動起來，為血管健康喝彩

趙之心

心臟不停跳動，血液不停流動，器官協同配合，把營養、能量等帶到全身，把廢物、毒素排出體外，身體便始終處于正常狀態。

長期不動，疾病之源

隨著年齡增長，我們主動去“動”的時間在不斷減少，尤其到了中老年階段，更因心理、生理的雙重壓力變得小心翼翼，生怕一不小心摔著、碰著。這往往形成“越不動越不敢動、越不敢動越不動”的惡性循環，導致肌肉萎縮，肌腱和韌帶彈性下降，關節僵硬。

長期的靜態，會導致心臟送血量減少，血液流動變慢。這樣，有益物質送不到，有害物質排不出，破壞了平衡，埋下健康隱患。體內沉積的毒素長期得不到及時地清理，小隱患就會變成大病患，容易導致糖尿病、血脂異常、心腦血管病及骨骼疾病等。

雙腿負重大于上半身，然而，我們疏于活動的往往就是腿，人體內各臟器缺乏相應刺激，便容易退化，并引發一系列不利的改變。這就是中老年易出現胃下垂、子宮脫落、老年疝氣及性機能下降的原因之一。

俗話說“用則進，廢則退”，中老年人要延緩由于年齡的增長而產生的衰退，就必須進行更多的活動，讓身體出汗，因為人體排泄的途徑除了大便、小便外，最重要的就是出汗。正常人每天出汗約500～1000毫升，盡管其中98%是水，但體內很多廢物也會隨之排出體外。不過，很多人常處在靜態下，出汗量根本就達不到這一標準，這就使毒素沉積，破壞身體正常狀態，為各種疾病的滋生制造了溫床。

動起來，健康之本

所以，為了血管健康，為了身體健康，需要動起來，最好的方法就是慢跑！適度跑步會使心率、血流加快，身體運轉更加順暢，營養更快運送到位，廢物更快順利排出，機體更易維持健康狀態。研究發現，經常參加慢跑運動，可以避免許多病患，或使現有的病患得到緩解，甚至康復，還可有效地維護皮膚健康，使之有色澤、彈性等。

不過對于中老年朋友而言，一味要求他們跑起來有些不現實，這時不妨選擇走，那么，該如何走呢？

正確方法是：抬頭挺胸站直，雙手自然垂于體側。向前邁出一大步，以前腳大腿下蹲到大小腿成120～90度夾角呈“前弓箭步”狀為準，后腿在后面蹬直為宜。然后身體慢慢下蹲，下蹲幅度根據個人情況來定，同時前擺手慢慢直臂抬到與肩同高位置，后擺手盡量向后伸直到最大程度。在下蹲到最大幅度時停留1～2秒，然后起身，邁腿，重復進行。

這種有些夸張的走法叫做“有氧健康大步走”，它可以改善、提高腿力，堅實筋骨，調養臟器。尤其是大步慢走，因其動作特性對腿部肌肉及血管都有一定作用，可以增強肌耐力并可增強血管彈性。因此可以說是一節不錯的心腦血管操。

但要注意，大步走是一個循序漸進的過程。走之前要充分活動開，使關節液分泌充足，關節、韌帶及肌肉進入運動狀態，以免造成損傷。一般夏天需要5分鐘左右的準備活動，冬天則需要延長到大約10分鐘。而進入到走的過程中就要注意，慢開始，根據體力、心率等階段性逐漸加快速度、放慢速度、再加快、再放慢，使心率控制在有效范圍內。

這樣堅持走半個小時，你就會覺得體力有了很大消耗，尤其腿部肌肉開始疲勞，甚至有些痙攣，感到雙腿不聽使喚，所以在結束練習之前要做適當調整，做幾次深呼吸，雙手按摩一下腿部肌肉。整理放松運動是非常必要的，這是讓心臟恢復正常工作的必需，同時這樣也可以讓身上的汗漸退，緩解緊張的關節，肌肉、韌帶適當拉伸、放松，使其恢復到平常狀態。

做起來，血管之福

但上面的走法也有一定的局限，那就是操作者要能正常走動，而對更大歲數的老人而言，正常走路有時候都是一件十分困難的事，要讓他們保持血管健康，需要另辟蹊徑。在此我向這些朋友推薦兩套原地血管健康操，它們可以通過振動和抻拉，讓血管得到良性刺激，增加血液循環速度和血管壁彈性，從而達到健康血管的目的。

1. 提踵操

身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手叉腰或扶椅背等固定。然后身體前傾，感覺雙腳蹬地，使雙腳尖點地抬起足跟，保持靜止，不要讓身體左右搖擺。大約保持10分鐘左右放下，如此反復數次，或抬起放下做100次。

注意：操作者足跟要盡量抬起，保持身體挺直，雙手只是維持平衡，不要用力。

2. 鐵塔操

站立，腳尖向前，雙腳分開與肩同寬。雙臂平舉，雙手交叉，向上抬起至雙耳后側，感到雙肩夾緊，讓身體保持塔的形態，保持上身動作不變挺胸踏腰向前彎曲，使上身與地面成為平行線，保持10秒緩慢還原直立，再用雙臂與腰的力量帶動身體向左側傾斜至最大極限，保持10秒，還原直立姿勢，再向另一側傾斜，回到初始姿勢，用腰部的力量帶動上半身由左至右地緩慢旋轉幾圈，再向反方向旋轉幾圈。

注意：在完成不同方向的動作時都要始終保持雙腿繃直，切忌彎曲膝蓋，在做左右倒及旋轉的時候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力爭讓整個腰背彎曲在同一個平面內。