9招自然降血壓

中國(guó)有超過兩億的高血壓病人，能有效控制的病人卻不到兩成。很大原因是醫(yī)護(hù)人員沒有多花時(shí)間告訴病人遵照醫(yī)囑用藥以及調(diào)整生活形態(tài)，雙管齊下才是控制血壓最好方法。

別小看生活方式對(duì)血壓的影響。全球醫(yī)界遵循的最新版“高血壓治療準(zhǔn)則”強(qiáng)調(diào)，改變生活方式，比如采用高血壓治療飲食，治療效果媲美一顆降血壓藥。如果能多做幾項(xiàng)改變，不僅可以降低血壓，還能增加藥物療效、降低并發(fā)心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。

《分憂》綜合各方醫(yī)學(xué)專家的建議，以及最新且有趣的新發(fā)現(xiàn)，提供9個(gè)自然降血壓招數(shù)。

1.早點(diǎn)回家

根據(jù)《世界競(jìng)爭(zhēng)力年報(bào)》調(diào)查，中國(guó)人平均一年的工作時(shí)數(shù)高達(dá)2200小時(shí)，排名全球第一。將近30％的受訪者每周工作62小時(shí)以上，平均每天加班超過4小時(shí)。這些加班族要小心高血壓。

美國(guó)加州大學(xué)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，待在辦公室，每周工作超過41小時(shí)，你得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加15％；若每星期工作時(shí)數(shù)超過51小時(shí)，罹患高血壓危險(xiǎn)性將增至17％。

◎怎么辦：加班會(huì)成為習(xí)慣，盡可能在上班時(shí)間完成工作，電腦關(guān)機(jī)，早點(diǎn)回家。

2.多走路，5分鐘都好

每天運(yùn)動(dòng)40分鐘，可以降低5％血壓（例如舒張壓可從140降到132mmHg）。擔(dān)心擠不出時(shí)間？沒關(guān)系，你可以利用零碎時(shí)間做滿40分鐘。最新研究顯示，一天中分次運(yùn)動(dòng)對(duì)降血壓的效果更好。

◎怎么辦：搭公車的上班族，提早一站下車；開車出門的，把車停遠(yuǎn)一點(diǎn)；逼自己外出吃午餐，然后到附近公園快步走兩圈；晚上倒垃圾趁機(jī)在社區(qū)晃晃，一天就可運(yùn)動(dòng)40分鐘。

3.吃粗食、多蔬果

選擇含有豐富水溶性纖維與不可溶性纖維的食物，可以降3～7mmHg血壓。

◎怎么辦：高血壓防治飲食重點(diǎn)在于多吃蔬菜水果、低脂肪乳制品、少吃油脂。全谷類食物，比如糙米、全麥面包，還有蔬果都含有豐富纖維。并且，多吃水果，譬如梨子，除了吃進(jìn)纖維，還能攝取到另一個(gè)對(duì)抗高血壓的利器──鉀離子。

4.少吃鹽

若能將每天攝取的鹽控制在6克，約可降低血壓2～8mmHg。

日常有很多高鹽分食物陷阱，比如土豆片、方便面、醬菜、烤肉、熏肉等，一包方便面的鹽動(dòng)輒超過5克。又比方雞湯、火鍋的湯頭含鹽量也不小，幾碗下肚又吃進(jìn)超量鹽分。

◎怎么辦：想要少鹽美味，建議多用當(dāng)令新鮮食材，以烤、蒸、煎、燉品嘗原來滋味；取白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、橙子汁等各種酸味，來添增食物的味道，如烤魚擠點(diǎn)檸檬汁，或者用糖醋方式調(diào)味，都可減少用鹽。

外食族多選新鮮食材的菜肴，少選腌制和加工食物，譬如用新鮮竹筍代替筍干，鹵牛腱換掉炸香腸。

5.減體重

腰圍變細(xì)、血壓也跟著降下來，是很多減肥成功者的共同經(jīng)驗(yàn)。每減重10公斤，可降低5～20mmHg血壓，即使只減四五公斤，對(duì)血壓也有幫助。將BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）控制在18.5～24理想范圍內(nèi)。

6.節(jié)制酒量

飲酒過量會(huì)使血壓飆高，還會(huì)傷害肝臟、腦部與心臟。但若適度飲酒、偶爾小酌一番，約可降2～4mmHg血壓。

建議，適量飲酒男性每天不超過2份，女性不超過1份酒精。1份酒精大約是140毫升的紅酒、約1瓶啤酒、約40毫升威士忌。我們建議健康人一天不超過120毫升紅酒或一瓶啤酒。

7.擁抱另一半。

夫妻或情人間的親密接觸有助于舒緩血壓。有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常且親密地接觸伴侶，每天給另一半愛的擁抱，有益于舒緩壓力、幫助心血管健康。

◎怎么辦：建議，如果你有10分鐘，早晨下床前，握握他（她）的手、給個(gè)擁抱，再去梳洗做早餐。

若有30分鐘到2小時(shí)，約吃中飯或喝杯咖啡，短暫相處也可以舒緩壓力。

若有2天假期，請(qǐng)親友或保姆幫忙帶孩子，共度一個(gè)不受干擾的親密假期。

8.養(yǎng)寵物

寵物也是一帖控制血壓的好藥方。

尤其是養(yǎng)狗，降血壓的功效更好。與養(yǎng)貓或其他寵物的人相比，養(yǎng)狗的人血壓及膽固醇數(shù)值較低，也不容易出現(xiàn)小毛病或罹患嚴(yán)重疾病，且對(duì)健康的益處持續(xù)較久。為何養(yǎng)狗的好處大過其它寵物。或許是狗兒比貓喜歡與主人互動(dòng)；主人得天天遛狗，運(yùn)動(dòng)量比較大；并且和其他人聊養(yǎng)狗經(jīng)，增加人際互動(dòng)，有助于狗主人紓解壓力。

9.經(jīng)常量血壓

不管你做了什么樣的生活改變，切記，要經(jīng)常監(jiān)控血壓。

特別提醒，不管是因改變生活方式，或者醫(yī)師調(diào)整藥物讓血壓降下來，都要定期量血壓。

常碰到一些患者以為少吃鹽、多運(yùn)動(dòng)，或者因?yàn)榉幯獕焊纳疲桶蜒獕河?jì)收起來不用了，其實(shí)這時(shí)更應(yīng)經(jīng)常量血壓，以便知道這些改變對(duì)血壓的影響。

建議，原本血壓超過180mmHg的病人最好每天量一次，其他病人則至少每星期量一次，記錄起來供醫(yī)師參考。

責(zé)編/昕莉