長壽的6個數字密碼

南辰

世界各地長壽的人，有沒有共同點呢?下面的6個數字是經過驗證得出的長壽數據，用這些保持青春的秘密延長你的生命吧。讀完這份清單，看看是否可以養成某個新習慣，讓你更加年輕和快樂。

1每周鍛煉的時間

理想值：至少2.5小時

原因：如果堅持每周鍛煉不少于2個小時，那么在未來20年里去世的幾率將比在2個小時以下的小30％。鍛煉，即使是在海浪中嬉戲或者隨著自己心愛的旋律起舞也可以幫助保持體重、控制血壓，從而降低患病的風險。

都市人最適合的運動方式

快走：最適合女性的健心運動之一。每天超過30分鐘、每分鐘超過60步的快走是對心肌非常有益的鍛煉。

慢跑：健身的最好方法。我們的血液，會因為奔跑而沸騰，我們的身體代謝系統，會更暢快地完成新舊更新。更重要的是我們的精神，會因為身體含氧量的增高而更愉快。

騎自行車：是一種充滿情趣的運動。不斷移動和變換的環境給運動者一種精神上的刺激，讓人不容易感到疲勞。

2身體質量指數

理想值：25以下

原因：BMI(身體質量指數)在18.5到22.9之間的女性遠離疾病的機會是體重超標、常常久坐的女性的2.5倍。BMI在22為最佳。

BMI指數=體重(公斤)除以身高(米)的平方

偏瘦：BMI指數<18

正常體重：BMI指數=18～25

超重：BMI指數=25～30

輕度肥胖：BMI指數>30

中度肥胖：BMI指數>35

重度肥胖：BMI指數>40

如果你的BMI值為22～25，那就要恭喜你了，因為22～25是按照亞洲地區標準不易罹患疾病的BMI值。

如果你已經超重或肥胖，就需要減肥。我們建議你：

多吃膳食纖維及富含營養但是低熱量的食品，如不是太甜的水果和蔬菜。

選用低脂肪的配料和烹飪方式。

饑餓時，要選擇一些既可以飽腹，又不含高熱能的有益于健康的食物。例如全麥面包、麥片和豆子。

多進行有益健康的運動，如參加健康跑活動。

3腰圍

理想值：89厘米以下

原因：腰圍在96厘米以下的女性死亡風險比其以上的女性低23％。89厘米以下是理想值。

腰圍的測量方法是：被測量者兩腳分開30～40厘米，測量者將一根沒有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺，放在其胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(通常是腰部的自然最窄部位)，沿水平方向圍繞腹部1周，緊貼而不壓迫皮膚，在正常呼氣末測量腰圍的長度，精確至1毫米。

4總膽固醇水平

理想值：200mg／dl以下

原因：總膽固醇水平在200mg／dl以上的，患心臟病的風險增加，達到240mg／dl則風險是200以下的人的2倍。

如果你的總膽固醇超標，那么這些食物會幫助你降低膽固醇指數，例如黃豆、燕麥片、鮭魚、橄欖油、蘋果、葡萄柚、大蒜、茶等。

5每天攝入的纖維量

理想值：25g

原因：美國營養學雜志上稱：飲食中每次多10g纖維素，因冠心病猝死的風險就相應減少17％。推薦食物：豆制品(1／2杯小扁豆中含7.8g)和農產品(一杯覆盆子中含8g)。

纖維素雖然不能被人體吸收，但具有良好的清理腸道的作用，因此成為營養學家推薦的六大營養素之一。常見食品的纖維素含量如下：

谷物：4％～10％，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高梁米、黑米。

麥片：8％～9％；

燕麥片：5％～6％

馬鈴薯、白薯等薯類：3％

豆類：6％～15％。

無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達到30％～40％，辣椒超過40％。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌類(干)：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50％，30％以上的按照從多到少的排列為：發菜、香菇、銀耳、木耳。

堅果：3％～14％。10％以上的有：黑芝麻、松子、杏仁。

水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50％，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

6每夜睡眠時間

理想值：7～8小時

原因：睡眠時間在6小時以下的人與睡眠時間維持在6～8小時之間的人相比，壽命更短的幾率要大12％。睡眠時間在7小時以下會造成調節饑餓感的激素分泌紊亂，從而導致體重增加及相關問題。

器質性疾病、情緒波動、焦慮、睡眠不規律等都可以引發睡眠障礙。睡眠時間既不要過長也不要過短，更不要在非正常時間睡覺。

看完上面的6個秘訣，你能堅持幾點呢?其實，保持健康和延年益壽的方法是多種多樣的。美國專家最近還盤點出健康長壽的幾條另類理由，且是經過科學證實的。

老夫少妻更長壽：結婚有助于延年益壽。研究還發現，老夫少妻型夫婦更長壽。相差15～17歲，男性早亡危險會降低五分之一，相差7～9歲，男性早亡危險降低11％。而老妻少夫則不見得。

宣泄怒氣有益血壓：美國卡內基梅隆大學最新研究發現，遭遇不快之事時，與平心靜氣“自我消化”相比，在適當的場合宣泄心中怒氣其實有助于降低血壓，促進全身健康。

發牢騷有益身心：美國明尼蘇達大學精神病學系教授約翰·布蘭特納博士的最新研究發現，在參試癌癥患者中，與強忍疼痛的人相比，對疼痛抱怨不停的人活得更長。這些患者會要求醫護人員采取更多措施幫助其鎮痛。研究還發現，對于其他人群而言，發泄心中不滿有助于提高其心理健康，改善免疫系統功能，有助延年益壽。其機理是，人畢竟是社會動物，大家聚集在一起發發牢騷，即使不能改變任何現狀，至少也有益身心健康。

愛八卦更愉快：《激素與行為》雜志刊登美國密歇根大學一項最新研究發現，女性經常和姐妹們八卦聊天，有助于緩解壓力和焦慮，有益身心健康。新研究負責人斯蒂芬妮·布朗博士表示，如果女性經常八卦，可增加體內黃體素。黃體素在“建立人際關系及促使女性更愿意協助他人”方面發揮著重要作用，可使女性在助人過程中樂意承擔更多風險。

罵臟話減輕疼痛：《神經學報告》雜志刊登英國基爾大學生理學家理查德·史蒂芬斯博士及其同事完成的一項新研究發現，在感覺痛苦的情況下，罵臟話的作用猶如一劑強鎮痛藥，而這一效果在那些通常不罵臟話的人群中體現最明顯。但是研究發現，平時應該盡量不要罵臟話，否則真正遭遇疼痛的時候，罵臟話的鎮痛作用就會大大失效。