9招自然降血壓

中國有超過兩億的高血壓病人，能有效控制的病人卻不到兩成。很大原因是醫護人員沒有多花時間告訴病人遵照醫囑用藥以及調整生活形態，雙管齊下才是控制血壓最好方法。

別小看生活方式對血壓的影響。全球醫界遵循的最新版“高血壓治療準則”強調，改變生活方式，比如采用高血壓治療飲食，治療效果媲美一顆降血壓藥。如果能多做幾項改變，不僅可以降低血壓，還能增加藥物療效、降低并發心血管病的風險。

《分憂》綜合各方醫學專家的建議，以及最新且有趣的新發現，提供9個自然降血壓招數。

1.早點回家

根據《世界競爭力年報》調查，中國人平均一年的工作時數高達2200小時，排名全球第一。將近30％的受訪者每周工作62小時以上，平均每天加班超過4小時。這些加班族要小心高血壓。

美國加州大學的調查發現，待在辦公室，每周工作超過41小時，你得高血壓的風險會增加15％；若每星期工作時數超過51小時，罹患高血壓危險性將增至17％。

◎怎么辦：加班會成為習慣，盡可能在上班時間完成工作，電腦關機，早點回家。

2.多走路，5分鐘都好

每天運動40分鐘，可以降低5％血壓（例如舒張壓可從140降到132mmHg）。擔心擠不出時間？沒關系，你可以利用零碎時間做滿40分鐘。最新研究顯示，一天中分次運動對降血壓的效果更好。

◎怎么辦：搭公車的上班族，提早一站下車；開車出門的，把車停遠一點；逼自己外出吃午餐，然后到附近公園快步走兩圈；晚上倒垃圾趁機在社區晃晃，一天就可運動40分鐘。

3.吃粗食、多蔬果

選擇含有豐富水溶性纖維與不可溶性纖維的食物，可以降3～7mmHg血壓。

◎怎么辦：高血壓防治飲食重點在于多吃蔬菜水果、低脂肪乳制品、少吃油脂。全谷類食物，比如糙米、全麥面包，還有蔬果都含有豐富纖維。并且，多吃水果，譬如梨子，除了吃進纖維，還能攝取到另一個對抗高血壓的利器──鉀離子。

4.少吃鹽

若能將每天攝取的鹽控制在6克，約可降低血壓2～8mmHg。

日常有很多高鹽分食物陷阱，比如土豆片、方便面、醬菜、烤肉、熏肉等，一包方便面的鹽動輒超過5克。又比方雞湯、火鍋的湯頭含鹽量也不小，幾碗下肚又吃進超量鹽分。

◎怎么辦：想要少鹽美味，建議多用當令新鮮食材，以烤、蒸、煎、燉品嘗原來滋味；取白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、橙子汁等各種酸味，來添增食物的味道，如烤魚擠點檸檬汁，或者用糖醋方式調味，都可減少用鹽。

外食族多選新鮮食材的菜肴，少選腌制和加工食物，譬如用新鮮竹筍代替筍干，鹵牛腱換掉炸香腸。

5.減體重

腰圍變細、血壓也跟著降下來，是很多減肥成功者的共同經驗。每減重10公斤，可降低5～20mmHg血壓，即使只減四五公斤，對血壓也有幫助。將BMI（身體質量指數）控制在18.5～24理想范圍內。

6.節制酒量

飲酒過量會使血壓飆高，還會傷害肝臟、腦部與心臟。但若適度飲酒、偶爾小酌一番，約可降2～4mmHg血壓。

建議，適量飲酒男性每天不超過2份，女性不超過1份酒精。1份酒精大約是140毫升的紅酒、約1瓶啤酒、約40毫升威士忌。我們建議健康人一天不超過120毫升紅酒或一瓶啤酒。

7.擁抱另一半。

夫妻或情人間的親密接觸有助于舒緩血壓。有研究發現，經常且親密地接觸伴侶，每天給另一半愛的擁抱，有益于舒緩壓力、幫助心血管健康。

◎怎么辦：建議，如果你有10分鐘，早晨下床前，握握他（她）的手、給個擁抱，再去梳洗做早餐。

若有30分鐘到2小時，約吃中飯或喝杯咖啡，短暫相處也可以舒緩壓力。

若有2天假期，請親友或保姆幫忙帶孩子，共度一個不受干擾的親密假期。

8.養寵物

寵物也是一帖控制血壓的好藥方。

尤其是養狗，降血壓的功效更好。與養貓或其他寵物的人相比，養狗的人血壓及膽固醇數值較低，也不容易出現小毛病或罹患嚴重疾病，且對健康的益處持續較久。為何養狗的好處大過其它寵物。或許是狗兒比貓喜歡與主人互動；主人得天天遛狗，運動量比較大；并且和其他人聊養狗經，增加人際互動，有助于狗主人紓解壓力。

9.經常量血壓

不管你做了什么樣的生活改變，切記，要經常監控血壓。

特別提醒，不管是因改變生活方式，或者醫師調整藥物讓血壓降下來，都要定期量血壓。

常碰到一些患者以為少吃鹽、多運動，或者因為服藥血壓改善，就把血壓計收起來不用了，其實這時更應經常量血壓，以便知道這些改變對血壓的影響。

建議，原本血壓超過180mmHg的病人最好每天量一次，其他病人則至少每星期量一次，記錄起來供醫師參考。

責編/昕莉