讓夏季運動更舒適的辦法

英歌

夏天雖然炎熱，但體育鍛煉不能停，我們怎樣在高溫天氣里堅持鍛煉呢？

有些專家建議，要選擇適當的鍛煉項目，比如游泳、打太極拳、快走、慢跑、跳舞、騎自行車等。毋庸置疑，游泳能夠迅速散熱。水的散熱能力比空氣高15倍。例如100千卡熱量在12℃的空氣中要用1小時才能發散，而在同樣溫度的水中只要4分鐘就足夠了。因此游泳時人體產生的大量熱量能夠迅速地散去，從而保持體溫的恒定，不易出現中暑等現象。

但除了游泳能自然降低體溫之外，其他項目仍然存在容易汗流浹背而難以堅持的問題。

于是，在高溫下鍛煉時怎樣保持舒適感，愈發成為人們追求的目標。人們發明了種種預冷方法，比如喝冰沙、穿冰絲內衣等。哪種方法更有效呢？一項新研究在比較了夏天鍛煉時應對高溫的不同方法后得出了結論：冰預冷處理確實有用，但具體的效益如何還要取決于你把冰塊放在何處。

當環境溫度升高時，人體必須應對運動過程中身體內部和皮膚的高溫，所以人體會大量出汗，通過汗液從皮膚的蒸發過程達到冷卻效果；同時，減少身體核心部位的血流量，增大體表的血流量，以釋放額外的熱量。

這些過程雖然可以有效地給身體散熱，但它們會加重心臟的負擔，減少對肌肉的供血和供氧，于是，人們會覺得，某些本來在涼爽的天氣中可以輕松完成的運動變得吃力起來。

因此，許多運動員和科學家開始試驗一種預冷技術，降低鍛煉前人體的體溫，也即降低了身體升溫的基線值，以期在讓人在鍛煉時可以感覺更加舒適。

預冷可以有多種方式，比如沖冷水澡、穿降溫背心或短褲、喝冷飲等。其中一些技術能降低皮膚的溫度，其他的（主要是涉及攝取冰品的那些）則可以降低你的核心體溫。

既往的研究表明，從廣義上講，此類預冷措施是有效的，與不事先降溫相比，它能幫助你在高溫下以更高的強度鍛煉更長的時間。

某些類型的預冷措施是否比其他的更為有效，尤其是降低體表溫度是否優于降低核心體溫，都還沒有

定論。

2015年發表在《斯堪的納維亞運動醫學與科學期刊》上的新研究報告寫道，英國布萊頓大學極端環境實驗的研究人員曾邀請了12名經驗豐富的男性跑步者從三種不同的狀況下進入潮濕炎熱的實驗室房間，這些房間的室溫設定為恒溫90℉（約合32℃）。

志愿者在每次來訪時都被要求在跑步機上奮力跑步約30分鐘，在此期間，科學家們監測了他們的核心體溫和皮膚溫度、心率、血乳酸水平、他們感覺熱的程度及其它指標。

其中一次跑步前，研究人員讓志愿者們先在炎熱的實驗室里靜坐了20分鐘，并飲用室溫下的甜飲料。

在第二次跑步前20分鐘時，志愿者們飲用了約16盎司（約合454克）的甜味冰沙，這種飲料可迅速顯著地降低核心體溫（研究人員使用冰沙的原因是糖與冰制成的混合飲料的溫度低于單純用刨冰制成的飲料）。

在第三次跑步前20分鐘，志愿者們采用了多種方式以降低體表溫度：沖涼、將濕毛巾繞在脖子上、把手臂插入冷水中、穿上經過冷凍的降溫背心和大腿處帶有冷凍冰袋的短褲等。他們的皮膚溫度毫不意外地大大下降了。

然后，他們開始跑步。

最后的結果非常有趣。在跑步的初期階段，與沒有預冷措施相比，飲用過冰沙或進行過皮膚降溫后，志愿者們的運動強度可以保持在較高的水平，他們自己也報告稱感覺不會像未預冷時那樣熱得厲害，其中尤其以皮膚降溫的效果更為明顯。

但到了快跑完時，無論事先是否進行過預冷處理，志愿者們的核心體溫和皮膚溫度都大致相同，這意味著預冷的效益十分短暫。

更出人意料的是，雖然在使用毛巾和背心之類預冷后，志愿者們的皮膚溫度上升較為緩慢，但在飲用冷飲后，他們的核心體溫卻會急劇上升——其速度甚至比沒有預冷還要快。這表明，身體核心部位的冷卻效果比體表消失得更快，至少在跑步時是如此。

該實驗的負責人，布萊頓大學的博士生卡爾·A·詹姆斯說，簡而言之，本研究的結果表明：“人在感到涼爽時通常跑得更快。”

此外，研究結果還表明，如果只準備采用一種預冷手段，那么你應該側重于皮膚而非胃部，因為前者的效果可以持續較長的時間。

另一方面，如果想要達到最佳效果，你不妨多管齊下：既飲用冰沙，也披掛冰毛巾、穿戴冰背心和冰短褲，再把你的手臂插入冰中。詹姆斯先生說，他希望能在未來的實驗中研究這一“勞動密集型”冷卻方案。

實際上，很少有人會去走這樣的極端。詹姆斯先生建議，如果你希望在室外的高溫下運動得更舒服，也更有效率，不妨在鍛煉前拿冰毛巾在脖子上掛20幾分鐘，或者，如果你愿意的話，喝杯冰沙也行。雖然效果無法持久，但至少能讓你涼快一小段時間。