白米飯之惑

王曉冰

中國(guó)美食的內(nèi)涵博大精深，但是細(xì)細(xì)推究，有些東西卻經(jīng)不起今天的營(yíng)養(yǎng)學(xué)和生物醫(yī)學(xué)的檢驗(yàn)。在飲食上，人們?cè)欧羁鬃拥氖巢粎捑挷粎捈?xì)的古訓(xùn)。但是，今天一些研究卻證明，這種飲食方式并不利于健康。

白米誘發(fā)糖尿病

精米白面是最符合食不厭精原則的，但是，正是漂亮誘人的白米成為今天二型糖尿病的重要誘因。多年來(lái)，大量的研究都把二型糖尿病的誘因指向白米。今天，一項(xiàng)新的研究更是證明，白米與二型糖尿病有推脫不掉的干系。

美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的孫琪（Qi Sun）研究團(tuán)隊(duì)對(duì)過(guò)去22年間在中國(guó)、日本、澳大利亞和美國(guó)所做的飲食結(jié)構(gòu)與糖尿病關(guān)系的研究結(jié)果和數(shù)據(jù)進(jìn)行了整合分析（meta-analysis，也稱統(tǒng)合分析，即用統(tǒng)計(jì)的概念與方法，收集、整理與分析以前研究人員針對(duì)某個(gè)主題所做的大量實(shí)證研究，以期找出該問(wèn)題的實(shí)質(zhì)原因，或所關(guān)切的變量之間的明確關(guān)系模式），證明人們大量食用白米會(huì)造成罹患二型糖尿病的高風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)去在這4個(gè)國(guó)家的研究中，研究人員在4~22年的時(shí)間隨訪了35萬(wàn)人。結(jié)果有13萬(wàn)人患二型糖尿病。中國(guó)和日本公民患二型糖尿病的幾率比美國(guó)和澳大利亞公民患二型糖尿病的幾率高55%；而在美國(guó)與澳大利亞公民之間，這種幾率差別較小，兩國(guó)公民患二型糖尿病的幾率差異只有12%。孫琪等人的這一研究結(jié)果已經(jīng)發(fā)表在最新一期的《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上。

研究人員認(rèn)為，亞洲人二型糖尿病發(fā)病率高的原因與人們經(jīng)常食用白米有關(guān)。因?yàn)椋谥袊?guó)、日本等亞洲國(guó)家，人們每天吃三至四頓白米。而在西方國(guó)家，如美國(guó)、澳大利亞，人們平均每周只吃一次或兩次白米。這種巨大的飲食差異造成了兩種不同的結(jié)果，亞洲人患二型糖尿病多，而西方人患二型糖尿病少。

那么，白米為何能誘發(fā)二型糖尿病呢？盡管二型糖尿病的發(fā)病病因比較復(fù)雜和多元，但飲食是其中的重要原因之一。而精制白米則在二型糖尿病的發(fā)病中扮演了重要角色。今天中國(guó)人吃的大米大多是被碾制、打磨、拋光而形成的外表光鮮和雪白的精制大米。這種白米看起來(lái)漂亮，但卻失去了大部分營(yíng)養(yǎng)。而沒(méi)有經(jīng)過(guò)精加工的糙米卻遠(yuǎn)比精制白米的營(yíng)養(yǎng)要高。糙米比精制白米富含更多的纖維素、鎂和多種維生素。

更為重要的是，糙米的血糖指數(shù)（GI，指食物攝入后使血糖水平相對(duì)升高的能力）較低，而精制白米的血糖指數(shù)較高。因此，糙米是低血糖指數(shù)食物，而精制白米是高血糖指數(shù)食物，因而容易引起糖尿病。而糯米、白面等也是高血糖指數(shù)食物，容易誘發(fā)糖尿病。當(dāng)然，白米只是人們患糖尿病的一種食物誘因，人們患糖尿病還有其他食物誘因和行為誘因，如高脂食物、肥胖和很少運(yùn)動(dòng)，以及吸煙等。

2010年發(fā)表在美國(guó)《內(nèi)科醫(yī)學(xué)檔案》上的一項(xiàng)研究結(jié)果同樣直指白米與二型糖尿病的關(guān)系。美國(guó)田納西州的范德比爾特大學(xué)的拉奎爾·維里嘉斯博士研究小組，對(duì)6.4萬(wàn)名華人女性進(jìn)行了為期5年的追蹤研究，記錄她們的日常飲食和其他生活習(xí)慣。在研究過(guò)程中，有1608名華人女性患了糖尿病。其中每天吃超過(guò)300克白米的華人女性，患糖尿病的可能性比每天吃200克以下白米的華人女性高出78%。同時(shí)，這項(xiàng)研究提出的建議是，進(jìn)食全谷類食物有助于降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

科學(xué)吃白米

盡管大量研究指出了食用白米與糖尿病的相關(guān)關(guān)系，但是，白米并非人們的敵人，也不是人們患糖尿病的唯一元兇。人們患糖尿病只是飲食方式的不科學(xué)，生活方式才是人們患糖尿病的主要原因。現(xiàn)在人們的生活方式是，一日三餐都是白米精面，這就陷入了飲食單一性的陷阱中，容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良和疾病。這如同生物單一性會(huì)導(dǎo)致物種減少和滅絕一樣，只有多樣性才能讓物種和生態(tài)繁榮。

因此，解決問(wèn)題的關(guān)鍵是改變食品的加工方式和食用方式。首先是，對(duì)稻米不能再采取精加工的方式，而應(yīng)當(dāng)是粗加工，食品業(yè)要更多地供應(yīng)人們糙米。因?yàn)椴诿装瞬糠值練ぃ懈嗟睦w維素、鎂和多種維生素，并且血糖指數(shù)低，因此可以減少人們患糖尿病。當(dāng)然，稻殼中含有的多種維生素還有其他作用。稻殼中的維生素A可促進(jìn)視紫紅質(zhì)的形成，而視紫紅質(zhì)是一種感受弱光的重要眼部色素。維生素A同時(shí)是促進(jìn)新細(xì)胞生長(zhǎng)及維護(hù)組織健康所必需的一種元素。它能維持皮膚和黏膜健康，也能促進(jìn)骨骼和牙齒的正常生長(zhǎng)以及維持免疫系統(tǒng)的正常功能。稻殼中的維生素B1能預(yù)防腳氣病。此外，稻殼中還含有約40%的粗纖維(包括木質(zhì)素和纖維素)和20%的五碳糖聚合物(主要是半纖維素)，稻殼中另外約含有20%的灰分及少量粗蛋白質(zhì)、粗脂肪等有機(jī)化合物。

另一方面，不能讓吃白米成為一種單一飲食方式，而是要形成白米食用的多樣性。方法也比較簡(jiǎn)單，在烹煮米飯時(shí)加進(jìn)其他食物，以搭配的方式來(lái)消費(fèi)大米。目前營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的做法有多種。

一是在大米中加入小米混煮，大米與小米的比例是3比1，這就是俗稱的二米飯，只要在煮飯時(shí)同時(shí)加進(jìn)小米用電飯鍋煮熟即可。

二是在大米中加入綠豆混煮，即綠豆米飯。先把綠豆放入電飯鍋中煮開(kāi)8~10分鐘，再加入大米，大米與綠豆比例為10比1。

三是在大米中加入紅豆，即紅豆米飯。不過(guò)，這比加入小米要麻煩一些，關(guān)鍵是紅豆需要提前浸泡。不過(guò)，這也不是難事。早上上班前泡上紅豆，下班后回家就可淘米并加上泡軟的紅豆進(jìn)行混煮，不過(guò)比例比小米少，大米與紅豆的比例是10比1。即使忘記浸泡紅豆，也可用高壓鍋煮上紅豆數(shù)分鐘，然后再與大米混合在一起用電飯鍋常規(guī)煮熟。

四是在大米中加入黑米，大米與黑米的比例為8比1，也是用電飯鍋煮熟即可。盡管這樣的米飯顏色看起來(lái)不是太好，但營(yíng)養(yǎng)好，口感也不差。

還有一種方法是煮豆?jié){米飯。用磨漿機(jī)打好豆?jié){，再加一點(diǎn)水，與淘好的大米混合，用電飯鍋煮熟即可。這樣的米飯既結(jié)合了大豆的營(yíng)養(yǎng)，又含有具有較多纖維素的豆渣，更容易促進(jìn)飲食的消化，避免只是食用白米精面而誘發(fā)糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

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