復合運動更適合老年人/起床先做枕頭操

復合運動更適合老年人

老年人參加體育鍛煉的人數正越來越多，但往往運動方式單一。專家提醒，老年人采取有氧運動、力量練習、柔軟體操以及休閑娛樂相結合的復合式健身方案，效果會更好。

專家指出，老年人健身方式單一、不科學是重要原因之一。調查表明，城市老年人多以公園、公路、街道作為主要健身場所，盡管多數人每周鍛煉5次，半數以上老年人每次鍛煉時間超過60分鐘，但運動方式較為單一，多選擇長走、跑步或健身操。

人體各器官的老化是一個不完全同步的漸進過程，單一運動方式難以達到全面促進健康的功效。老年人普遍采用的長走、跑步等運動方式對平衡能力、上肢力量和柔韌性的增強并不明顯。

據介紹，不同運動項目對老年人健康的功效不同，最好采取復合式健身:

長跑等有氧運動對心血管和呼吸系統的益處最為顯著，而心腦血管、呼吸系統、消化系統三類疾病正是60-69歲老年人住院的主要原因。

肌肉質量和數量的減少以及最大收縮速度的降低，造成支撐能力、平衡能力和穩定性下降，使得老年人看上去彎腰駝背，老態龍鐘，因此適當的力量練習對老年人也十分重要，但應遵循小量多次、持之以恒的原則量力而行。日常行走坐立間，可以有意識地進行手臂對抗練習，或利用床背、椅背進行練習。

因生活角色的緣故，老年人往往自動選擇一種“懶惰”的生活方式，活動量大為減少，他們的關節也逐漸變得僵硬，肌腱韌帶失去彈性，動作協調和穩定性明顯降低，容易跌倒摔傷。而適度的柔軟性練習可促進血液循環，松弛肌肉神經，有利于關節運動幅度和軟組織彈性的恢復和提升，使肢體屈伸轉動靈活自如。

如果能將有氧運動、力量練習、柔軟體操等健身方式與日常生活、休閑娛樂相結合，并保持一種積極的人生態度，效果會更好。（郝奇）

起床先做枕頭操

健身的機會無處不在。早上睜眼后，別急著穿衣下地。手邊的枕頭就是最簡易的運動器械，練一套從頭到腳的“枕頭操”吧。

鍛煉一：頸部

仰臥平躺，把枕頭枕到肩部，頭部自然下垂。閉上雙眼，輕輕抬起頭，同時呼氣，頭部到最高點停頓1-2秒，再慢慢還原，為一個完整動作。15-20個為一組。這個動作可以預防頸椎病，增加大腦的供血量。

鍛煉二：腰部

俯臥在床上，枕頭壓在腹下，雙手前平舉，雙腿伸直，同時雙手雙腿輕輕高抬。抬起時呼氣，抬到最高點時保持1-2秒，慢慢還原，為一個完整動作。15-20個為一組。這個動作可以加強腰部的力量，緩解久坐給腰部帶來的不適。

鍛煉三：腹部

仰臥在床上，雙腿夾住枕頭，然后輕輕抬高，雙腿與床的夾角成45度。保持1-2秒，慢慢還原，為一個完整動作。15-20個為一組。經常做這個動作可以減少肚子上的贅肉，更顯曲線美。

鍛煉四：肩部

站在床上，雙腳開立與肩同寬，膝蓋微屈，上體保持正直。雙手抓住枕頭，做前平舉，然后上舉到頭部上方，再慢慢還原。上舉時呼氣，動作要慢。15-20個為一組。經常練這個動作，身材會更加優美、挺拔。

鍛煉五：腿部

靠墻蹲馬步，背部和墻之間夾個枕頭，上肢平舉，大腿與小腿成90度。堅持住，直至大腿有酸酸的感覺，然后放松。這個動作能延緩腿部衰老，增加腿部力量。（趙曉亞）