SOS呼叫:搶救問題睡眠

世界衛生組織調查顯示，全球約有29%的人存在各種各樣的睡眠問題。我國居民中睡眠障礙的患病率甚至高達42.7%。根據《小康》雜志的調查，中國職場人士中超九成的人睡眠不足。“睡覺睡到自然醒，數錢數到手抽筋”似乎成為職場人士的魚和熊掌不可兼得的幸福魔咒。事實果真如此嗎？

本期《愛尚生活》邀請濟南市按摩醫院的宮長祥主任和我們一起關注睡眠話題，把脈睡眠亞健康，助力品質生活。

你給自己的睡眠打幾分？

以下是專家推薦的睡眠質量自我檢測題，如實回答。選擇A項記1分，選擇B項記2分，選擇C項記3分。測測你的睡眠質量吧！

你覺得睡眠：

A 時間不必過長，節約下來的時間可以用

來工作或娛樂。

B 時間空閑就多睡，忙的時候少睡。

C 睡眠最重要，休息好才有精神去做事。

你多長時間能入睡？

A 疲勞時，躺下就睡著；不疲勞時，會想

很多事情才睡覺。

B 大約在20分鐘以上。

C 一般在5—10分鐘內入睡。

你會做夢嗎？

A 偶爾做夢，經常一覺到天亮。

B 經常做夢，且夢中情景記憶清楚，夢境

也豐富驚險。

C 會，但是不記得夢的具體內容。

白天發生了不愉快的事情，如老板批評

你，晚上睡覺你會：

A 為了搞清問題所在，可能會不睡覺。

B 躺在床上想問題，久久不能入睡。

C 像往常一樣，很快就入睡了。

清早醒來，你通常會覺得：

A 腦袋暈暈沉沉，不想起床。

B 還沒完全清醒，但洗漱之后會覺得舒服

一些。

C 很輕松，頭腦也清醒。

其他的人怎么評價你的精神狀態？

A 雖然和善，但是垂頭喪氣，看起來沒有

精神。

B 能夠本分地做好自己的工作，很少出錯。

C 精力充沛，思路清晰，工作有勁。

晚上有雷陣雨時，你會：

A 容易驚醒，很久才能再次入睡。

B 驚醒后能很快入睡。

C 雷聲、雨聲不會影響自己的睡眠。

你一個月會出現多少次久不入睡的情況？

A 有半個月甚至更多的時間都是這樣。

B 很少，除非發生讓自己有較大情緒波動的

事情。

C 一年都很難有幾次。

你怎樣看待規律的作息？

A 不喜歡條條框框的東西，生活就該隨性。

B 沒有固定的作息規律，但睡眠的時間能

保證。

C 應該堅持作息規律，這是健康的生活方式。

假如你在好朋友家玩到很晚，朋友留你住

宿，你會：

A 回家，在熟悉的環境中才能睡得踏實。

B 勉強留下，并請求朋友換上自己喜歡的床單

或枕頭。

C 樂意留下，這樣就避免在路上折騰了。

測試結果

10～18分：睡眠質量差

你的睡眠質量不好，你總是失眠或者入睡困難，對睡眠環境和安靜程度的要求也很高。事情一多也會影響到你晚上的休息。

19～25分：睡眠質量中等

你的睡眠質量呈現不穩定狀態。一般情況下你還是能夠休息得比較好。但是，你的睡眠很容易受到生活狀態或者情緒狀態的影響。

26～30分：優質睡眠

你擁有健康的睡眠。你的入睡時間短，有正常的夢境，也有深度睡眠，這些足以讓你的大腦和軀體得到充分的休息。

觸不到的質感睡眠

現代人的睡眠問題頻頻向健康發出警報，正當年的職場中流砥柱70后、80后竟成“睡不著的一代”。“大眾失眠”、“全民多夢”已不是危言聳聽，我們不得不像哈姆萊特那樣思考：睡得著與睡得好，這是個問題。

把脈睡眠亞健康

近期有調查顯示，入睡困難、睡不踏實（醒來多次或者時寐時醒、頻度過短或者醒后不能再寐，重則徹夜不寐）、睡眠淺（寐而不酣，缺少深睡）、多夢、早醒、起床后疲倦，這幾大睡眠亞健康狀況已成為阻擋中國職場人士享受質感睡眠的攔路虎。

而無論是睡眠時間不夠、睡眠深度的不足，還是睡眠質量的欠佳，這些睡眠中的障礙都可以統稱為“失眠”。失眠是一種常見病，導致失眠的原因往往人各有異。身體不適、環境因素、藥物服用或者其他不當飲食，心理、情緒等精神因素，甚至對失眠的恐懼等都有可能造成失眠。

睡得好才是真的好

人的一生大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。睡眠，可以使人們的大腦和身體得到休息、休整和恢復，是維護健康和體力的基礎，也是保持心理健康的基石。

良好的睡眠不僅有助于大腦功能的恢復，促進思維的整合，提高學習和工作能力。美國醫學教授威廉·德門特還說：“睡眠是抵御疾病的第一道防線。”

長期處于睡眠不足狀態，可能引發沮喪、易怒、抑郁等消極情緒，嚴重時導致精神分裂和抑郁癥、焦慮癥、植物神經功能紊亂等功能性疾病，更埋下了心腦血管病、糖尿病、肥胖、免疫力下降、罹患癌癥風險的隱患。對中老年人群來說失眠更加傷不起，由于大腦功能的減退，許多中老年人常年飽受失眠的痛苦折磨。長時間失眠會降低機體的免疫力、內分泌失調，容易導致并加重感染性疾病、心腦血管疾病、糖尿病、胃腸疾病等。

睡眠問題還是美容殺手，皮膚的新陳代謝和修復都是在夜間完成的。由于常年忍受著多夢、易醒、早醒、入睡困難等問題的困擾，許多女性面色無光、皮膚晦暗、干澀、色斑皺紋增多。所以，對于愛美人士來說，失眠等于毀容。

睡眠之患，猛于虎也！難怪，中世紀法國竟然有一種殺人于無形的刑法——“不準入睡”。

問題睡眠 對號入座

熊貓眼病號：趙琳 40歲 中學老師

“我從事教學工作多年，年輕的時候不注意保護自己，得上了肩周炎的毛病。如果這一天板書的工作量很大，晚上我就難熬了。盡管人很困，但肩膀總是隱隱作痛，總也睡不著。”

專家診斷：

不僅疼痛，有各種軀體疾病引起的瘙癢、鼻塞、呼吸困難、氣喘、咳嗽、尿頻、惡心、嘔吐、腹脹、腹瀉、心悸等，均會引起睡眠問題。治療此類睡眠問題的關鍵在于把身體調理好，身體沒有了不適的感覺，睡眠問題自然也就消失了。

熊貓眼病號：周曉 28歲 外企銷售人員

“我是經過很大的努力才得到現在的這份工作，所以很珍惜，生怕出錯。但是事與愿違，我越怕出錯就越出錯。晚上我總是反省哪里出了問題，根本睡不著。第二天精神狀態不好，工作又容易出錯，如此惡性循環……”

專家診斷：

焦慮、緊張、抑郁等負面情緒的積累，像一個無處不在的氣囊，壓迫著我們的睡眠。此類睡眠問題的解決辦法就是進行心理調節，疏導壓力。不僅負面的精神因素會影響睡眠，過于開心或者興奮也不利于睡眠。保持平穩的情緒是最利于睡眠的。

熊貓眼病號：韓國冬 公務員 48歲

“以前我沒覺得自己的睡眠有問題，但前段時間單位組織體檢，我的血壓有點高，所以老婆就監督我吃降壓藥。從我吃降壓藥開始，睡眠突然變得不好了。”

專家診斷：

如果降血壓的藥用量不當，是會造成夜間低血壓，導致失眠。除此之外，服用利血平、苯丙胺、甲狀腺素、咖啡堿、氨茶堿等，也有可能引起失眠。因此，服藥應該謹遵醫囑，遇到服藥導致失眠的情況及時詢問醫生。醫生會根據情況作出調整，既不耽誤疾病的治療，又不會對睡眠產生不良影響。

熊貓眼病號：宋心雨 24歲 大四學生

“由于我要考研，宿舍里有不考研的同學，為了不相互影響，我就在校外租了小房子。可是我沒想到換了地方我睡不著了，可是房租已經交了，沒辦法，好苦惱啊。”

專家診斷：

由于生活環境的改變，會因為不習慣而引起失眠。尤其是對于睡眠條件要求苛刻的人來說，任何一點改變，如環境的安靜程度、床和枕頭的柔軟程度、光線的亮度甚至是被子、床單的氣味都會對睡眠產生影響。此外，突然改變生活習慣，如偶爾一次飲用濃茶、咖啡，或者突然的早睡或者或晚睡，也會對睡眠產生影響。此類睡眠問題的解決依賴于良好的睡眠環境和睡眠條件的創造。

熊貓眼病號：李紅 35歲 公司職員

“我睡眠質量很差，經常失眠不說，勉強睡著后總會做夢，從閉眼到睜眼整個過程我都感覺自己在不停做夢。醒來之后覺得渾身乏力、頭腦昏沉，好像壓根沒有休息一樣。”

專家診斷：

夢是一種普遍的生理現象，不管你有沒有夢的回憶，或有沒有夢感，你每天晚上都必定做4—5個夢。但是夜間多夢往往是睡眠質量低下的表現。氣血不足、情志損傷、陰血虧虛、神經衰弱、大量腦力勞動導致腦神經興奮過度、睡姿不正確、勞累過度、飲食失節等等原因都會導致多夢。出現多夢，首先需要放松心情，不可對做夢過分關注。盡量排除感情心理因素，睡前可以通過適當熱水洗腳、按摩足底、喝杯熱牛奶等來保持精神安定。糾正不正確的睡姿可以避免多夢情況的出現。有些多夢癥狀可以有針對性地采用中醫食療。

多管齊下 助力質感睡眠

源深流自遠，睡眠是健康之本。睡眠亞健康，是高懸在國人頭上的達摩克利斯之劍。拯救睡眠，刻不容緩。

質感睡眠自“修心”起

先睡心，再睡眠。恐懼失眠有時比失眠本身更加可怕。要記得，每個人的睡眠時間不同，睡眠時間短些對人體并無多大影響，1天或幾天少睡幾個小時沒有關系。所以，不要緊張，樹立信心。日本的森田正馬教授創立了森田療法，核心就是失眠患者應把失眠看做“自然而然”的事情，積極面對、充分接受、反復體驗、不斷糾正，從而減輕乃至打破病態的惡性循環，最終達到心身康復。

寢時不言談，不思索。睡前不過度用腦，上床后排除一切雜念，深呼吸，保持安靜。可以想象一個寧靜、美好的畫面，例如，一個浩瀚無垠的宇宙，在這個宇宙里什么都沒有，只有無數閃亮的星星，你看著這些星星感覺很美很美，慢慢地看著，不知不覺你就睡著了。

茉莉花、蘆薈、薰衣草、迷迭香之類的植物散發的香味有助于舒緩神經，臥室里不妨放置類似的熏香。

所謂心煩不能眠，無煩眠自生。精神壓力、心理問題往往引起睡眠障礙。學會梳理自己的情緒，鍛煉自我的抗壓能力。平時多結交新朋友，擴大社交圈子；經常閱讀一些書籍、報刊，開闊眼界；聽聽音樂，和家人朋友聊天；適當進行有氧運動。這些都可以在一定程度起到減壓、解壓的作用。必要時可以向心理醫生尋求幫助，采用科學的失眠治療方法。

吃出來的好睡眠

常吃、多吃用具有安神、鎮靜功效的食物，對神經系統有安撫作用，對改善睡眠有很大的作用：

荔枝 其中含豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素C、B、A以及檸檬酸、葉酸、蘋果酸和游離氨基酸，是思慮過度、健忘失眠者不可多得的“安神”果品。

萵筍 其中的乳白色漿液具有安神鎮定作用，最適宜神經衰弱失眠者。

桑葚 可用來治療由肝腎虧虛引起的各種不適癥狀。所以平時吃些桑葚也可安神益智，提高睡眠質量。

蓮藕 含有豐富的鈣、磷、鐵和維生素，具有養血、清熱、除煩等功效，可治療血虛失眠。

桂圓 性味甘溫，可以補益心脾、養血安神，用于醫治失眠健忘、神經衰弱等癥狀有特殊功效。

蓮子 其中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮靜作用，這些成分進入人體后可促進胰腺分泌胰島素，增加5-羥色胺的供給量，能夠發揮助眠效果。

安眠的點穴大法

天門開穴法：

兩拇指指腹緊貼于印堂穴（位于兩眉眉頭之間），雙手余指固定頭部二側。左拇指先自印堂穴垂直向上推移，經神庭穴（位于人體的頭部，當前發際正中直上0.5寸）推至上星穴（位于人體的頭部，當前發際正中直上1寸），然后兩拇指呈左下、右上，左上、右下同時交替推摩。手法由緩至速、由輕至重，反復推摩約1分鐘，此時推摩局部產生熱感，并向眉心集中。

百會穴點按掌摩法：

用右手拇指尖在百會穴（位于頭頂，前發際上5寸，或兩耳尖連線中點處）點按，待局部產生脹麻感后立即改用拇指腹旋摩，如此反復交替進行約30秒，緊接用掌心以百會穴為軸心，均勻用力按壓與旋摩約30秒。

足部經穴按摩：

每晚臨睡前用熱水（水溫38℃～45℃）泡腳30分鐘，然后向足趾方向推搓雙側涌泉、三陰交穴各360次。側臥，用足背足心分別推、搓、摩、擦對側涌泉、三陰交穴各100次，然后推、搓、揉、按對側的足背向足趾間皮膚，以局部皮膚熱脹舒適為宜。

十指梳理法：

以指代梳，手指肚著力于頭皮，雙手同時進行，從前額開始呈扇狀自前向后推摩。手法以揉為主，柔中帶剛。此時會感到頭部輕松舒適感。約1分鐘。

玉錘叩擊法：

以指尖作錘，雙手同時進行，從后向前，從左至右叩擊整個頭部，反復依次緊叩，不可遺漏。叩擊時由腕部發力，甩力均勻，不可太重，以有較強的振蕩感而不覺疼痛為度。約1分鐘。

失眠，“針”到病除

以針灸方法安眠古代即有記載，針灸治療失眠的機理和作用，在于能協調陰陽，扶正祛邪，疏通經絡，從而達到改善睡眠的目的。中醫根據失眠癥型的不同，通過針灸不同的穴位，有較好的效果。

中醫認為，“心主神志”，“腦為元神之府”，故失眠的病位在腦與心。臨床也發現，失眠大多與氣血虛弱、心腎不交、臟腑失調等有關。中醫根據失眠癥型的不同，通過針灸不同的穴位，有較好的效果。

心脾兩虛 表現為入睡難或睡后容易醒。取穴心俞、脾俞、神門、三陰交，如果有多夢加上魄戶穴。

陰虛火旺 表現為稍睡就醒、手足心熱、驚悸等。取穴太溪、大棱、神門、太沖，如果伴有眩暈加上風池穴，伴有耳鳴則加聽宮穴。

脾胃不和 表現為睡眠不實、胸膈滿悶、脘腹脹滿等。取穴中脘、豐隆、歷兌、隱白，如果伴有嘔吐加內關穴。

肝火上擾 表現為頭暈頭痛、不能入眠，多煩易怒等。取穴行間、足竅陰、風池、神門，如果伴有目赤，加太陽穴、陽溪穴。

安神助眠操：

抹額 兩手指曲成弓狀，第二指節的內側緊貼著印堂，從眉間開始向前額兩側抹壓，約做40次左右。

搓手浴面 先將兩手搓熱，如手掌過于干燥可涂抹適量護膚霜。隨后掌心緊貼前額，用力向下摩擦直到下頜，連續做10次左右。

按揉腦后 以兩手拇指螺紋面，緊按風池部位，用力旋轉按揉幾下，隨后按揉腦后，約30次，有酸脹感為宜。

按摩耳廓 人體軀干和內臟在耳廓均有一定反應部位，按摩耳廓有助于調節全身功能，促進血液循環。

拍打足三里穴 該穴位在膝蓋骨外側10厘米處，輕輕拍打至有酸麻脹感即可。

泡足踏石 取一些小鵝卵石鋪在水盆底，倒入溫水，泡足踏石20分鐘。