“雙手夾背”防背部疼痛

很多人認為，背部疼痛只是小問題，“時間”會治愈這樣的癥狀。可就是這樣看似的小問題，疼起來卻讓人“寢食難安”。根據最近的一項調查結果顯示，在30～50歲的人中有70%的人會經常出現背部疼痛的癥狀，也就是說背部疼痛已經成為困擾很多上班族的一大健康問題。

那么，究竟是哪些原因導致背部疼痛呢？分析認為，主要有兩個方面的原因。一是隨著年齡的增加、身體衰退（多為鈣質流失、骨質疏松所致）而導致的背部疼痛，這種情況一般多出現在中老年人身上；二是由于局部的過度疲勞而導致的背部疼痛，比如長期伏案工作，后背長期處于一種緊張的狀態，導致后背肌肉疲勞而出現疼痛。

針對以上兩個原因，我們可以通過有效的鍛煉來預防。要知道，鍛煉能改善局部的肌肉質量，促進血液循環，堅持下來，就能從根本解決問題。對于中老年人來說，鍛煉不僅可以預防背部疼痛，還可以明顯地延緩衰老，讓生活質量得到很好地提高。

下面就給大家推薦兩個能夠有效預防背部疼痛的動作——

雙手夾背

預備姿勢：抬頭挺胸坐直，雙手叉腰，雙腳平放在地面上。

鍛煉部分：保持雙手叉腰，肘關節盡量用力向背后靠攏，此時感覺脊柱兩側的肌肉在向脊柱中間“擠壓”，保持最大的用力，堅持3～4秒，然后慢慢放松還原。重復進行。

練習數量：每組做5～10次，每天連續做3組，或者在工作間歇時做2～3組。

練習作用：對后背肌肉是非常好的鍛煉，可以有效緩解由于長時間伏案工作所導致的背部發緊等癥狀，可以同時提高后背的肌肉質量。

啞鈴旱地劃船

預備姿勢：站立，雙腳分開比肩略寬，腳尖向前；雙手持啞鈴自然垂體側。

鍛煉部分：首先上身以胯為軸慢慢向前傾，到上身與地面約成60°角時保持住，同時雙手慢慢前平舉到與地面平行，此時抬頭平視前方。然后后背用力，慢慢把手向后拉過來，就想劃船一樣，到最大幅度的時候，用力夾緊后背肌肉，停留1～2秒，再還原到手臂前伸的位置，重復進行。

鍛煉要點：身體前傾的幅度要控制，抬頭挺胸，腰部挺直，在動作過程中保持不變；手臂要保持“平舉”狀態。把啞鈴拉過來后，手腕、肘、肩要維持在與地面平行的同一平面中；整個動作過程要保持膝蓋伸直。

練習次數：用8～10磅的啞鈴，每組做20～30下，做2～3組。

練習作用：對后背有非常好的鍛煉效果，能有效提高后背的肌肉質量，改善體形。同時對由于長期伏案工作帶來后背痛、后背發僵的人來說，有很好的康復及預防作用。對女性來說，還能有效地預防骨質疏松地出現。

注意：動作過程中要體會背部肌肉向中間用力的感覺，到最大用力的時候，身體要適當反躬，以增加鍛煉效果。