遠(yuǎn)離誤區(qū),呵護(hù)腰肌

姜亮 董源慶 魯凱伍 楊麗偉

腰部常有酸脹、疼痛、無(wú)力，遇到站久了或坐久了，或早晨起床、寒冷潮濕的天氣時(shí)，疼痛還可能加重，去醫(yī)院吧，X線檢查沒(méi)什么異常，其他檢查也查不出什么毛病。這時(shí)，你要警惕，腰肌勞損可能已經(jīng)盯上你。

對(duì)于腰肌勞損這個(gè)名詞，很多中老年朋友應(yīng)該并不陌生，因?yàn)楹芏嗳硕冀?jīng)受過(guò)或正在經(jīng)受著它的困擾。本刊曾在2006年9月刊出過(guò)《保護(hù)腰肌，告別勞損》一文。幾年來(lái)，我們依然時(shí)不時(shí)接到讀者關(guān)于腰肌勞損方面內(nèi)容的來(lái)電、來(lái)信咨詢。希望通過(guò)本文，能讓更多的讀者朋友加深認(rèn)識(shí)，遠(yuǎn)離誤區(qū)，健康生活！

43歲的張楠是一家外企的人事經(jīng)理，他每天大部分時(shí)間都是坐在電腦桌旁，查查文件，寫(xiě)寫(xiě)計(jì)劃。就連和隔壁同事交流意見(jiàn)，他也基本都選擇在網(wǎng)上溝通。有時(shí)候工作忙起來(lái)，他連上廁所都選擇了“忍”。

就是這樣一個(gè)老板眼里認(rèn)真敬業(yè)、精力充沛的得力干將，這兩個(gè)月卻不大“給力”，做事馬馬虎虎，大錯(cuò)沒(méi)有，小錯(cuò)不斷。原來(lái)，他被惱人的腰痛纏上了。以前張楠在辦公室坐一整天也沒(méi)太大感覺(jué)，現(xiàn)在坐個(gè)把小時(shí)，腰就痛得厲害，休息會(huì)又能緩解一些，本想忍忍算了，哪知腰痛反復(fù)發(fā)作，讓他沒(méi)法安心做事。

無(wú)奈之下，張楠只好求助醫(yī)院。檢查結(jié)果出來(lái)了，化驗(yàn)檢查報(bào)告正常，X線檢查也無(wú)明顯異常，醫(yī)生告訴他患了“腰肌勞損”。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，80％的成年人一生中幾乎都有過(guò)腰痛的經(jīng)歷。在歐美國(guó)家由于腰痛而導(dǎo)致的費(fèi)用占所有疾病的第二位，僅次于感冒，由此請(qǐng)病假而造成的社會(huì)勞動(dòng)力損失占所有疾病的第一位。在我國(guó)，因腰痛而就診的患者占骨科門(mén)診量的30％左右。

而腰肌勞損，正是引發(fā)腰痛的最常見(jiàn)原因。

X線或CT檢查可無(wú)異常

腰肌勞損又稱(chēng)“功能性腰痛”或“腰背肌筋膜炎”等，主要是指腰骶部肌肉、筋膜等軟組織的慢性損傷，其臨床特點(diǎn)是以腰部酸、脹、痛為主，特別是在保持一種姿勢(shì)較長(zhǎng)的情況下愈加顯得突出，而稍事休息和輕微活動(dòng)則可減輕或緩解。其腰痛雖不嚴(yán)重，可以耐受，但往往遷延不愈；腰痛時(shí)少有明顯的固定壓痛點(diǎn)，但對(duì)腰部的小范圍予以叩擊卻具有顯著效果，可使疼痛得以迅速緩解；盡管患者長(zhǎng)期腰痛不適，但X線檢查或CT檢查并無(wú)器質(zhì)性改變。

我們知道，人體的腰椎是由各種關(guān)節(jié)和韌帶接連而成的，腰背部的肌肉對(duì)協(xié)助增強(qiáng)其穩(wěn)定性起到了重要作用。腰肌勞損是腰背部肌肉在長(zhǎng)時(shí)間繃緊、拉伸后，出現(xiàn)疲勞，形成的損傷性炎癥。表現(xiàn)為用力彎腰，挑重?fù)?dān)或舉重物之后，突然發(fā)生腰痛，且腰椎兩旁肌肉發(fā)生痙攣而有觸痛，提示可能為急性腰扭傷或腰肌勞損。

長(zhǎng)期的、積累性的腰部創(chuàng)傷易引發(fā)腰肌勞損，如一些長(zhǎng)期處于坐位工作，經(jīng)常在非生理位置下操作的修理工，以及長(zhǎng)期固定姿勢(shì)工作的銀行、公司職員。一些需要反復(fù)彎腰的勞動(dòng)者，如平時(shí)不注意加強(qiáng)腰背肌鍛煉，均可有腰部的積累性損傷，形成腰肌勞損。

除了上述原因外，風(fēng)寒、潮濕等因素也不能忽視。有些患者常年睡在潮濕的地鋪上，有些住在陰暗潮濕的地下室，這些因素可以降低機(jī)體的抵抗力，使小血管收縮，肌肉痙攣，筋膜滲出、粘連，從而影響肌肉的營(yíng)養(yǎng)和代謝，導(dǎo)致肌肉變性，出現(xiàn)勞損。

腰肌勞損，還是勞累性腰痛

在中老年腰痛人群中，腰肌勞損最為常見(jiàn)，但需要與其他因素所致腰痛進(jìn)行鑒別，以防止誤診。勞累性腰痛與慢性腰肌勞損具有較為相似的臨床表現(xiàn)，都為廣泛性腰痛、均有活動(dòng)后加重的特點(diǎn)。需要認(rèn)真進(jìn)行鑒別，以便制定科學(xué)合理的防治方案。

勞累性腰痛，是指平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，在一個(gè)比較集中的時(shí)間內(nèi)，進(jìn)行大量活動(dòng)后，所產(chǎn)生的一種廣泛性腰部酸痛。此類(lèi)患者，按壓其腰部時(shí)可有明顯的壓痛點(diǎn)。勞累性腰痛的產(chǎn)生是由于患者平時(shí)腰部活動(dòng)少，腰部肌肉適應(yīng)性差，而一旦活動(dòng)過(guò)多便會(huì)導(dǎo)致代謝產(chǎn)物（主要是乳酸）生成過(guò)多。大量乳酸聚集于腰部組織中，刺激腰部組織就會(huì)使人產(chǎn)生酸痛不適的感覺(jué)。欲治療這類(lèi)腰痛，可以先讓患者洗熱水澡，以促進(jìn)其腰部組織的血液循環(huán)，加速酸性物質(zhì)的代謝。然后讓患者充分休息，避免使腰部劇烈活動(dòng)。經(jīng)過(guò)以上兩個(gè)方面的簡(jiǎn)單治療，大多數(shù)患者的癥狀都能在1～2日內(nèi)得到緩解。此類(lèi)腰痛一般來(lái)說(shuō)無(wú)需用藥。

大多數(shù)腰肌勞損患者在發(fā)病前有急性腰扭傷病史，因治療不當(dāng)使腰痛反復(fù)發(fā)作，最終導(dǎo)致或并發(fā)腰肌勞損。也有一部分腰肌勞損患者沒(méi)有腰扭傷病史，而是由于長(zhǎng)期從事彎腰勞動(dòng)或者長(zhǎng)期的坐姿不當(dāng)，使得其腰肌長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，而導(dǎo)致腰肌勞損。腰肌勞損起病隱匿，進(jìn)展緩慢，癥狀消退也慢。這些發(fā)病特點(diǎn)與勞累性腰痛不同，后者來(lái)得迅猛，去得也快。腰肌勞損的臨床特點(diǎn)是：勞累時(shí)加重，休息時(shí)緩解；如果再次增加活動(dòng)量，腰痛又會(huì)加重。腰肌勞損的腰痛范圍比較廣泛，但無(wú)明確壓痛點(diǎn)；如果捶擊腰部非但不會(huì)加重其疼痛，反而會(huì)使其腰部感到舒服。通過(guò)這一點(diǎn)也可以使腰肌勞損與勞累性腰痛相區(qū)別。

此外，腰肌勞損還易與以下幾種疾病混淆，應(yīng)該仔細(xì)分別，去正規(guī)醫(yī)院檢查。

增生性脊柱炎腰痛主要表現(xiàn)為休息痛，即夜間、清晨腰痛明顯，而起床活動(dòng)后腰痛減輕。脊柱可有叩擊痛。X線檢查可幫助診斷。

陳舊性腰椎骨折有外傷史，不同程度的腰部功能障礙。X線檢查可發(fā)現(xiàn)椎體壓縮或附近骨折。

腰椎結(jié)核有低熱、盜汗、消瘦等全身癥狀。血沉加快，X線檢查可發(fā)現(xiàn)腰椎骨質(zhì)破壞或椎旁膿腫。

腰椎間盤(pán)突出癥有典型的腰腿痛伴下肢放射痛，腰部活動(dòng)受限，脊柱側(cè)彎，直腿抬高試驗(yàn)陽(yáng)性、挺腹試驗(yàn)陽(yáng)性、腱反射異常和皮膚感覺(jué)障礙等神經(jīng)根受壓表現(xiàn)。可做腰椎CT或MRI檢查幫助診斷。

就診時(shí)，你可以這樣做

腰痛是腰肌勞損患者的主要表現(xiàn)。在骨科門(mén)診，每天來(lái)就診最多的就是腰痛患者，怎樣才能更快更準(zhǔn)確地診治自己是否患有腰肌勞損呢？就診時(shí)，患者有什么需要注意的呢？

由于門(mén)診患者多，輪到自己見(jiàn)醫(yī)生時(shí)，可能只有5～10分鐘時(shí)間，如何在短時(shí)間內(nèi)把自己的病痛告訴醫(yī)生，讓醫(yī)生能準(zhǔn)確地診治非常重要。作為有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生也會(huì)引導(dǎo)患者講出自己的主要不適，做出正確的判斷。但也有因?yàn)榛颊咧v述不清，造成診斷不及時(shí)、檢查重復(fù)等情況發(fā)生。以下幾點(diǎn)對(duì)于患者非常重要。

按照醫(yī)生的思路來(lái)，不要答非所問(wèn)

醫(yī)生在看病時(shí)有一套規(guī)范的問(wèn)診程序，這有助于快速做出初步診斷，接下來(lái)安排必要的檢查，從而明確診斷。

先別讓醫(yī)生看片子

醫(yī)生看片子固然重要，但這一會(huì)使醫(yī)生“懶得”去做專(zhuān)科查體，二也影響了醫(yī)生固有的診斷程序和思路（骨科醫(yī)生正確的看病程序是問(wèn)診、查體、看片子）。

不要說(shuō)自己得了什么病

有的患者一進(jìn)診室，還未等醫(yī)生開(kāi)口，就反復(fù)說(shuō)“我已經(jīng)在XX醫(yī)院看了，醫(yī)生說(shuō)得了什么病”，這樣會(huì)讓醫(yī)生“先入為主”，影響判斷。正確的是按照醫(yī)生的提問(wèn)，準(zhǔn)確回答自己的不適、時(shí)間、既往診療過(guò)程和效果等。

不要主動(dòng)要求做XX檢查

有的患者一上來(lái)就要求醫(yī)生開(kāi)CT檢查，看有沒(méi)有椎間盤(pán)突出，好像自己很懂，甚至懷疑醫(yī)生的水平（比如醫(yī)生建議先拍個(gè)腰椎X線片時(shí)）。不錯(cuò)，典型的腰椎間盤(pán)突出癥患者做CT檢查可以明確診斷和突出部位、程度，有助于選擇適合的治療方法。但臨床上引起腰痛的疾病不下數(shù)十種，多數(shù)疾病臨床表現(xiàn)并不典型，而腰椎間盤(pán)CT掃描通常只選擇3個(gè)椎間隙，上來(lái)就做CT檢查可能既費(fèi)錢(qián)又不能確診。

其實(shí)，目前在脊柱疾病（尤其是腰腿痛、頸肩痛）診治中最常用和首選的輔助檢查的仍然是普通X線檢查，它可以總體上觀察患者脊柱的序列、脊椎的形態(tài)、椎間盤(pán)高度等，有助于排除感染、腫瘤等疾病。

另外，要向大家推薦磁共振（MRI）檢查，這項(xiàng)檢查雖然較貴（大約是CT的2倍），但目前在脊柱外科遠(yuǎn)比CT更常用。患者總覺(jué)得CT一查，基本上就知道得了什么病，其實(shí)不然。大多數(shù)病變表現(xiàn)為軟組織病變， MRI比CT更清楚（除了對(duì)骨組織分辨率），看到的范圍也更大，更有助于早期診斷。

腰肌勞損，試試按摩

對(duì)于腰肌勞損引起的癥狀可以通過(guò)臥床休息、藥物治療、理療、持續(xù)牽引、改變體位和生活習(xí)慣等保守方法得到緩解。藥效較好的多為非甾體類(lèi)抗炎鎮(zhèn)痛藥、肌肉松弛藥、局部封閉藥物等，但使用時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致藥物的依賴(lài)性，不建議長(zhǎng)期使用。理療、針灸均可以達(dá)到活血化淤、疏通經(jīng)脈的作用，可以嘗試。

中醫(yī)認(rèn)為，腰為腎之府，通過(guò)推拿按摩能補(bǔ)腎健腰，祛風(fēng)散寒。推拿要在明確診斷、病情穩(wěn)定的基礎(chǔ)上才可以進(jìn)行，不規(guī)范的推拿按摩不但不能治療疾病，而且會(huì)加重病情，延誤治療。

按摩的主要穴位有揉按脾俞、腎俞、志室、大腸俞、腰骶穴。脾俞穴在第十一胸椎棘突下，旁開(kāi)二橫指處，大概就是后背腰部上方20厘米左右，兩手中指按在穴位上，用力按揉30～50次，擦至局部有熱感。

腎俞位于第二腰椎棘突下，旁開(kāi)兩橫指處取穴，兩手拇指同時(shí)按第十一肋肋端，雙手護(hù)腰，中指用力，四指合力拿捏，20～30次。

腰骶是從腎俞到尾骨，左右距腰椎中線五橫指范圍，手法：雙手五指并攏，掌根向上按在腎俞，雙手同時(shí)自上而下反復(fù)斜擦。30～50次，發(fā)熱為止。

志室在腎俞外兩指處，手法：兩手同時(shí)握拳，食指掌部突起處抵住志室，揉按20～40下，再用指掌擦揉20～40次，直至腰部發(fā)熱。

大腸俞在第四腰椎棘突下，旁開(kāi)兩橫指處，也就是在胯上方腰椎旁兩橫指處。手法，雙手護(hù)腰，或者握拳用食指掌指關(guān)節(jié)按揉20～50次。

同時(shí)，再配合轉(zhuǎn)腰胯、前俯身夠腳趾等活動(dòng)會(huì)事半功倍。

體育鍛煉是預(yù)防的重要環(huán)節(jié)

腰肌勞損應(yīng)以預(yù)防為主。首先，應(yīng)當(dāng)重視避免一些容易損傷腰肌的動(dòng)作，如彎腰持重物、多次反復(fù)彎腰等；其次，一旦腰扭傷，必須休息，以防脊柱不斷活動(dòng)干擾損傷軟組織的修復(fù)；此外，在日常生活和工作中必須保持良好的姿勢(shì)，長(zhǎng)期坐位的職業(yè)者必須保持正確的坐姿。因工作需要長(zhǎng)期彎腰的人，如護(hù)士、文秘、司機(jī)等，必須使身體重心位于髖關(guān)節(jié)和足部，這樣不易引起腰肌疲勞。對(duì)于一般人群，在日常生活中，無(wú)論是彎腰取物，上、下樓梯，負(fù)重爬山等活動(dòng)，均需保持良好的姿勢(shì)，以防腰肌勞損。

積極開(kāi)展體育鍛煉也是預(yù)防腰肌勞損的重要一環(huán)。

傳統(tǒng)健身術(shù)

中國(guó)傳統(tǒng)健身術(shù)十分強(qiáng)調(diào)“以腰為軸”，把腰部活動(dòng)看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動(dòng)腰部為主。常用方法有：扭腰轉(zhuǎn)胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉(zhuǎn)背等。通過(guò)這些鍛煉，可改善腰背部血液循環(huán)，鍛煉腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背酸痛。

應(yīng)當(dāng)注意的是，老年人的椎間和椎旁的韌帶相對(duì)松弛，椎間盤(pán)已逐漸纖維化，如腰部活動(dòng)過(guò)大，超過(guò)了韌帶正常承受能力，反而容易發(fā)生損傷。因此腰背活動(dòng)的幅度要小些，動(dòng)作輕柔和緩。在開(kāi)始鍛煉前，適當(dāng)作必要的準(zhǔn)備活動(dòng)。

腰腹肌訓(xùn)練

由于腰骶關(guān)節(jié)是承受身體重量的大關(guān)節(jié)，是腰部活動(dòng)的樞紐，因此，有目的地加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉，如做一些前屈、后伸、側(cè)彎、回旋以及仰臥坐起的動(dòng)作，使腰部肌肉發(fā)達(dá)有力，韌帶堅(jiān)強(qiáng)，關(guān)節(jié)靈活，可增加未受損肌肉的代償能力，同時(shí)也是預(yù)防慢性損傷發(fā)生的關(guān)鍵性措施。

編者注：關(guān)于腰部功能鍛煉的飛燕式、拱橋式、仰臥起坐式、坐位旋腰式，本刊曾多次提及，如2010年3月上旬刊“康復(fù)之路”《飛燕擺尾，告別“腰突癥”》，在此不再贅述。

合理使用“全民健身路徑”（小區(qū)內(nèi)的組合鍛煉器械）中的系列腰腹訓(xùn)練器，也是較為簡(jiǎn)便易行的腰腹肌鍛煉方法。

1.伸腰訓(xùn)練器。可鍛煉腰腹肌肉，增強(qiáng)腰部柔韌性。方法：雙手抓住伸腰訓(xùn)練器的兩側(cè)把手，腰部向后靠在其彎曲板上，身體盡量向后做伸展運(yùn)動(dòng)。

2. 使用仰臥起坐平臺(tái)，可增強(qiáng)腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法：仰臥于架上，踝關(guān)節(jié)置于橫桿下，雙手交叉貼于腦后，起坐身體向前彎，雙肘觸膝，然后返回原位。

在健身路徑鍛煉時(shí)，還要注意以下幾點(diǎn)：

同時(shí)選擇增強(qiáng)心血管機(jī)能以及上、下肢力量的器械練習(xí)，不能單純地只關(guān)注腰腹肌的練習(xí)。

體質(zhì)弱、年紀(jì)大的朋友，應(yīng)先嘗試一下，以確定自己能按標(biāo)準(zhǔn)要求完成的最少次數(shù)，適應(yīng)6～8周或更長(zhǎng)時(shí)間以后，再慢慢增加練習(xí)次數(shù)。

練習(xí)時(shí)腰背肌肉伸展的動(dòng)作幅度不要太大，以防肌肉拉傷等。

進(jìn)行一組動(dòng)作鍛煉之后，注意使用腰背按摩器來(lái)放松腰背部的肌肉。

倒走鍛煉

有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因?yàn)榈棺邥r(shí)人體骨盆傾斜方向與正常前行時(shí)相反，因此，腰部肌肉緊張狀態(tài)得到松弛和調(diào)適，有利于勞損部位的康復(fù)；此外，倒行還能加強(qiáng)背部豎脊肌和踝、膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪忭g帶以及頸椎等部位的血液循環(huán)，起到舒筋活絡(luò)、強(qiáng)身健骨的作用，故而堅(jiān)持下來(lái)對(duì)改善腰背疼痛的癥狀可起到一定的作用。

倒走時(shí)，應(yīng)選擇相對(duì)開(kāi)闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場(chǎng)地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步幅適中，快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。

這些誤區(qū)，你認(rèn)識(shí)到了嗎

生活中，還有不少腰肌勞損患者存在以下錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)或行為，值得注意。

濫用止痛藥

一些腰痛患者在對(duì)腰痛的性質(zhì)和原因還沒(méi)有查明的情況下，就自行服止痛藥，這樣做雖然會(huì)使疼痛的癥狀改善，但卻會(huì)帶來(lái)許多不良后果。這樣會(huì)掩蓋病情，貽誤診斷和治療，也增加了對(duì)腎臟的損害，還容易誘發(fā)體內(nèi)出血。

以“補(bǔ)”代治

有些腰肌勞損患者到醫(yī)院去拍腰椎片子后，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)問(wèn)題便放棄治療，開(kāi)始花大價(jià)錢(qián)“補(bǔ)腰”、“補(bǔ)腎”，自然是效果欠佳，且使病情繼續(xù)發(fā)展。腰肌勞損如長(zhǎng)期不能有效治療，可誘發(fā)急性腰扭傷以及腰椎間盤(pán)突出等較為嚴(yán)重的后果。

重治療輕預(yù)防

有些患者把病愈完全寄希望于醫(yī)療手段，然而多數(shù)的腰痛都與不正常的姿勢(shì)有關(guān)，我們應(yīng)該從源頭上找到病因，矯正不正確的姿勢(shì)，在生活中加以防范限。重治療而輕預(yù)防，顯然是舍本逐末。

忽視效果的鞏固

多數(shù)患者雖然知道康復(fù)鍛煉的重要性，但通過(guò)鍛煉后癥狀有了改觀，便認(rèn)為是大功告成，不必再進(jìn)行下去。其實(shí)，康復(fù)鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，要徹底擺脫腰痛，還要鞏固鍛煉，否則腰痛反復(fù)發(fā)作，病情只會(huì)越重。

腰肌勞損是老年人的事

提起腰肌勞損，許多青年朋友會(huì)習(xí)慣地認(rèn)為那是老年人的常見(jiàn)病，自認(rèn)為年輕力壯，并沒(méi)有把腰部不適放在眼里，不預(yù)防，也不醫(yī)治。

現(xiàn)在醫(yī)學(xué)研究證明：隨著現(xiàn)代工作壓力的不斷加重，中青年人患有腰肌勞損的比例正在逐年增高，甚至青少年階段就可能出現(xiàn)明顯的腰椎病癥狀。