健健康康吃米飯

健健康康吃米飯

米飯的“欲加之罪”

張先生愛吃米飯，但是三年前被確診為糖尿病后，聽說米飯等谷物會使血糖升高，就沒有再吃米飯。并且還把他患病的一部分原因也怪在了米飯上。但是三年后，這位張先生身材“臃腫”，并已出現(xiàn)了神經(jīng)病變和視網(wǎng)膜病變等多種糖尿病并發(fā)癥。他很郁悶，為了這個病的控制，他連心愛的米飯都戒掉了，居然還讓他發(fā)生并發(fā)癥，真是欲哭無淚。后來在與醫(yī)生交流之后他才漸漸開始明白，他之前犯了一個錯誤，患糖尿病又如何是米飯的過錯，控制飲食又豈是不吃米飯就夠了的？

有糖友在網(wǎng)絡上看到這樣一則新聞，說日本有一項研究表明，女性一天食用米飯超過3小碗就可能提高患糖尿病的風險。這位糖友是南方人，家里天天吃米飯，看完之后真是膽戰(zhàn)心驚。也因為糖尿病人原本就血糖高，米飯中的碳水化合物也會轉(zhuǎn)化為葡萄糖，因此糖尿病人每吃完米飯后一測血糖，就發(fā)現(xiàn)指數(shù)往上躥。正因為這樣，不少人將米飯與糖尿病直接聯(lián)系起來。專家指出，糖尿病飲食防治原則是“控制總熱卡，科學配比，營養(yǎng)均衡”，單純用米飯來衡量患糖尿病的風險是缺乏依據(jù)的，日本該研究所得出的結果指導意義并不大。

事實上，主食吃得太少反而容易患糖尿病。中國人以米飯、饅頭、面條等谷類作為主食，這些食物富含碳水化合物。碳水化合物進入體內(nèi)后轉(zhuǎn)化為糖分，再進一步轉(zhuǎn)化為維持人體機能的熱量。在糖分與熱量之間的轉(zhuǎn)換需要胰島素的參與，胰島素對葡萄糖有降解的作用。而長期不吃或者少吃米飯，會對胰島素的正常運作產(chǎn)生負面影響，給糖尿病的發(fā)生提供可乘之機。

中國人的飲食結構一直以谷物為主。2007版《中國居民膳食指南》建議，成年人每天應攝入谷類食物250克～400克。當然，白米飯屬于精制主食，升糖指數(shù)高，最好和粗糧搭配著吃。尤其是已經(jīng)患病的糖友們，更要嚴格控制精制主食的攝入量，除了白米飯，白饅頭、白面包也屬此類。此外，除了控制主食，嚴格限制高脂肪食物、增大運動量，更是防治糖尿病的重點。

科學合理做米飯

米飯就是米飯，升糖指數(shù)和各種成分含量可能也就是一個固定的數(shù)值。但是不同的做法，或者說在做飯的過程中多注意一些小細節(jié)，做出來的效果可能就會有所不同。我們知道，一般來說，越糊的食物，升糖相對越快。米飯也是如此，本著這樣的原則，我們在做米飯時稍加注意，就可能可以避免一些意外的發(fā)生。

1.煮飯之前不要泡。有些人喜歡在做飯之前很久，就把米洗出來泡著，覺的這樣做出來的米飯比較松軟可口。也有人是習慣在一頓飯后就把鍋洗干凈，把米也喜好泡上。這樣做出來的米飯或許確實比較松軟，但因為經(jīng)過浸泡和同等時間的煲煮，這樣煮出來的米飯比沒泡過而煮出來的米飯糊的程度要大，那它的升糖也就相對較快。

2.煲煮時間不能太長。原因一樣，時間剛好煮熟米飯就好，煮的時間過長，米飯也就會相對越糊。況且煮的時間長，會出現(xiàn)鍋巴，如果再因為不想浪費而吃多了那些不好消化的鍋巴，出現(xiàn)一些消化不良的癥狀，就更是得不償失了。

3.煮飯放水要適中。一般來說水與米的比例不要超過2：1。原理同上。

4.盡量吃米飯而不是喝粥。粥的升糖速度較快，相對來說，米飯對于糖友們要安全得多。愛喝粥的糖友，或者可以選擇泡飯，比粥的升糖速度慢一些。

5.粗細搭配做米飯。想吃白米飯，又想血糖升得慢，可以試試在米飯里加一些粗糧制品。糖友王阿姨就一直這么做，在米飯里加入豆類或各種粗雜糧，只要比例掌握得好，米飯的口感也很好，并且有助于血糖的穩(wěn)定。

健康合理吃米飯

飯吃得少，就可能會多吃高脂肪、高蛋白的動物性食品。因為脂肪過多，致使胰島素的敏感度下降，對葡萄糖的降解功能減弱，降解不了的糖分滯留在血液里，引起血糖過高。而且吃谷類太少，碳水化合物缺乏，胰腺B細胞功能下降，胰島素的分泌就會減少。這種狀況維持的時間一長，即使以后再恢復正常的飲食，如果體內(nèi)胰島素分泌滿足不了要求，降解不了的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易產(chǎn)生。

有人認為，西方人的膳食以肉類為主，少吃谷類，但同樣健康。但西方人建立起以動物型食物為主的膳食結構，經(jīng)過了千余年的適應過程。而就目前的中國人來講，從祖輩以來吃的大都是植物性食品，每天的食物中大部分是米飯、面條等富含碳水化合物的谷類，我們的基因是與之相適應的。

當然，吃太多米飯加重胰腺的負擔，也可誘發(fā)肥胖和糖尿病，因而就要注意谷類攝入的的質(zhì)和量。正確的做法是每天食物中含的碳水化合物不少于250克，折合成米飯等糧食為300克左右，比如早上兩個饅頭，中午和晚上分別滿滿一碗飯，就基本上可以達到這個數(shù)量。同時還要注意適當吃些粗糧，如燕麥、玉米、小米等，即粗細糧搭配。

另外，選擇吃糙米也是一個好主意。糙米是指脫殼后仍保留著一些外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽的米，由于口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來也比較費時，現(xiàn)在已經(jīng)很少有人吃了。確實，在口感上我們都會更偏向于粳米，但實際上糙米的營養(yǎng)價值可能卻更勝一籌，糙米中鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，煙堿素是3.2倍，維生素B1、維生素E和纖維素均高出白米許多倍。而且糙米有提高人體免疫功能，促進血液循環(huán)，消除沮喪煩躁的情緒，降低血糖，預防心血管疾病、貧血癥、便秘、腸癌等功效。