身體會動 血管沒病/老人常盤腿 呼吸更順暢

身體會動 血管沒病

生命在于運動，適當的運動對于中老年人來說，不僅可以預防多種疾病(心腦血管疾病、糖尿病、某些癌癥)，還能讓心情變得愉快，生活變得充實。但是，如果運動過量，可能會導致身體狀況不佳，嚴重者還會損傷機體。那么，我們該選擇什么樣的運動?如何掌握運動的“量”呢?

什么樣的運動適合老人

老年人的運動方式一般以平和運動為主，切忌劇烈運動。選擇運動速度和運動量易于自我控制的運動，如散步、慢跑、做操、游泳、太極拳、自我按摩操等。不宜選擇引體向上、俯臥撐、舉杠鈴等有憋氣動作的運動。

經過多項實踐證實，中老年人最適宜步行鍛煉。人們在步行過程中骨骼肌群要進行有節制的舒張和收縮，末梢血管受到肌肉群的擠壓，活動增強，心臟的舒縮功能相應加強，從而使機體各臟器的新陳代謝處于最佳狀態，因而能有效地預防許多老年性疾病的發生。普通散步(每分鐘60-90步，每次20-40分鐘)適合于患有冠心病、高血壓、腦中風后遺癥的老年患者?？焖偕⒉?每分鐘90-120步，每次30-60分鐘)適合于相對健康的老年群體，可以起到預防疾病的作用。

運動的地點適宜在開闊的綠化較好的公園里。在溫暖的季節，以清晨運動為佳，這時環境中塵埃較少，空氣相對清新。在寒冷的季節，以太陽出來后為宜，一般選擇在9-10點，一方面可以避免空氣太冷刺激呼吸道，另一方面空氣暖和以后會將凝滯在地面的有害氣體升騰散去，使空氣變得潔凈。此外，還應該避免有霧的時候鍛煉。

老人如何掌握運動的“量”

美國哈佛大學醫學院和德國柏林自由大學的研究人員發現，運動過量者發生心肌梗塞的可能性比中等量運動者高2-4倍。因此，劇烈運動并非長壽之道，老年人應避免因運動過量使四肢血量增加而回心血量減少，引起短暫性腦缺血、血壓下降、頭暈、惡心等。

對于健康的喜歡慢跑等運動的老年人，運動的“量”要看運動后的狀態來決定。運動后感覺良好，食欲增加，睡眠良好，精神愉快，有輕微疲勞感，可以判斷為運動量適宜。如果出現氣喘、心胸難受、頭痛惡心、極其勞累、食欲減退，經一夜休息后疲憊感不消失，甚至身體出現疼痛、麻木的感覺，可以判斷為運動過量。其次，也可根據運動中的呼吸狀態來判定，如果運動中呼吸順暢自如，呼吸次數增加，但節律不亂，說明運動量是適宜的，如果運動中上氣不接下氣，感覺到氣喘憋悶，說明運動量過大。

另外，判斷運動是否過量，還可以采用計算心率(脈搏)的方法，用心率作為衡量運動量的指標。運動后測出的心率應低于最高心率，最高心率可用170-年齡=最高心率的公式來掌握。例如，60歲的老人運動后的心率(每分鐘心臟跳動次數)為170，其公式為：170-60=110，即運動后每分鐘心跳110次以內，運動量就是適宜的。如果運動過后，安靜時的脈率與運動前比較是下降或是不變，則表明機體反應良好，運動量安排適宜，并且還有潛力；如果超過110次/分以上，說明機體反應不佳，應調少運動量。

值得注意的是，以上所說的運動都是針對健康的老人，通過一定量的運動可以起到預防疾病的目的。但是對于患有一些疾病的老年人，必須在醫生的指導下做一些運動，避免對身體造成傷害。（江羽凡）

老人常盤腿 呼吸更順暢

盤腿坐姿不像雙下肢自然下垂的坐姿，它能拉近下肢和心臟的距離，不存在久坐引起下肢水腫的問題。而且，經常練習盤腿還能改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟，有利于預防和治療關節痛。如果久練盤腿，則可以減少并放慢下半身的血液循環，這也就等于增加了上半身，特別是胸腔和腦部的血液循環。同時，這個姿勢有利于端坐，能使呼吸系統不受阻，對順暢呼吸很有幫助。

盡管盤腿坐姿有很多的好處，但弊端也是顯而易見的。盤腿久了會引起血流不暢，導致雙腿麻木，甚至引起“腓總神經麻痹”或“靜脈血栓形成”。所以，在腿麻木時要趕緊停下來，活動一下。

在剛開始練習時，要重點控制好盤腿的時間，一般以接近半小時為好，以后再循序漸進。當然，盤腿的姿勢也很重要，剛開始可采取雙下肢盤壓在下面，以后再練習諸如瑜伽的單盤、雙盤、散盤等姿勢。（孫佳）