幾種高效的食療補鈣法

老年人是骨質疏松癥的高發人群，因此常需補鈣。但目前市場上的補鈣藥品種很多，多數老年人往往不清楚自己該選擇何種補鈣藥。實際上，除了服用補鈣藥以外，不屬于重度缺鈣的老年人完全可通過食療的方法進行補鈣。對此，臺灣《康健》雜志最近撰文提出了5種高效的食療補鈣法：

1.使用牛奶烹飪菜肴 臺灣臺大醫院營養部副主任鄭金寶指出，很多人都認為多吃牛肉可以補鈣。實際上，牛肉中所含的鈣極少（其他的畜類肉也是這樣）。而且，牛肉中含有大量的磷、硫等“成酸性物質”。此類物質可使人體內的血液趨于酸性，從而使機體不得不使用骨骼中的鈣離子和從食物中攝入的鈣質來堿化血液。因此，常吃牛肉可加快人體內鈣質的流失。實際上，牛奶才是最佳的補鈣食品。現代研究發現，每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣，并含有可促進鈣吸收的鉀、鎂、維生素D、乳糖和必需氨基酸等營養物質。而且，牛奶屬于弱堿性食品，不會使人的體液趨于酸性，不會導致鈣的流失。因此，人們若經常飲用牛奶可取得很好的補鈣效果。除了直接飲用牛奶以外，老年人還可經常用牛奶及奶制品烹飪菜肴。鄭主任說：“用低脂奶粉代替面粉、用牛奶代替水來烹飪菜肴可取得很好的補鈣效果，并可使菜肴的口感更佳。例如，用牛奶蒸雞蛋羹，可使雞蛋羹的口感更加滑嫩。在燉牛肉時加入適量的鮮牛奶能增加肉湯的香味。喜歡吃沙拉的人，也可用原味酸奶代替沙拉醬來制作沙拉。”

2.常服“高鈣醋” 臺灣專門研究礦物質的營養學教授蕭寧馨指出，人們可通過服用“高鈣醋”來補鈣。此醋的制作方法是：將數枚新鮮雞蛋清洗干凈（最好用酒精將雞蛋殼消毒），將其放入大口瓶中，用食醋浸泡一個星期。待蛋殼軟化至僅剩一層薄皮時，將雞蛋取出即成。溶有蛋殼液的醋液可用于烹調菜肴、制作涼拌菜等，泡過醋的雞蛋仍可正常食用。在用雞蛋殼泡醋時應選用當地的優質醋（如鎮江香醋、山西老陳醋、上海香醋等）和新鮮、潔凈的雞蛋。用醋浸泡雞蛋的時間可適當地延長，但應以蛋殼完全軟化為度。蕭教授還指出，喝骨頭湯的補鈣效果很差，因為骨頭中所含的鈣不易溶于水。實驗證明，將牛骨用高壓鍋蒸煮兩個小時后，牛骨髓中所含的大部分脂肪都會浮出湯面，但湯里所含的鈣仍微乎其微。醋可以顯著地促進牛骨中鈣的溶出。人們若想用骨頭湯補鈣，應在熬骨頭湯時在鍋中加入半碗醋，再慢慢地熬煮一兩個小時，以促進鈣質的析出。

3.多吃魚蝦和海藻 調查資料顯示，以長壽著稱的日本人不經常喝牛奶，但卻不會因缺鈣而罹患骨質疏松癥，這主要得益于他們常吃小魚小蝦和海藻。中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明指出，老年人應常吃小魚干、罐頭沙丁魚、蝦皮及海藻等水產品，并應將此類水產品連著骨頭和皮整個吃下去，以取得更好的補鈣效果。此外，紫菜和海帶也是很好的補鈣食物。

4.多吃黃豆和芝麻 黃豆、芝麻、蓮子、開心果及杏仁等種子類食物能為人體提供豐富的鈣質。老年人應將此類食物作為零食，每天都吃一些。

5.常吃蘿卜纓等蔬菜 很多人都認為，蔬菜中富含膳食纖維和維生素，但所含的鈣質很少。實際上，蔬菜不僅富含鈣質，而且含有大量的鉀、鎂等可維持人體酸堿平衡、減少鈣流失的營養物質，是人體攝入鈣質的重要來源。富含鈣質的蔬菜主要包括蘿卜纓、芥蘭、芹菜、油菜等。

6.經常補充維生素D 鈣質在進入人體后，需要維生素D的協助才能被小腸吸收，然后經血液進入骨骼中。臺灣臺安醫院的高級營養師趙思姿指出，維生素D的最佳來源是富含脂肪的魚類，如鰻魚、三文魚等。此外，蛋黃、牛奶和香菇中也含有較多的維生素D。在烹飪香菇前，可先將其放在太陽底下曬1～2個小時，這樣可使香菇中產生更多的維生素D。當然，人們每天都曬曬太陽也能獲取足夠的維生素D。