膳食纖維——人體的“環衛工”

膳食纖維的作用

膳食纖維是不易被消化的食物營養素，主要來自于植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。膳食纖維在維護腸道菌群平衡，促進腸道蠕動，清腸排毒，預防便秘、肥胖、心血管疾病、結腸癌、糖尿病、痔瘡等方面，扮演著重要的角色。

缺乏膳食纖維的危害

現代人的飲食結構中，高脂肪、高熱量食物所占的比例越來越大，嚴重缺乏膳食纖維的攝取。

首先，高脂肪、高熱量食物在體內分解后，產生較多的致癌物質，人體缺乏膳食纖維，腸道蠕動較差，致癌物質長時間停留在結腸，從而誘發結腸癌。

其次，長期膳食纖維攝取不足，還會引發便秘、消化不良、內分泌失調，及高血脂、高血壓、心臟病、糖尿病、癌癥等慢性病。

第三，缺乏膳食纖維，導致排便不暢，可引起肛腸疾患、結腸癌，嚴重的可誘發心腦血管疾病、心絞痛、心肌梗塞、腦出血、中風猝死、性生活障礙、婦女痛經等。

膳食纖維可預防的疾病

膳食纖維有“腸道清道夫”的美譽。首先，它可以促進腸蠕動，有效防治便秘；防止血液長期阻滯與淤積，而造成的痔瘡。其次，膳食纖維可以減少熱能的吸收，能夠輔助減肥。再有，膳食纖維可以輔助鈣吸收。最后，膳食纖維可以降低體內膽固醇，從而有效預防冠心病。另外，膳食纖維還可以預防糖尿病、膽結石、乳腺癌等疾病。

膳食纖維的來源

膳食纖維主要存在于糙米、糠皮，以及谷類、疏菜、水果等食物中，另外，根菜類和海藻類的食物也含有纖維，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。

可是，現代人很少吃粗糧，由于膳食纖維主要在糠皮當中，精米在谷殼碾脫加工過程中，含膳食纖維最高的糠皮隨之脫落，因而，經常吃細糧，會導致人體攝取粗纖維嚴重不足。

部分食物膳食纖維的含量 （g/100g）

膳食纖維的需求

成年人膳食纖維攝入量為25克/日—30克/日，目前，我國居民日常從食物中攝取膳食纖維只有8-12克/日，也就是說，達不到標準量的一半。

首先，要想達到人體需求量，成年人每天平均至少吃2斤蔬菜和1斤水果，1斤蔬菜可以提供10克膳食纖維，半斤水果可以提供5克膳食纖維，這樣加起來就有30克膳食纖維。目前，大棚蔬菜、反季蔬菜和水果，營養價值大打折扣，如果按營養折扣估算，每天需吃10斤蔬菜和5斤水果，加起來的量，才可以達到人體日需求量。可是沒有人一天能吃掉這么多食物，因為，人體需要的不是食物本身，而是食物中的營養素。

其次，麥麩含膳食纖維高達31.3克，要想每天補充30克的膳食纖維，需要吃將近104克的麥麩。如今，連糙米都吃不到了，誰還能吃到麥麩呢？因此，便秘的人越來越多，建議適當補充膳食纖維。

第三，糙米是包括糠皮在內的一種米，100克糙米中膳食纖維含量為3.6克，按此推算，每天需要吃833克的糙米，才可以獲得人體所需要的30克膳食纖維。試想，一天誰能吃掉近2斤的糙米？

第四，全麥粉是整粒小麥在磨粉時，僅僅經過碾碎，而無需除去麩皮，也就是說，連皮的面粉，其包含了麩皮在內的全部面粉，100克全麥粉，膳食纖維含量為12.6克，按照人體每天所需30克計算，一個人每天需要吃238克的全麥粉，也就是黑面粉。因此，過去吃不飽的年代，黑面粉、糙米、粗糧都是桌上餐，所以，過去的人很少缺乏膳食纖維。而今就不同了，因為日常我們所吃的都是精米、細糧，導致膳食纖維嚴重缺乏。

此外，在蔬菜中，也含有一定量的膳食纖維。例如：100克芹菜中含有2.6克的膳食纖維，每天平均吃1153克的芹菜，才可以達到人體對膳食纖維的需求，如果按營養折扣計算，每天需吃掉（5倍的量）12斤的芹菜！

特別是現代人由于細糧過于精細，便秘的人越來越多，便秘可能不是病、只是癥，但是，也不要輕視它，便秘可以誘發心腦血管疾病突發而猝死，便秘也可以導致口臭等。因此，建議大家適當地補充一些膳食纖維，可以預防肥胖、糖尿病、便秘、三高癥等多種疾病。