細解胡蘿卜的營養吃法

范志紅

大多數的媽媽在烹制胡蘿卜的時候，無外乎熗炒胡蘿卜絲、燉牛肉塊……而且無論哪種做法，媽媽都遵循著一點：放油！多多地放油！

理論上，胡蘿卜素是需要油脂幫助吸收的。但問題是，要多少油才夠呢？需要菜盤子里面汪著油嗎？現在都提倡炒菜少放油，那么會不會影響到胡蘿卜素的吸收呢？還有，如果只用油拌不用加熱，效果會一樣嗎？讓我們先來看一組有趣的實驗數據。

實驗1

在一項來自菲律賓的研究中，孩子們被分成3個組，同時攝入富含胡蘿卜素的煮熟蔬菜，但是其中油脂的數量很少，3組分別為每餐2克、5克和10克脂肪。這可是名副其實的“沒油水”的飯菜啊！要知道現在北京居民的每日平均用油量是83克之多呢，炒一個菜就用30克油的家庭比比皆是。

結果如此令人意外！

如果你認為這些兒童血液中胡蘿卜素和維生素A的含量檢測結果沒有變化，那就大錯特錯了！實際結果顯示，無論是哪個組，孩子們血液中胡蘿卜素和維生素A的含量都增加了，而且增加的幅度并無明顯差異。

看來，即便是“沒油水”也不影響胡蘿卜中營養素的吸收。

實驗2

在美國進行的研究則得出了不同的結論，給被試者吃蔬菜沙拉，一組用含28克脂肪的沙拉醬來拌，另一組用含有6克脂肪的沙拉醬來拌。

結果如此令人意外！

研究發現，吃28克脂肪沙拉醬那一組被試的血液當中，α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素的含量都比另一組明顯的高。也就是說，增加脂肪的數量有利于增加胡蘿卜素的吸收量。

奧秘就在生熟之間！

也許你看到這兩個實驗會有點糊涂，怎么實驗1顯示胡蘿卜不用油脂就能很好地被人體吸收，而實驗2中就則強調使用含有脂肪的沙拉醬后，吸收率明顯地增高，到底該怎么做才是正確的呢？

其實驗的奧秘就在“生”、“熟”之間。煮、炒等熱處理會破壞細胞的結構，使胡蘿卜素更容易從細胞中的葉綠體、有色體等細胞器中釋放出來，所以熟食即便沒有油脂，也能被人體吸收。一些文獻也曾報道，如果蔬菜能夠煮熟，或者直接用純的胡蘿卜素加入到食品當中，那么只需要3～5克脂肪就可以達到有效促進吸收的效果。

胡蘿卜食用3要點

要點1 生食需要油脂作用

如果生食胡蘿卜，想要吸收食物中的胡蘿卜素，一點油都沒有是不行的，所以生食胡蘿卜的時候，需要油脂輔助吸收其中的營養，否則會影響吸收效果。

推薦菜譜：蔬菜沙拉。

食用方法：若給寶寶生吃胡蘿卜，可選擇放橄欖油做的油醋汁以促進吸收。

要點2加熱后少量油即可

要把胡蘿卜素及其他類胡蘿卜素物質進入小腸的脂肪微球當中，從而被人體有效吸收，首先必須把它們從植物性原料的細胞中釋放出來，適當的加熱處理是必要的。所以，用加熱的方法來烹調蔬菜，令細胞壁變軟，釋放內容物，比多放油更為重要。

所以我們把蔬菜焯熟，然后加一點香油來涼拌，一樣可以很好地吸收其中的胡蘿卜素，并不需要放很多油來炒。

推薦菜譜：麻油胡蘿卜絲。

食用方法：焯水后涼拌。

要點3飯后食用含油脂零食

如果餐后攝入一些其他含油脂的零食，也會促進食物中胡蘿卜素的吸收。停留在腸道中的胡蘿卜素可以等到腸腔內新的脂肪到來，然后與脂肪一起形成乳化微球，從而被吸收。

推薦菜譜：酸奶、堅果等。

食用方法：餐后1~2小時內食用推薦零食。

你知道嗎？

α-胡蘿卜素也重要

相信大家對于β-胡蘿卜素的了解已經很多了，但α-胡蘿卜素好像還沒有被足夠重視。

新研究發現，血液中α-胡蘿卜素濃度越高，人們提前發生各種疾病而死亡的危險就越小，也就越有希望健康長壽。

如果比β-胡蘿卜素的含量，胡蘿卜當然是冠軍，但其他深綠色葉菜也相當出色，比如菠菜、莧菜，差距并不是太大。但是，若論α-胡蘿卜素的含量，胡蘿卜的數據絕對讓其他食物望塵莫及。

以下是α-胡蘿卜素的主要食物來源：（每100克為計量單位）

別吃多了！

吃胡蘿卜需要小心的，貪吃太多有可能讓皮膚染黃，所以建議每天成年人平均不超過200克（一根中等大胡蘿卜），兒童不超過100克。建議胡蘿卜和其他橙黃色蔬果間隔著吃，比如南瓜、橘子、橙子、芒果等，都含有胡蘿卜素，吃了它們，就可以減少胡蘿卜的量。即便寶寶皮膚染黃也不用擔心，只要停止吃胡蘿卜和黃色蔬菜水果，過一兩周就能漸漸淡去，而且毫無副作用。

需要提示的是，α-胡蘿卜素并不怕蒸煮溫度，把胡蘿卜放在肉湯里煮，只要連湯喝掉，不會引起α-胡蘿卜素的明顯損失。