正確“食行”遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松

張文毅

古語(yǔ)有云：“人生七十古來(lái)

稀”。這是在告訴我們?nèi)嘶?/p>

到七十歲有多么不容易。有

關(guān)資料顯示，大約在兩千年以前，人

類(lèi)的人口平均壽命約為20歲；18世紀(jì)

增長(zhǎng)到30歲左右；19世紀(jì)末期，也還

僅僅平均為40歲上下；1980年，世界

人口平均壽命已達(dá)61歲，而目前我國(guó)

的人均壽命已達(dá)75歲。通常，65歲以

上的人口比率超過(guò)總?cè)丝诘?％，就被

稱(chēng)為“老齡化社會(huì)”，而超過(guò)了14％就

被稱(chēng)為“老齡社會(huì)”。實(shí)際上中國(guó)在

2001年就巳開(kāi)始進(jìn)入了老齡化社會(huì)。

由于人們的壽命延長(zhǎng)而產(chǎn)生老齡化，

這是人們生活水平和保健水平提高的

必然結(jié)果，是民富國(guó)強(qiáng)的標(biāo)志。然

而，隨著人類(lèi)壽命的延長(zhǎng)和人口老齡

化，骨質(zhì)疏松癥及骨質(zhì)疏松性骨折也

正成為全球重要的公眾健康問(wèn)題。

骨質(zhì)疏松是一種全身代謝性骨疾

病，是以骨量減少、骨的微細(xì)結(jié)構(gòu)發(fā)

生破壞，導(dǎo)致骨脆性增加和易發(fā)生骨

折為特征的全身性疾病。談到骨質(zhì)疏

松就必須提到人體中一種十分重要的

礦物質(zhì)——鈣。鈣是1808年由科學(xué)家

Davy發(fā)現(xiàn)的，是人體內(nèi)含量最高的

礦物質(zhì)，也是人體內(nèi)不可缺少的營(yíng)養(yǎng)

物質(zhì)。人體內(nèi)近99％的鈣存在于骨骼

和牙齒中，形成人體的基本支架。而

骨質(zhì)疏松很大一部分原因就是鈣的流

失。人體的骨骼就像是樹(shù)枝，而鈣則

是其中的水分，一旦水分流失，樹(shù)枝

就會(huì)變脆，容易折斷。骨骼也是如

此，鈣流失了，骨骼就變得布滿孔

洞，很容易斷裂，發(fā)生骨折。除了骨

折外，骨質(zhì)疏松還會(huì)帶來(lái)疼痛，以腰

背痛最為多見(jiàn)。疼痛會(huì)沿著脊柱方

向延伸，白天比較輕，夜晚、晨起比

較重，咳嗽、運(yùn)動(dòng)、久坐之后也會(huì)加

劇，給日常生活帶來(lái)極大的不便。

既然骨質(zhì)疏松有這么大的危害，

我們?nèi)绾蝸?lái)避免它呢?下面就給大家

支幾招，來(lái)有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。

首先從飲食方面說(shuō)起。

控制飲食結(jié)構(gòu)，防止酸性物質(zhì)攝

入過(guò)多。我們的人體內(nèi)環(huán)境的酸堿性

密切影響著鈣的吸收，有的人補(bǔ)了幾

年鈣，還是骨質(zhì)疏松，這就是酸性體

質(zhì)在作怪。鈣是一種堿性物質(zhì)，酸性

體質(zhì)把人的血鈣中和，沉淀了，不管

用了。血鈣低了，骨頭里的鈣就會(huì)跑

出來(lái)補(bǔ)充血鈣，結(jié)果又被酸性物質(zhì)中

和了，形成了惡性循環(huán)。酸性體質(zhì)除

了造成以上疾病外，還容易失眠、多

夢(mèng)、疲勞、腰酸背痛、四肢麻木、怕

冷、便秘、腹瀉、急躁、身體肥胖、

痛風(fēng)等。所以酸性體質(zhì)要想補(bǔ)鈣，首

先要控制飲食結(jié)構(gòu)，防止酸性物質(zhì)攝

入過(guò)多，改善酸性體質(zhì)。大多數(shù)的蔬

菜水果都屬于堿性食物，而大多數(shù)

的肉類(lèi)、谷物、糖、酒、魚(yú)蝦等類(lèi)食

物都屬于酸性食物，健康人每天的酸

性食物和堿性食物的攝入比例應(yīng)遵守

1：4的比例，換句話說(shuō)，也就是要多

吃蔬菜水果，少吃肉。

合理食用奶制品及植物蛋白，補(bǔ)

充膳食鈣。奶類(lèi)及奶制品是膳食鈣

的最佳來(lái)源。正所謂“藥補(bǔ)不如食

補(bǔ)”，每人每天飲奶300克，或食用

其他相當(dāng)量的奶制品，可減少骨質(zhì)丟

失，有利于骨健康。特別對(duì)于絕經(jīng)后

的女性，體內(nèi)雌激素水平下降，骨吸

收作用增強(qiáng)，增加奶類(lèi)攝入，可改善

鈣營(yíng)養(yǎng)狀況。至于植物蛋白，大豆及

其豆制品正是我國(guó)居民膳食中的優(yōu)質(zhì)

蛋白質(zhì)來(lái)源。

戒煙、戒酒，少喝濃茶。吸煙會(huì)

影響骨峰的形成，過(guò)量飲酒不利于骨

骼的新陳代謝，喝濃茶、濃咖啡會(huì)增

加尿鈣排泄，影響身體對(duì)鈣的吸收。

告別通宵夜場(chǎng)，保持規(guī)律生活。

長(zhǎng)時(shí)間處于巨大的壓力、緊張情緒

下，人體會(huì)產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)，形成

不利于鈣吸收的酸性環(huán)境。

除此之外老年人進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也

有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。運(yùn)動(dòng)可以使全身

骨骼受到均勻持久的應(yīng)力作用，以提高

骨質(zhì)強(qiáng)度，避免骨折發(fā)生；可以鍛煉骨

骼肌力量，強(qiáng)有力的肌肉對(duì)關(guān)節(jié)起到了

一定的保護(hù)作用；可以促進(jìn)血液循環(huán)，

促進(jìn)神經(jīng)體液調(diào)節(jié)，利于血鈣向骨內(nèi)輸

送、破骨細(xì)胞向成骨轉(zhuǎn)變，使骨鈣含量

增加；還可以促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，提高消

化功能，增加飲食中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收

率，尤其是鈣的吸收率。以下是一份健

康運(yùn)動(dòng)處方，廣大老年朋友可以適當(dāng)采

用。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：散步，跑步，健身操結(jié)

合啞鈴、皮筋等器械以及太極拳等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可參考(心率=170減年齡歲

數(shù))。運(yùn)動(dòng)頻次：每周鍛練5～7次，每

次45～60分鐘，盡量在早晨鍛煉，室內(nèi)

外結(jié)合。注意事項(xiàng)：老年人本身體質(zhì)較

常人弱，所以鍛煉時(shí)切不可操之過(guò)急，

應(yīng)循序漸進(jìn)，每次微出汗即可，否則過(guò)

猶不及。

廣大老年朋友，為了晚年的幸福，

“骨”“足”勇氣，從此刻開(kāi)始。