跳臺階訓練中髖和上肢技術的內(nèi)化

摘 要：通過跳臺階試驗，對比實驗組和往屆學生各項成績，進行分析，結果表明，實驗組在柔韌性和協(xié)調性方面都優(yōu)于往屆，有利于學生的協(xié)調用力，使各個項目全面發(fā)展，長期進行，有助于各項技術的內(nèi)化。

關鍵詞：跳臺階； 輔助； 內(nèi)化

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315（2012）08-152-001

一、研究對象和研究方法

1.研究對象：10名2010級學生為實驗組，進行跳臺階的訓練，通過和往屆學生(未進行跳臺階訓練)高考的各項成績相比，對其結果進行分析。

2.跳臺階的方法：從訓練的結果看，把三跳分為前兩跳的臺階訓練和第三跳的臺階選擇，因條件有限，臺階設為樓道內(nèi)進行，臺階總數(shù)為14階，單階高15cm，長30cm。

⑴訓練方法：跳臺階訓練貫穿整個訓練周期內(nèi)，每天早訓練準備部分后進行，先做八次墊一步的雙腳起跳（跳六級或七級）的立定跳練習，之后進行六次第一跳可跳五級或六級的練習，第二跳跳五級或六級，第三跳順勢跳上去的三級跳練習，訓練期間，要求學生的動作自然放松，下肢的擺動以髖關節(jié)為核心進行擺動，特別強調髖的主動搖擺，使蹬地腿前側髖超出這一側人體的豎直面，體現(xiàn)髖的超前性擺動，同時起跳腿蹬伸著地時，雙臂和擺動腿已擺動到運動曲線的最低部位，擺臂速度要快，有超前的意識。因為臂比腿快，以臂帶腿的擺動，強調雙臂的擺動。

⑵第三跳的臺階訓練：臺階的選擇：用微軟物或沙子將沙坑堆起50cm高的平臺，落在上面不傷腳踝即可；訓練方法及安排：這一方法只在前兩跳臺階訓練達到一定水平后，前兩跳在平地上，起跳點距高臺盡可能的遠點，進行超等長訓練，即超極限訓練，因為不可能發(fā)揮最大速度，故盡可能增加雙臂、擺動腿的擺動，起跳腿的蹬伸距離。進行組數(shù)為兩組左右，每組八次的練習。

二、分析與討論

1.跳臺階訓練中髖的生物力學分析：落地腳蹬伸著地時，由于髖的轉擺，大腿和小腿的夾角變小，縮短了緩沖時間，相應肌群也被拉緊，產(chǎn)生了恢復力矩。在此力矩作用下，蹬地腿由于髖的轉動姿勢受到了向后下方的力，即給了腿一個壓力，有使蹬地腿又迅速蹬離地面的趨勢而擺動腿在髖的帶動下，借此力矩迅速向后擺動，減小了蹬地和緩沖時間，加快了擺動速度，成績也就相應提高了。

2.跳臺階的訓練中上肢的生物力學分析：上肢的擺動不只是圍繞肩部的擺動，而是三關節(jié)的同時擺動，這樣使肩、肘、腕都有一定的緊張度，減小了轉動慣量，加大了擺速。由于第一跳第二跳的速度較快，上肢的制動不明顯，主要是在回擺過程中加速向后上方擺動，此過程在空中完成，身體會向前接著運動，上肢擺動到運動曲線的最低部位，蹬地腿受到一定沖力，加之恢復力矩的作用，身體更加快速，注意不要將擺動部位認為是被動，而是主動意識行為最好。

3.跳臺階訓練對高考體育項目的影響，立定三級跳是速度、力量、幅度三者有機結合，以上肢的更快擺動為核心，有速度，有幅度的跳臺階訓練在形成此風格上起作用，如長期進行，使此風格內(nèi)化為學生的能力，從某種意義上內(nèi)化為知識，即自動化的知識能力。跳臺階訓練加深學生對動作技術本身和本質東西的理解和體會，加快擺動和蹬伸速度，增大擺蹬幅度和所需的速度力量，使隊員的專項速度力量得到提高，同時作為一般的素質訓練手段，對一百米、側推鉛球和八百米起到良好的訓練輔助作用。

三、與其他訓練手段的搭配

在進行跳臺階訓練時，應注意結合其他訓練手段，如后蹬跑，跨步跳高跳遠等多種形式，以使跳臺階中獲得的效果轉移到平地上。

四、安全問題

跳臺階有一定的危險性，在一定的位置應有人保護，要求隊員果斷勇敢有信心，同時也增強學生的果斷，勇敢，自信心。

參考文獻：

[1]柳斌．創(chuàng)新學生培養(yǎng)全書，2000年版

[2]吳志超．現(xiàn)代教學論與體育教學

[3]運動生物力學，2000年版