少兒羽毛球運動員身體訓練的方法

【編輯視角】

2011年兩會期間，溫家寶總理在政府工作報告中明確提出：保證中小學生每天一小時校園體育活動。這體現了黨中央、國務院對青少年健康的高度重視和親切關懷。目前，全國中小學開展陽光體育活動取得了很大成績，廣大的體育教師深入研究課堂和訓練，獲得了不少鮮活的經驗。

身體訓練一般可分為力量、速度、耐力、靈活性及柔韌訓練。筆者在多年的教學實踐中發現，力量、速度及靈活性訓練對提高少兒身體素質尤為重要。

一、力量訓練

力量是身體素質的基礎，也是人體的首要素質，更是掌握技術、實施戰術的重要基礎，少兒學員應該從小重視力量訓練。力量訓練的主要目的是保證運動所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。根據羽毛球專項特點，應著重發展速度力量與動力性的力量耐力。做好這兩項訓練的前提是深入了解每個學員能承受的最大力量負荷，處理好各個年齡階段以發展哪種力量素質為主，嚴格控制訓練負荷。

力量訓練主要分為上肢、腰腹與下肢訓練。適用于少兒學員的常見方法有訓練上肢的羽毛球擲遠、持啞鈴與揮拍練習等，訓練腰腹的仰臥起坐、仰臥折體與徒手轉體練習等，訓練下肢的蛙跳、半蹲、全蹲練習等。

二、速度訓練

“快速”是現代羽毛球競技三大特征之一，只有“快”，才能搶到時間和落點，打出時間差，從而創造主動得分的機會。速度訓練的主要目的是為了在比賽中爭取主動，使進攻與防守、前場與后場、拍與拍之間體現出“快”，使之連貫，銜接緊湊。因此，速度訓練是身體訓練中的核心。速度訓練主要分為反應速度、動作速度與移動速度。

（一）反應速度

主要通過盡可能多地模擬專項運動中產生的復雜反應條件和類似的形式，讓學員反復適應，縮短反應時間，從而提高速度。常見適用于少兒學員的方法有聽口令或看信號做站立、蹲式、背向跳起落下等，聽口令變向跑與聽哨音變速跑等。

（二）動作速度

主要通過控制某一動作的頻率或速度節奏達到快速完成動作的訓練目的。常見適用于少兒學員的方法有按不同速度節奏進行原地小步跑或高抬腿跑、高頻率跑樓梯臺階與快速立臥撐等。

（三）移動速度

主要是針對步頻和步幅這兩大環節來提高步法移動速度，步頻主要加強連續跑，而步幅主要在于加強蹬力和髖關節的柔韌性。常見適用于少兒學員的方法有各種距離的全速跑、10—15米往返折回跑與向前、向后轉髖跑和抬腿跑等。

三、靈活性訓練

羽毛球對運動員的靈活性要求很高，它要求運動員在激烈的比賽中，對對方的第一舉動和意圖作出迅速反應，并準確地完成各種難度較大的擊球動作。靈活性主要體現在手法、步法與技戰術三方面，即手法嫻熟不僵硬、步法快速到位與技戰術清晰多變。身體靈活性訓練不是單一的訓練項目，而是力量、速度與柔韌性訓練的有機結合。在實際教學中不僅要觀察學員對基本動作或步法的掌握情況，還要著重觀察是否能根據實際情況變通運用，對突發情況（如被動回球），是否能快速做出反應并應對。在做好力量、速度與柔韌性訓練的基礎上，應加強學員靈活性訓練，進一步深化身體素質訓練效果，并逐步培養臨場應變能力。因此，靈活訓練是身體訓練的靈魂。

靈活性訓練可分為一般訓練與專項訓練兩種方法。常見適用于少兒學員的方法有綜合跑跳、急轉急停、手勢跑跳或滑步與多球訓練等。靈活性訓練沒有一套固定的訓練模式，也并非單獨存在于身體訓練中。因此，應多觀察學員靈活性表現，制定出合理有針對性的訓練方案，將靈活性訓練貫穿在整個羽毛球教學體系中，這也是我們不斷努力探索改進的方向。

四、耐力訓練

耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力訓練的目的是保證運動員在長時間比賽中的體力要求與呼吸系統、血液系統等的高度適應。眾所周知，一場比賽運動員的技戰術水平再好，但沒有耐力保證，打到最后也只能“甘拜下風”。因此，耐力訓練是身體訓練的保障。

耐力訓練可分為一般耐力（有氧耐力）和專項耐力（無氧耐力）訓練兩種。對于少兒學員應以發展有氧耐力的能力為主，無氧耐力為輔。常見適用于少兒學員的方法有1500米、3000米中長距離跑，6分、12分定時跑、多球訓練等。

五、柔韌訓練

柔韌能力是人體各肌肉的關節、韌帶等組織的伸展活動能力的彈性總稱。柔韌訓練的主要目的是合理拉長肌肉與韌帶，增強快速、連續動作的靈活性與協調性。由于少兒學員的關節、韌帶還正處于發育階段，這正好是加強柔韌訓練的最佳時機，特別是羽毛球項目所需的肩、腰、髖、踝的關節的柔韌素質訓練的最佳時機。

柔韌訓練較多是借體操項目中所用的拉韌帶的方法。適用于少兒學員的方法有壓腿、劈腿、拉肩、壓肩與墊上前后滾翻等。在實際教學中，應注意訓練強度并做必要的指導和示范，避免少兒學員因力量掌握不到位造成韌帶拉傷。

身體訓練是一項需要長期抓好的重要的基礎訓練，但如果一直采用單調、反復的訓練方法，勢必會讓少兒學員感到枯燥，產生訓練抵觸情緒，練習不到位或故意少練習，從而影響既定的訓練效果。因此，在實際教學中應結合每一節課的訓練目的，靈活運用不同的訓練方法來激發學員的訓練熱情，做到訓練科目多元化、訓練方法多樣化、訓練形式趣味化。下面介紹實際教學中的兩種方法：

感知訓練法。少兒學員年齡偏小，普遍對身體訓練重要性的認識模糊。這就要求教練員在實際教學中從聽覺、視覺等方面引導學員感受并理解身體訓練的重要性，使之發自內心地投入身體訓練并加以重視。例如，可以為學員講述他們喜愛的優秀運動員成功背后的故事，突出長期艱苦的身體訓練，也可以與學員一同觀看球賽，分析并點評“多球拉鋸戰”一方勝利的原因，以進一步強調身體訓練的重要性。這種方法不僅適合在新學員剛開始訓練時使用，也可以在身體訓練效果進步較緩慢時使用。

互動與競爭訓練法。例如，在30m往返跑的速度訓練中可采用分組接力，獲勝小組得到一定獎勵的方式。這一方面可讓學員增強團隊合作與競爭意識，另一方面又可讓學員全身心地投入該訓練中，達成訓練目的。又比如在靈活性訓練中可加入一些簡單、有趣的游戲（如“線線貓”、“貼膏藥”等），讓學員之間、師生之間產生互動，在快樂中訓練，達到事半功倍的效果。

在實際訓練中，學員的身體條件、機能、素質水平各不相同，還應該調節身體訓練中各種方法運用的比例，有效提高每個人的平均水平。一般情況下，我們首先可以按學員的年齡或身體條件將其分成2—3組，根據學員自身情況安排不同的訓練科目與訓練強度，讓學員在同一組中相互練習，并找到自己學習的“參照物”，持續進行身體訓練。這有利于更好地樹立學員做好身體訓練的自信心。其次，我們應該以力量、速度與靈活性訓練為主，輔以耐力與柔韌訓練，在前三項訓練中應安排較多專項性的訓練科目，保證學員足夠的訓練時間。再次，應注意到每位學員五項身體訓練素質的差異，針對相應的弱項制定一些個性化的專項練習計劃，使學員能夠全面提高身體訓練素質。

（作者單位：成都市少兒業余體校，成都 6100000）