán)圓”

傳統(tǒng)年夜飯中，大魚大肉是“主角”，近年來大家健康意識(shí)提高了，蔬菜的比重也越來越大，不過，糧食類仍然經(jīng)常“缺席”。有人說，糧食類淀粉太多容易發(fā)胖，升血糖指數(shù)也太高，年夜飯是一年中最豐盛的一頓，干嘛還吃這些占地方的主食？其實(shí)，不吃主食會(huì)導(dǎo)致攝入過多蛋白質(zhì)、脂肪類食物，反而容易發(fā)胖和升高血糖。節(jié)日?qǐng)F(tuán)圓宴上，不妨給糧食類食品也來個(gè)“大團(tuán)圓”。

在中醫(yī)看來，許多雜糧、薯類，如薏米、粳米、蕎麥、燕麥、紅薯等都具有不同的“個(gè)性”和“藥性”，吃的時(shí)候可以根據(jù)自己的身體狀況選擇，比如小米可健脾除濕，適用脾胃虛弱的人群；玉米可降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病；莜麥淀粉含量低，是糖尿病患者的理想食品；蕎麥中所含煙酸和蘆丁對(duì)高血壓患者很有好處。

蕎麥面是一種灰黑色的面粉，別看它其貌不揚(yáng)，營養(yǎng)價(jià)值卻很高。年夜飯不妨吃些蕎麥面條，搭配肉末和黃瓜。需要注意的是，蕎麥面性涼，容易傷胃，所以在做的時(shí)候一定要泡得軟一些。黃瓜可以讓蕎麥面更清爽不容易膩，羊肉末溫暖養(yǎng)胃，和蕎麥?zhǔn)呛芎玫拇钆洹?/p>

江浙一帶過年有吃八寶飯的習(xí)慣，在八寶飯里添加燕麥，可起到瘦身、美容養(yǎng)顏、延緩衰老的作用。燕麥中含有多種酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延緩人體細(xì)胞的衰老。更重要的是，燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外，降低血液中膽固醇含量，減少高脂肪食物的攝取，同時(shí)，因可溶性纖維會(huì)吸收大量水分，飽腹感很強(qiáng)，經(jīng)常食用，減肥瘦身的效果特別好。燕麥八寶飯是把燕麥、黑糯米、糙米、大豆、黃豆、蓮子、薏米、紅豆等加水浸泡一個(gè)小時(shí)，然后再蒸熟，加入適量桂花、蜂蜜，是年夜飯最后的點(diǎn)心。

解讀：過節(jié)不吃主食或者吃極少量主食是常見現(xiàn)象，這也是發(fā)生節(jié)日病的一個(gè)重要因素。節(jié)日期間很有必要采購一些高品質(zhì)的雜糧薯類，如薏米、黑米、紫米、紫玉米、綠豆、燕麥、紫薯、山藥等，制成香綿淡雅的主食，為節(jié)日餐桌平添一道質(zhì)樸的田園風(fēng)景。

健康飲品受追捧

現(xiàn)在榨汁機(jī)已經(jīng)成了許多家庭的必備之物，準(zhǔn)備年夜飯時(shí)可以順便給自己榨一杯鮮果汁、鮮菜汁。蔬菜汁中保留了原有蔬菜中95％的營養(yǎng)，并使維生素和礦物質(zhì)等養(yǎng)分迅速地進(jìn)入血液，被身體所吸收，避免了炒菜時(shí)高溫對(duì)營養(yǎng)造成的破壞。一般來說，能生吃的蔬菜均可用來榨汁。榨汁時(shí)最好同時(shí)選用幾種果蔬制成“復(fù)合果蔬汁”，如胡蘿卜、芹菜、菠蘿、橙子、番茄等，可以任選幾種自己喜歡的一起榨汁或制果泥。

解讀：中國人講究的是無酒不成席，較為健康的含酒精飲品首推干紅葡萄酒，喜歡甜味的可以喝冰酒，加熱的黃酒也比較適合冬天喝。不適合飲酒的人士以及女性、老人、孩子可以選擇純果汁、蔬菜汁、蘋果醋等飲料。節(jié)日里時(shí)間充裕，自制果蔬汁是個(gè)好辦法。

優(yōu)質(zhì)堅(jiān)果領(lǐng)潮流

看電視的時(shí)候，吃什么既解饞又健康？來點(diǎn)堅(jiān)果吧。巴旦木、榛子、山核桃、板栗……不怕買不到，只怕想不到。過去節(jié)日里瓜子、花生一統(tǒng)天下的局面已經(jīng)被徹底打破。常食榛子可預(yù)防心腦血管疾病，還可明目健腦；松仁的脂肪成分是油酸和亞麻酸，具有降血壓、防止動(dòng)脈硬化、降低膽固醇的作用；板栗健脾又補(bǔ)腎，其血糖指數(shù)比米飯低，糖尿病人可適當(dāng)品嘗；杏仁中所含的杏仁苷受酶的作用生成一種天然抗癌物質(zhì)，能選擇性地破壞癌細(xì)胞；開心果中含豐富的單不飽和脂肪酸，大大降低患心臟病的機(jī)會(huì)；葵花子含有β-胡蘿卜素，可防止人體皮膚下層的細(xì)胞壞死，使頭發(fā)變得柔軟秀麗，其中含有的維生素B8還能改善情緒，適宜抑郁癥、神經(jīng)衰弱患者常吃。

吃堅(jiān)果每天適宜吃30克左右，如果不小心多吃了堅(jiān)果，就要減小一日三餐用油量和飲食量。

解讀：堅(jiān)果不僅營養(yǎng)價(jià)值極高，有著極好的健腦、補(bǔ)腎、維持血管健康等功效，同時(shí)，堅(jiān)果特有的香味也使它們成為節(jié)日里不可或缺的享受型食品。除了作為零食，也可將堅(jiān)果做菜入肴，或加入米粥當(dāng)中，適量進(jìn)食堅(jiān)果可為幸福的節(jié)日生活增光添彩。

“不飽和”油營養(yǎng)多

一桌豐盛的年夜飯當(dāng)然少不了油的參與。食用油按來源分，有大豆油、花生油、玉米油、橄欖油、葵花油、菜籽油等，還有各種各樣的調(diào)和油和營養(yǎng)油，難免讓消費(fèi)者眼花繚亂，不知如何選擇。其實(shí)，植物油也好，動(dòng)物脂肪也好，其主要成分都是脂肪酸。脂肪酸有“飽和”、“單不飽和”和“多不飽和”之分，這三類脂肪酸各有利弊。

含飽和脂肪酸較多的油類主要是動(dòng)物脂肪，包括豬油、羊油、奶油等，長期素食或很少食用動(dòng)物性食品的人可以適當(dāng)食用一些，但由于脂肪酸含量高，一定要嚴(yán)格控制食量。

含不飽和脂肪酸較多的油類有大豆油、葵花油、玉米油、紅花油、胡麻油等，適合各類人群食用，特別是吃動(dòng)物性食品較多、植物性食品較少的人。其中橄欖油和茶樹籽油含單不飽和脂肪酸較多，因其降血脂效果較好，特別適合中老年人和高脂血癥患者。

各類不飽和脂肪酸較為均衡的油類包括花生油和芝麻油，無論您是什么年齡段，身體狀況如何，都可以食用。

解讀:富含單不飽和脂肪酸的橄欖油和茶樹籽油，或者富含omega-3脂肪酸的亞麻籽油、紫蘇籽油，這兩大類食用油對(duì)調(diào)整膳食脂肪的平衡起著重要的作用。

換個(gè)思路吃“有機(jī)”

今年，同樣的飯菜，您不妨換個(gè)思路，嘗試一下有機(jī)食品。有機(jī)食品在動(dòng)植物生產(chǎn)過程中不使用化學(xué)合成的農(nóng)藥、化肥、生產(chǎn)調(diào)節(jié)劑、飼料添加劑等物質(zhì)，以及基因工程生物及其產(chǎn)物，而是遵循自然規(guī)律和生態(tài)學(xué)原理，采取一系列可持續(xù)發(fā)展的農(nóng)業(yè)技術(shù)，協(xié)調(diào)種植業(yè)和養(yǎng)殖業(yè)的平衡，主要以人、畜力進(jìn)行耕作，采用農(nóng)業(yè)、人工措施或傳統(tǒng)農(nóng)藥進(jìn)行病蟲害防治。

解讀：無論是茶、水果、蔬菜、雞蛋、瘦肉、雞鴨、調(diào)料等等，都是家家戶戶吃得著的東西。有機(jī)食品由于其嚴(yán)格控制了生長、加工過程，其安全性和口味與普通食物自然大不一樣，營養(yǎng)價(jià)值也高得多。雖然有機(jī)食品的價(jià)格比普通食物高數(shù)倍，但健康無價(jià)，節(jié)日期間犒勞一下自己又何妨？

五彩繽紛水果宴

誰說冬天就沒有新鮮水果吃？除了傳統(tǒng)的蘋果、梨、香蕉外，甘蔗、藍(lán)莓等不太“大眾”的水果也走入人們的視野。原來，冬天水果并不少。

超市里有時(shí)會(huì)賣一種小小的深藍(lán)色果實(shí)，價(jià)格不菲，這就是藍(lán)莓。藍(lán)莓富含VC、VE、VA、SOD、花青素以及豐富的鉀、鐵、鋅、錳等微量元素。維生素C和維生素E、SOD對(duì)于抗衰老、美容養(yǎng)顏的作用已眾所周知，而藍(lán)莓中還含有能夠修復(fù)受傷的膠原蛋白和彈性纖維的花青素。花青素具有極強(qiáng)的抗氧化作用，能清除體內(nèi)有害的自由基，其抗氧化性能比維生素E高50倍，比維生素C高200倍。藍(lán)莓中的花青素可以促進(jìn)視網(wǎng)膜細(xì)胞中的視紫質(zhì)再生，經(jīng)常食用藍(lán)莓制品，可明顯地增強(qiáng)視力，消除眼睛疲勞。藍(lán)莓還可以延緩腦神經(jīng)衰老、提高記憶力、改善循環(huán)和睡眠、預(yù)防心血管疾病與癌癥。

“飲食不須愁內(nèi)熱，大官還有蔗漿寒。”這是唐代詩人王維的《櫻桃詩》。甘蔗味甘性寒，具有清熱解毒、生津止渴、和胃止嘔、滋陰潤燥等功效。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，甘蔗中不但含有豐富的糖分，還含有豐富的鐵質(zhì)，素有“補(bǔ)血果”之稱。除了嚼著吃外，甘蔗還可以做菜，今年春節(jié)，就讓我們來試試“甘蔗蝦”這道越南菜吧：蝦肉打成泥，以鹽和胡椒粉腌制，甘蔗削成細(xì)小的段，將蝦泥裹在上面，入油炸至金黃色。此菜咸中帶甜，又和解了油炸食品的火氣，真是一道絕佳的融合菜。

解讀：藍(lán)莓、樹莓等水果有著極高的抗氧化性，對(duì)于提高免疫力、減輕炎癥有很好的效果，春節(jié)期間吃上幾種，彰顯生活的品位。大棗、甘蔗等也是營養(yǎng)價(jià)值很高的水果，它們有一個(gè)相同的營養(yǎng)特點(diǎn)：含鐵豐富。很多人以為我們現(xiàn)在都營養(yǎng)過剩了，哪里還會(huì)缺鐵呢？實(shí)際情況并非如此，缺鐵人士在我國居民中所占比例可是不少呢。