人體到底需要補充哪些微量元素

微量元素在人體內的含量真是微乎其微，如鋅只占人體總重量的百萬分之三十三，鐵只有百萬分之六十。雖然在人體內的含量不多，但微量元素與人的生存和健康息息相關。它們的攝入過量、不足或缺乏，都會不同程度地引起人體生理的異常或發生疾病。

根據科學研究，到目前為止，已被確認與人體健康和生命有關的必需微量元素有18種，即有鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、硅、鍶、硼、銣、砷等。每種微量元素都在人體內發揮著重要的生理功能。據科學發現，人體內約有50%～70%的微量元素參與酶的生理反應，而酶在人體內共發現了1000余種，被稱為生命的催化劑，人類的基本活動都有酶的參與。微量元素還參與激素和維生素的合成。另外，微量元素促成了體內重要的載體與電子傳遞系統。例如鐵，它存在于血紅蛋白與肌紅蛋白之中，在執行載氧與貯氧的過程中，它扮演了十分重要的角色。

WHO（世界衛生組織）及FAO（聯合國糧農組織）將微量元素分為三類：一類為人體必需微量元素，包括鐵、鋅、硒、碘、鉻、銅、鉬、鈷等7種；二為人體可能必需微量元素，包括錳、硅、鎳、硼、釩等5種；三為具有潛在毒性，但低劑量時，對人體可能具有必需功能的微量元素，包括氟、鉛、鎘、汞、 砷、鋁、錫、鋰等。

下面我們就來看看人體所必需的7類微量元素的作用。

“貧血衛士”——鐵

鐵是人體內含量最大的微量元素之一，主要以血紅素鐵的形式存在。研究認為，鐵對呼吸的作用很大。鐵作為血紅蛋白的主要成分，由于高價鐵和低價鐵容易相互轉變，氧化還原反應迅速，成為輸氧能力最優的成分之一。缺鐵很容易造成缺鐵性貧血和影響智力及心理健康。吸收大量的鐵同樣對人體有害，每天超過17毫克就會引起嘔吐和腹瀉，如果吸收的鐵過多，可以飲些茶水和咖啡，就會減少鐵的吸收。

食物中含鐵豐富的有動物肝臟、腎臟；其次是瘦肉、蛋黃、雞、魚、蝦和豆類。綠葉蔬菜中含鐵較多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃等含鐵較多，干果有核桃，其他如海帶、紅糖、芝麻醬也含有鐵。

“智力之寶”——鋅

鋅是人體海馬回的重要構成元素之一，與記憶力和智力有著非常大的關系。中老年人缺鋅會造成記憶力下降和情緒失控。高劑量鋅的吸收能影響其他營養元素的吸收，如鐵、鈣等，間接性地引起抽筋等癥狀發生。

鋅元素主要存在于海產品、動物內臟中， 瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等含鋅豐富，其中以牡蠣含鋅最為高。其他食物如蔬菜和水果里含鋅量很少。

“精神恢復劑”——硒

硒，是甲狀腺激素合成和代謝過程中的必需元素，硒缺乏時會引起甲狀腺功能下降，從而導致抑郁癥的發生。硒過量會引起頭暈、頭痛、無力、嗜睡、惡心、腹瀉，重者可能會引發支氣管炎、手指震顫以及肝腫大等現象，另外還引發白細胞增高。所以微量元素不是越多越好，只有均衡和適量才對人們有益。

含硒豐富的食物首推芝麻、麥芽和中藥材黃芪，其次是酵母、蛋類、啤酒，再次是動物的肝、腎等肉類，而水果中含量較低。

“甲狀腺保護神”——碘

人體內碘的總量為30毫克，其中70%~80%存在于甲狀腺。甲狀腺素可促進蛋白質分解、加速糖的吸收利用，促進糖原和脂肪分解氧化，調節血清膽固醇和磷脂濃度，甲狀腺素還能活化體內100多種酶，在物質代謝中起作用。但日常飲食中，如果碘過量同樣會引起“甲亢”。

一般地說，大多數陸地植物的碘含量都較低，平均每千克含量不超過1毫克，唯有菠菜和芹菜的碘含量較高，每千克可達到1.64毫克和1.60毫克。海產品中的碘是陸地植物的幾倍，有的高達幾十倍。以海帶為例，其碘含量每千克就有10毫克。

“糖尿病知音”——鉻

人體的鉻含量約為5～10毫克。一般組織中的鉻含量隨年齡增加而下降。鉻是構成葡萄糖耐量因子的成分，能增強胰島素的作用，促進葡萄糖的利用及使葡萄糖轉化為脂肪。鉻缺乏多發生于老年人、營養不良的兒童和完全腸外營養的病人。缺鉻者易出現糖尿病的癥狀體癥，生長發育停滯及有害血脂增高等。啤酒酵母含有糖耐量因子形式的活性鉻，食用后效果顯著。

含鉻較多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、紅糖、葡萄汁、食用菌類等。

“天然黑發劑”——銅

銅是體內近40種氧化還原酶的必需成分。具有維護中樞神經系統正常結構功能的作用。神經髓鞘磷脂合成需有含銅的細胞色素氧化酶作用；與神經遞質兒茶酚胺代謝有關的多巴胺β羥化酶及單胺氧化酶均為含銅酶。還可促進黑色素合成。催化黑色素合成的酪氨酸酶也是含銅酶。試驗證明，缺銅動物的毛發與皮膚的色素會逐漸減少。銅缺乏時可表現可有貧血、骨質疏松、運動障礙及皮膚毛發脫色等。過量銅可導致腹痛、惡心嘔吐及腹瀉。嚴重的可發生昏迷、少尿、肝壞死、血尿、尿毒癥以致死亡。

含銅豐富的食物：動物的肝、腎、心，牡蠣、魚類、瘦肉、豆類、芝麻、大白菜、蘿卜苗、蝦、牡蠣、海蟄、蛋黃、葡萄干、西紅柿及果仁等。

“痛風護航者”——鉬

鉬為銀白色金屬，人體各種組織都含鉬，成人體內總量為9毫克，肝、腎中含量最高。鉬為多種酶的組成部分，是黃嘌呤氧化酶、醛氧化酶和亞硫酸氧化酶發揮生物活力的必需因子，對機體氧化還原過程中的電子傳遞、嘌呤物質與含硫氨基酸的代謝具有一定的影響，并抑制小腸對鐵、銅的吸收。鉬的缺乏會導致齲齒、腎結石、克山病、大骨節病、食道癌等疾病。據報告，生活在亞美尼亞地區的居民每日鉬攝入量高達10～15毫克，當地痛風病發病率特別高被認為與此有關。

含鉬的食品：牛奶、蛋、肝、牡蠣、芝麻、糙米、肉類、蘿卜、卷心菜、扁豆、豆芽等。

“紅細胞成熟劑”——鈷

人體內含鈷量很少，約1.11毫克，主要作用是促進紅細胞的成熟。人體需要的鈷是其活性形式維生素Ｂ12。缺鈷可影響紅細胞成熟，引起巨噬細胞型貧血及影響甲狀腺對碘的吸收。過量的鈷會引起鈷中毒，引起出現食欲減退、體重下降、貧血甚至死亡。

含鈷豐富的食品有：牛肝、蛤肉類、小羊腎、火雞肝、小牛腎、雞肝、牛胰、豬腎及其它臟器；含鈷較多的食物有：瘦肉、蟹肉、沙丁魚、蛋和干酪；含鈷一般的食品有：牛奶、家禽肉和酸奶；含微量鈷的食品有：面包、谷物、水果、豆類和蔬菜。