提高短跑運動員髖部能力的分析

莊謙

【摘要】現代短跑技術中，運動員在跑動過程中髖部的運動素質和技術能力已成為其取得優異成績的關鍵。本文通過對髖部屈肌群和伸肌群的作用分析，提出一些髖部力量和柔韌性訓練的方法，以供借鑒。

【關鍵詞】短跑髖部運動員

【中圖分類號】G822.1【文獻標識碼】A【文章編號】1674－4810（2012）07－0193－01

一 短跑技術演變的過程

短跑技術經歷了“踏步式”“邁步式”“擺動式”，直到今天的“蹬擺結合，以擺為主”的技術演變過程。在短跑途中跑關鍵技術的研究中，許多體育專家、學者談到了髖在短跑中的重要作用。“送髖”“挺髖”“轉髖”已成為經常用到的運動技術提示語。王志強的研究認為：“髖是人體水平加速前移的馬達，人體水平運動的原動力是擺動腿的折疊前擺與支撐腿的快速伸髖在時空上的巧妙配合。”髖在短跑中的作用和意義可以歸納為：（1）髖是人體水平運動和主要內部動力來源之一；（2）“用髖跑”可以充分加大步長。

從跑動時的步頻和步長的角度研究短跑速度來看，無論是加快步頻，還是加大步長，都能提高跑動的速度。但從生物學角度看，步頻與肌纖維類型、神經類型密切相關，快肌纖維組成百分比越高、步頻越快；神經類型靈活、興奮性高的運動員步頻優于其他神經類型的運動員。雖然通過一定手段對步頻進行強化訓練，可以使步頻提高。但神經類型主要受遺傳決定。普遍認為，提高步頻的最佳年齡在10～13歲。而步長主要靠后天形成，步長的提高卻不受年齡限制，在運動訓練中，大有潛力可挖。在運動員身材條件（身高腿長）相當的情況下，只要不斷增大肌力，發展柔韌性，跑速就能得到不同程度的提高。所以增大步長成為提高運動員短跑速度的主要手段。

通過上述分析，可以很清晰地發現“髖”在“以髖為軸的快速擺動和工作肌群之間的高度協調”的現代短跑技術中，對提高短跑運動員的步長起到至關重要的作用。

二 髖部影響短跑速度的關鍵因素

髖部影響短跑速度的關鍵因素是柔韌性和髖部的肌肉力量，最終體現在技術動作上就是短跑的“伸髖”技術。伸髖，是指支撐腿蹬地最后瞬間，支撐腿的大腿在髖關節處充分后伸，而擺動腿充分屈曲，帶動髖關節前移使骨盆圍繞支撐腿的髖關節的垂直軸做旋轉運動，兩大腿呈最大夾角。髖關節的靈活性和力量，影響跑的髖關節的運動幅度，最終影響步長的大小。

發展髖關節的力量主要是發展位于髖前側大腿屈肌：髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌等屈大腿力量；位于髖關節后側臀肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌等后伸大腿力量。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌為長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止于股骨小轉子。近側支撐時，它的拉力是由下向上，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關系。而在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀干前屈和骨盆前傾，又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件。而運動解剖學和運動生物力學研究結果表明，在跑動中髂腰肌是“伸髂”的唯一肌肉，它的作用可以使跑的步長增大。跑的技術中，大腿后群的雙關節肌：股二頭肌、半腱肌、半膜肌，起著特殊作用。這些肌肉參與蹬地的伸髖功能，當骨盆前傾蹬地最后階段，又參與伸膝的作用，腳蹬離地面后，擔負著屈膝折疊小腿的功能。

三 發展大腿屈肌群力量和股后伸肌群力量

髖關節的力量訓練主要分為髖前側的髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌等大腿屈肌和髖關節后側臀肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌等大腿伸肌。

1．發展大腿屈肌群力量

第一，發展髂腰肌的快速力量既要提高肌肉收縮速度，又要提高最大力量。運動員在完成動作時在保證動作速度的前提下，不斷增加負荷。教練員應根據這一特征來安排訓練負荷，并在運動員精力充沛時進行。如：（負重）懸垂舉腿；仰臥腿拉橡皮帶交替高抬膝；（負重）擺髖繞欄；小腿負沙袋行進間正踢腿；仰臥負沙袋屈髖擺腿；進行跑動練習，如高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、跨步跳等進行短距離、長距離、組合練習等。

第二，發展髂腰肌的快速力量耐力時，短跑運動員主要進行動力性力量耐力訓練。訓練時，教練員應嚴格控制間歇時間，使其髂腰肌有一定的疲勞積累，并在運動員尚未恢復的情況下進行下一組練習。

2．發展股后伸肌群力量

第一，發展股后肌群協同伸髖力量，該練習手段不僅可發展股后肌群伸髖力量，也有益于跑的送髖能力提高。如：支撐蹬伸送髖；單腳高支撐仰臥挺髖；阻力直腿后擺。

第二，發展股后肌群屈收力量，該手段側重于加強股后肌群屈收能力，同時通過屈收力量訓練，也可有效地發展股后肌群最大力量。如：俯臥跪起；阻力快收，俯臥墊上，雙腳各套一橡皮條；做小腿快速交換收縮用力；負重后踢腿跑。

四 提高髖關節的靈活性、柔韌性，加大大腿的運動幅度

提高髖關節的靈活性、柔韌性，加大大腿的運動幅度，可以動員更多的肌肉參與腿的后伸和前擺。另外，從肌肉工作條件分析，前擺和后伸互相聯系、互相制約，前者是后者的準備，后者是前者的繼續，后伸充分也有利于前擺。所以往往是關節靈活性強的運動員，跑的動作幅度大，動作協調、省力。多采用前擺、后擺練習，特別是重視前擺的練習，這類練習要力求幅度大、速度快、次數多，一般練習次數不少于百米全程動作次數，隨著訓練水平的提高，逐漸增加次數或加大阻力（負重）。動作要與跑技術相適應，可以起到跑的完整技術分解化訓練，達到提高運動幅度，改進技術之目的，如：繞欄練習，跨欄練習，向各方向擺腿、壓腿練習等。

〔責任編輯：龐遠燕〕