制定你的新年健康計劃

詹姆.S.菲爾

無論是執(zhí)行健康飲食計劃還是身體鍛煉計劃，請務(wù)必現(xiàn)實一點，從小事著手，才能做成大事。

過了春節(jié)，新的一年就開始了。很多人都忙著制定各種新年目標和計劃。除了事業(yè)和生活以外，也許很多人心里最惦記的就是自己的身材了。于是，各種飲食和鍛煉計劃被列入人們的新年計劃表。但請千萬記住一點：對于你即將執(zhí)行的計劃，請務(wù)必現(xiàn)實一點。通常來說，從小事著手，才能做成大事。

我們姑且將各種飲食和健身計劃統(tǒng)稱為“新年健康計劃”吧。毫無疑問，為了盡快達成目標，你會將家里所有餅干、薯片統(tǒng)統(tǒng)扔進垃圾箱，你也會雄心勃勃地決定以后每天都要去健身房報道……

可接下來的三個月會發(fā)生什么?你也許會蜷在家里酥軟的沙發(fā)里，嘴角上說不定還有沒擦干凈的薯片屑。實際點兒說，你其實什么都沒做成。

從小事做起

大部分人都會在新年伊始為自己制定各種宏偉計劃，但卻從來堅持不下去。那么，到底該怎樣制定計劃，并讓我們自己堅持下去呢?答案是：從小事做起。

為自己制定適度的、可以完成的小目標，然后完成它們，逐漸積累點滴的成功。與此同時，自信心也會隨之慢慢建立起來。所謂“積跬步，方以至千里”，便是健康和營養(yǎng)專家建議的成功策略了。只有這樣，才能獲得實質(zhì)性的、持續(xù)性的健康改進。

希望明天就能跑馬拉松、后天就能瘦下50磅，這些想法都很正常，但這些想法不可能在短時間里實現(xiàn)。而當目標沒有達成，人們常常會感到失望和沮喪，進而認輸，然后放棄。

“在人生的很多方面，我們往往都會抱有這種‘要么全部，要么全沒有的心態(tài)。這種心態(tài)的結(jié)果，往往只會讓我們對自己失望。”美國運動理事會發(fā)言人、運動生理學(xué)家杰西卡·馬瑟路說，“我們總想要么以每小時上百英里的速度前進，要么就停頓不前。”

如果你想要進行一些體能鍛煉來增強身體素質(zhì)，但眼下的狀態(tài)就像是一只散漫的樹懶，那你最好還是實際點，把自己的鍛煉日程安排得簡單點兒。你可以從小事做起，比如“出行時，在不到目的地的地方停車，然后走過去”。“這樣的每一小步，積累起來就是可觀的一大步。”馬瑟路說。

來自紐約的注冊營養(yǎng)師、運動生理學(xué)家費利西婭·斯托勒，同樣鼓勵大家“從小事做起”。斯托勒表示，如果不能實現(xiàn)“步行40分鐘”的宏圖大計，那就每小時只抽出5分鐘來，或者哪怕只是在工作空當起身走動一下也好。這樣積少成多，會讓健身目標變得更加容易管理。

來自舊金山的注冊營養(yǎng)師、美國營養(yǎng)飲食學(xué)院發(fā)言人瑪紐爾·維拉考特也表示，控制膳食也必須從小事做起。不愛吃水果或蔬菜的人，也許可以考慮每個星期先給自己加一個蘋果，或是一份蔬菜。平時從不在家做飯的人，也可以先買一只烤雞、一些冷凍米飯和一些罐頭，這樣也可以在家里享受到簡單，但卻相對健康的一餐。

“無論是數(shù)量還是頻率，先從你能掌控的事情上做起。”維拉考特說，“當你完成了小目標，就可以向更高的目標進發(fā)了。”

充分準備

也許你會覺得好奇：既然決心改變，為何還要這樣小踏步前進?想想那些當初被你懷著“凌云壯志”拋棄的垃圾食品吧。過不了多久，壓抑的食欲爆發(fā)出來，所有的健康目標都被遺忘，你將無法克制地開始一場饕餮暴食。對于健身計劃而言，道理也是一樣的。如果你設(shè)定的目標過于遠大，并且短時間內(nèi)運動過度，將很容易引發(fā)肌肉不適，甚至導(dǎo)致過勞性損傷，比如拉傷、扭傷等。

而比這些情況更糟的是，你也許會就此感到心理倦怠。

馬里昂·賈科博斯是來自拉古納海灘的私人職業(yè)心理師，也是美國加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校的心理學(xué)榮譽教授。他表示，在達成某項小目標前，最好能做出充足的準備與計劃。

“變化是需要過程的。你不可能直接從A字型身材變得浮凸有致。”賈科博斯說，“達成目標的每一步都需要制定計劃，也請務(wù)必看清在實現(xiàn)這些目標的過程中，你將會遇見什么樣的障礙。”

首先得思考，然后理性計劃。如果你打算第二天清晨出去跑步，那么請在今晚睡覺前準備好運動服和跑鞋；如果你想吃一頓健康的家常菜，那么就給自己訂一份菜單，列出需要購買的食材。也就是說，無論你想做什么，都必須是切實可行的。“如果你一大早根本起不來，那就不要為自己制定一份清晨6點的鍛煉計劃。”馬瑟路說。

當然，實現(xiàn)目標的過程中會出現(xiàn)很多誘惑與障礙。你應(yīng)該在它們出現(xiàn)之前就提前預(yù)見，并為此做好準備。如果和朋友聚餐時，會有人勸你多吃點兒，那你就該事先向他們說明自己正在控制飲食；如果想為孩子們準備一些誘人的食物，那你應(yīng)該事先想好如何防止自己“出軌”。

“如果沒有詳細的計劃，人們只會籠統(tǒng)地想：‘我每天都要去健身房。”賈科博斯說，“如果這些想法沒有達成，他們就看不到自己想要的結(jié)果，于是往往會就此作罷，然后自我安慰：‘我就不是那種人。別人也許能做到，但我就是不行。”

從點滴做起，小的變化和目標更容易實現(xiàn)。如果你將這些實現(xiàn)小目標的過程記錄下來，會發(fā)現(xiàn)這很有價值。你可以在筆記本上記錄自己的飲食和鍛煉日程，也可以使用能夠記錄卡路里、營養(yǎng)數(shù)據(jù)的智能手機應(yīng)用程序或電腦程序。

維拉考特是智能手機應(yīng)用程序的擁躉，因為這些程序為他提供了及時反饋和各種最新信息。“最棒的是，人們可以通過這些程序自我監(jiān)督，不斷看到自己的進步與變化。”

保持積極的心態(tài)

除此以外，找個人監(jiān)督自己也很重要。這個人最好能夠給你帶來促進與鼓勵。“如果你老公比較胖，又不愿意減肥，那你可能無法從他那里獲得支持，相反，他也許還會給你拖后腿。”賈科博斯提醒說。

維拉考特則提醒說，如果在實現(xiàn)目標的過程中，不小心出現(xiàn)了退步，那么千萬不要被自我打敗，讓這些小退步成為放棄整盤計劃的借口。“要想一想變化是慢慢積累的過程，偶爾一餐的放縱不會毀了你整個星期的努力。”

還有些人也許一直在等待某個恰當?shù)臅r機再作出改變。但這樣的念頭是虛無縹緲的。賈科博斯警告說：“你是幾乎沒有可能感覺到那一刻的降臨的。”若你想等到自己感覺足夠積極的時候再開始，那么也許你只會永遠這樣等下去。不管怎樣，從現(xiàn)在就開始改變，才是最積極的。

當然，你可能會覺得自己根本做不到。有時這種消極情緒會非常強烈。不要因此而氣餒或放棄，你可以改變自己的想法和行動。賈科博斯說：“只要邁出了第一步，哪怕只是小小的一步，你的大腦也會開始往積極的方面思考：‘看吧，我能做到!”只要能堅持下去，不久，只能跑一圈的你，可以跑兩圈了。再堅持下去，跑馬拉松也不是不可能的。

“小事情也能起到大作用，只要你重視它們。”賈科博斯說。