手杖揮舞健康來

手杖不僅是老年人的好幫手，還可以是他們的鍛煉器材。與徒手做操相比，手杖操可以拉伸關(guān)節(jié)，尤其對于上肢、肩部以及平衡能力有比較好的鍛煉效果。

花格襯衫，紅色領(lǐng)結(jié)，白皮鞋，一群男性老年人時而甩甩手杖，時而搓搓手杖，時而又挺挺手杖，動作并不復雜，但在音樂的配襯下，還有幾分詼諧幽默。這種健身操，是他們自編自創(chuàng)的手杖操，如今已在上海等地風靡開來。

這是一群退休多年的老人，平均年齡已經(jīng)近70歲，但是只要跳起操來，個個身姿挺拔，剛勁有力。但是幾年前，在參加鍛煉前，很多人都有惱人的健康問題，有的人得了肩周炎，手舉不起來；有的是高血壓；有的人腰不好，老是疼。但即便如此，也很少有人出來活動，基本上都是在家里看看電視，玩玩電腦，帶帶孫子。有的人愿意出門鍛煉了，依然很苦惱：“公園里練操的很多，都是女同志的項目，我們男同志怎么好參與到里面去，不好意思的。”

說的也是，公園里女士們的表現(xiàn)是最活躍的，而男士聚在一起大多是打打麻將、下下象棋之類。這樣的現(xiàn)實情況，被72歲的劉健看在眼里。

手杖操是體育教授專為老年男性創(chuàng)編的

劉健退休前是上海復旦大學的體育教授，從事健美操教學三十多年，編過花棒操、仙鶴操、蛇操等，但都是為女士編創(chuàng)的，要想吸引男士，特別是老年男士走出家門，融入群體鍛煉，卻不是件容易的事。什么樣的操才能夠吸引老年男士呢?有一次劉健在公園里看到幾個老頭撐著手杖在曬太陽，這個場景觸動了劉健，給了他靈感，他開始嘗試用手杖來編操，并配上有節(jié)奏的音樂，使手杖操練起來既有鍛煉效果又有趣，漸漸地越來越多的老年男士加入到手杖操健身隊伍中，大家練過之后，都有不同程度的感受：“手杖操有男人的味道，很神氣，有紳士的味道。”“它有力度，有幅度，每次鍛煉完，人很精神，渾身舒服。”“甩，轉(zhuǎn)，挺，壓，搓杖，它會刺激神經(jīng)，對身體的內(nèi)臟都有好處。”“我們現(xiàn)在拿手杖，就是為了將來不拿手杖。”

受傳統(tǒng)健身方法五禽戲的啟發(fā)，劉健還把各種動物的動作也融入到手杖健身操之中，大象甩鼻、群馬奔騰、引蛇出洞、白鶴亮翅……動作從原來的8節(jié)增加到16節(jié)，兩套操做下來至少有40多種動作，讓鍛煉的效果更加顯著：“各個關(guān)節(jié)都能動起來，手腕、腰部、膝蓋都在運動。”“動作有那么多的變化，神經(jīng)系統(tǒng)不斷地在調(diào)節(jié)，那么在無形當中增加了我們大腦的靈活性。”

2004年長風街道組成第一支手杖操隊后，參加鍛煉的人數(shù)每年都在增加，手杖操成了街道固定不變的“老頭節(jié)目”。每天，這支老年手杖操隊都會在公園里晨練，隊里很多成員已經(jīng)堅持了7年，他們的身體和過去相比，也發(fā)生了很大的改變：“通過手杖操鍛煉后，手臂能夠舉得很直，原來手臂疼，根本舉不起來。”“原來我的血壓不好，經(jīng)過鍛煉，現(xiàn)在我的血壓比較正常。”“過去腰彎不下來，現(xiàn)在彎腰沒問題了。”

手杖操是特別適合老年人的有氧運動

手杖不僅是行走不便的老年人的好幫手，還可以是他們的鍛煉器材。與徒手做操相比，手杖操可使拉伸更加到位，關(guān)節(jié)活動更加充分。做做手杖操，可以為自己的健康加分，尤其是對于上肢、肩部以及平衡能力有比較好的鍛煉效果。

手杖操的動作非常全面，能夠充分地調(diào)動全身的各個關(guān)節(jié)，會鍛煉到肩、頸、腰，甚至是下肢，節(jié)奏和強度對老年人來說也是比較合適的。用劉教授的話來說：“這首先是一個活動，所以不可能太靜，而且在鍛煉之后，會讓練習者感到心情舒暢、愉悅。”

手杖操是一種有氧運動，一套操跳下來，對于提高老年人的心肺功能和肌肉耐力，促進肌體各組織器官的協(xié)調(diào)運作，是大有益處的。若是把手杖操組合在—起，連續(xù)做二三十分鐘，就成為一套很好的有氧健身操，尤其適合腿不大好的中老年人用于降血糖的體育鍛煉。

練習手杖操不僅可以活動全身各個關(guān)節(jié)，提高心肺功能，還可以在做好手腳頭的協(xié)調(diào)過程中，預防老年癡呆，更有意思的是，它還具備一定的減肥功能。手杖操以它獨特的魅力、科學的鍛煉方法、靈活的練習方式成為男性老年人新的健身方法。

據(jù)了解，劉健已經(jīng)編出了第三套健身操，是男女混合來跳手杖操。我們期待身邊像手杖操這樣的自編自創(chuàng)的新興運動越來越多，讓更多的人去參與運動，越鍛煉越健康。

據(jù)《中華醫(yī)藥》節(jié)目編寫

學做手杖操

體側(cè)運動：雙腳比肩稍寬，雙手持手杖兩端，手臂伸直，舉至頭上方。做體側(cè)運動，注意是腰的左右拉伸，不是手臂的左右擺動。

腹背運動：雙腳比肩稍寬，雙手持手杖兩端，手臂伸直，舉至頭上方。先向后振臂，再彎腰向下，腿不要彎。

上臂繞環(huán)：雙腳比肩稍寬，雙手持手杖兩端，放至體前。右臂抬起，經(jīng)左側(cè)腦后繞至身屆放下；左臂抬起，經(jīng)右側(cè)腦后繞至體前放下，連續(xù)做。然后反方向，連續(xù)做。

下蹲上舉：雙腳與肩同寬，雙手持手杖兩端放至腦后。下蹲，起立，同時持桿手臂上舉。手臂上舉的同時，提踵。做一八拍后，另一八拍在手臂上舉時，但腳直立，另一腿抬膝。雙腿交替。

跨步壓腿和擴胸壓腿：單腿跨出，雙手各持手杖于身體兩側(cè)，手杖底部與前腳掌成一直線。壓腿。第二八拍，在壓腿的同時，雙手進行擴胸動作。雙腿交替跨出壓腿。

擺腿：雙手各持手杖于身體兩側(cè)，單腳支撐，另一腿前后擺動，擺動至最高點時，支撐腿提踵。換支撐腿，再做。

外展腿：雙手各持手杖于身體兩側(cè)，單腳支撐，另一腿向前抬膝，然后外展到體側(cè)后放下。換支撐腿，再做。

手杖操五式：

1.垂釣式：單手持棍，平直前伸，以棍之前端畫小圈，愈小愈好。臂勿晃動，只用手腕搖轉(zhuǎn)，行步不停，挺胸凹腹，氣達全身上部。

2.觀星式：持棍向上斜指，用腕力搖棍畫小圈如前。以意引氣，達于舉臂方側(cè)之脅肋。

3.冥杖式：雙手握棍，伸向前下方，以棍端畫小圈，使內(nèi)氣達于肩背。

4.丐杖式：持棍之臂下垂，以腕力搖棍。向后下方斜伸畫小圈(如乞丐拽棍防犬狀)，使內(nèi)氣達于胸臆。

5.提燈式：雙手握棍，臂平伸，拳用力，棍端下垂向地畫小圈，使氣達腰胯，練全身下部腰腿之氣，兩手輪換行之。練畢隨意揮棍，緩步前進。

手杖操4種練習法

上肢運動：雙手持杖由胸前經(jīng)上向下壓于肩后，同時腳跟提起。雙手持杖壓于肩后，對雙肩的拉伸力量很大，效果很好，熱身后做此動作，不會造成損傷。此動作對于有肩周炎的人往往無法完成，只能舉到頭頂或壓于腦后，但經(jīng)常練習，會使關(guān)節(jié)的粘連得到緩解，動作幅度會越來越大，是預防和治療肩周炎的較好運動療法。向后壓肩時要求腳跟抬起，對踝關(guān)節(jié)是很好的鍛煉，經(jīng)常練習，還可預防韌帶老化和足跟痛。

單臂拉伸：右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂舉至頭頂；左臂下垂，掌心向前，從身體外側(cè)握住手杖下端。手杖以左側(cè)肩為支點，左手前推。一拍推一次，向左做兩個八拍。換成左手在上，右手在下，再做兩個八拍。

此動作以一側(cè)肩為支點，利用杠桿的作用，使另一側(cè)肩及上臂肌肉得到充分拉伸，若徒手做是無法達到這個效果的。

弓步擴胸：左腿向前成左弓步，一手抓住手杖，兩臂向前伸直，向側(cè)前打開擴胸一次，同時，弓步下壓一次。要求上體直立，一拍做一次，做兩個八拍。然后換成右腿在前，再做兩個八拍。

弓步壓腿對拉伸腿部肌肉韌帶和提高肌肉力量是很有幫助的，但許多中老年人有不同程度的骨關(guān)節(jié)病，徒手做易加重膝關(guān)節(jié)磨損。使用手掌做支撐，可減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，同時使上肢也得到充分拉伸。擴胸的動作使胸大肌及肩、背、腰都得到鍛煉。

腳跟腳尖平衡：左腿在前，兩腿前后分開一步距離，前腿腳跟著地，后腿腳尖著地，直立，兩臂側(cè)平舉壘住手杖。堅持一個八拍，然后兩臂上舉再堅持一個八拍，前后腳交換再做一次。

此動作可練習人體平衡能力。平衡能力是身體的重要指標，不僅體現(xiàn)了人體平衡器官的能力，也體現(xiàn)了肌肉力量的控制程度。平衡能力好，人體活動靈活敏捷，不易摔跤。拿著手杖做練習，隨時可以支撐，安全性好；上舉時，加大了動作難度，有利于平衡能力的提高。

摘自《醫(yī)藥養(yǎng)生保健報》