跨欄跑教學的一些思考

摘 要：跨欄跑是一項技術復雜的田徑徑賽項目，它集柔韌、靈敏、速度、力量、勇敢為一體。現根據跨欄跑項目特點，結合普通中學跨欄跑教學與訓練的實踐，作如下思考。

關鍵詞：普通中學； 跨欄跑教學； 思考

中圖分類號：G822．6 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315（2012）05-158-001

跨欄跑是一項速度快、技術性、強難度大的短跑項目，在快速跑中連續跨過按規定距離設置的固定數量和固定高度欄架的競賽項目，它集柔韌、靈敏、速度、力量、勇敢為一體。昆山市中學生田徑運動會少年乙組開設跨欄跑競賽項目，是我校田徑隊主要得分項目。因此，我校重視跨欄跑教學與訓練。

跨欄跑的全程技術可分為起跑至第一欄技術、跨欄步技術、欄間跑技術和終點跑技術4個部分。跨欄跑的成績則取決于運動員的平跑速度、跨越欄架的技術與跑、跨越欄架的完善技術以及跑、跨兩者協調配合的能力。僅有好的跑速、而無跨越欄架的完善技術，是不能在跨欄跑中獲得優異成績。同樣，僅有合理技術，而無良好的跑速，也不能在跨欄跑中獲得好成績。因此，作為學校業余田徑隊的教練員，在跨欄跑教學中有以下幾方面思考，與同行切磋。

一、選材

運動選材是跨欄跑訓練的前提。不是所有的學生都可以學習跨欄跑并有出色的表現。運動選材首先需要符合專項特點。參與跨欄跑訓練的學生要符合以下幾個要求：

1.身體形態：由于欄架的設置和欄間距離的固定（110m欄，欄高91.4cm，欄間距離8.7m，100m欄，欄高84cm，欄間距8m），對跨欄跑運動員提出了身體形態上的要求（身高要高），身材高的有利于跨越固定欄架和用散步跑過固定的欄間距離。但是也不宜太高，不然欄間三步會很拘束，降低過欄的靈敏性和協調性，影響全程跑的節奏。另外，由于跨欄跑技術的要求，跨欄運動員一般下肢比較長，最好是小腿比大腿長。因此在訓練中我們挑選一些男生身高在175厘米左右的，女生在170厘米左右，尤其下肢較長的來進行訓練。

2.身體素質：必須要選擇些身體素質好的、領悟力強的學生。這樣訓練起來才會事半功倍。這些素質主要包括速率、速度、爆發力、柔韌性、協調性等。

二、速度、速率訓練

初中階段學生主要參加110m和100m跨欄跑比賽，所以我們的跨欄跑訓練也就可以歸類于短距離跑。速度是跨欄跑的靈魂，肌肉收縮速度和兩腿快速換位是跨欄跑速度訓練的方向。在短距離跑項目中，絕對速度是提高成績的重要因素。因此在跨欄跑訓練中也要注重學生的速度能力的發展。且在訓練中必須結合專項的特點，注重突出“高重心、快頻率”，發展運動員的專項速度。

1.要加強平跑速度的訓練，如30m、60m、100m、110m快速跑練習；有標志物的高抬腿練習等。速度是決勝的關鍵。跨欄跑競賽的最終成績是以時間體現，不是技術。因此平跑的速度的訓練尤其重要。良好的平跑速度是為發展跨欄跑的專項速度奠定基礎。

2.專項速度訓練。因跨欄跑的欄間距離是固定不變的，運動員欄間跑動步數基本不變，故提高跨、跑的步頻和過欄動作速率是提高成績的關鍵。因此在訓練中，可添加高抬腿、后蹬跑、障礙跑、跨越低欄架短欄距過欄練習等，建立快節奏、高頻率的速度感，提高運動的跑、跨結合能力和跨欄跑的速率與速度。速度訓練對人體神經系統的要求高，因此應在人體體力充沛和神經系統較為興奮狀態下進行，而且在跑完一個速度練習后要注意體力的恢復，再進入下一個速度練習。還應注意的速度練習不宜過分依靠加長步長來提高速度，而應增加步頻來提高速度，這種由兩腿快速交換的速度對于跨欄跑運動員才是最重要的。

三、專項技術訓練

跨欄技術的核心是跨欄步。它決定了跨欄成績的快慢，跨欄步是由擺動腿攻欄、起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著過欄的速度，因此，多做擺動腿的練習是提高跨欄技術的重要因素。如跨欄坐、原地擺動腿攻擺練習、手扶墻做起跨腿提拉練習，慢跑或快跑在欄側做擺腿過欄、跨低于標準欄的練習等等，加強跨欄技術的學習訓練，不斷改進和完善運動員的擺動腿攻欄技術，建立正確動力定型。訓練跨欄技術尤其要注意由易到難、由簡到繁、由分解到完整的順序，不能急于求成。

四、堅持經常訓練

跨欄跑是一項技術復雜的田徑徑賽項目，正確技術的形成是靠千百次的磨練才能達到，所以堅持經常練習才能加快技術的改進和提高。大量的模仿練習也是非常必要的，各種跨欄跑的專門練習也是必須的，力量等身體素質練習也是要緊抓不放的，只有堅持經常訓練，刻苦訓練，才能掌握跨欄跑技術，使動作規范，協調，不斷提高跨欄跑速度。

五、加強意志品質心理訓練

因為要跨越一定高度的欄架，有些學生尤其是女生縮手縮腳不敢上欄，這種“恐欄”心理影響了跨欄跑教學與訓練，有時也會發生運動創傷，因此意志品質心理訓練必不可少。如為了克服“恐欄”心理障礙，在剛接觸跨欄時，不要急于教過欄技術動作，可做一些起跨與下欄等輔助練習，可由水平好的做過欄動作，結合過欄的完整技術，反復練習擺動腿攻欄、起跨腿提拉過欄和下欄著地等專門練習，還可適當降低欄架高度等，建立“欄感”，增強攻欄自信心。總之，在跨欄跑教學與訓練過程中，應重視對學生運動員的注意力。、意志力、拼搏精神等心理品質訓練、培養跨欄跑的意識，克服心理上的障礙，勇敢頑強，充滿信心，使教學訓練正常有序地進行，不斷提高教學訓練實效。

參考文獻：

陸升平.對高校直道跨欄跑訓練的探討，蘇州大學學報.自然科學，2002年12月