確定目標

尋找一個目標是提高跑步動力和挖掘跑步潛能的重要方式，當然目標應該與你的個人能力和意愿相符合。關鍵就是確定能夠實現的目標，如果目標太宏遠，積極性會受挫，跑步熱情減退，心靈受傷。如果你目前每周的跑步次數是2-3次，可以選擇以下幾個目標，你將會變成一名強壯和自信的跑者。

將跑步距離增加一倍

長距離提高身體耐力，燃燒更多脂肪，讓短距離奔跑更簡單。每隔一個周末，放慢奔跑速度，按照每英里三分鐘的速度奔跑，將跑步距離增加1-2英里。在交替的周末，跑步距離是現在長距離跑步距離的一半。

參加一項馬拉松賽事

比賽讓每一次鍛煉變得有意義。準備期間，不斷增加跑步距離，直到身體能夠輕松完成比賽距離。周末短距離訓練時，可以嘗試跑部分賽程路段，尤其是最具挑戰的部分。

穿進較小號的牛仔褲

奔跑的距離越長，消耗的卡路里就越多。如果你每次持續跑步的時間大約是20分鐘，增加1分鐘跑步時間和1分鐘慢走時間，然后逐步將跑步時間增加到45-60分鐘，10分鐘恢復調整時間。在不跑步的日子，慢走60分鐘。

持續跑1個月

每周制定4項訓練計劃，例如，周二和周四的跑步時間是30-45分鐘；周六完成一個長距離跑；周日進行一個20-30分鐘的短距離跑。如果你錯過其中一項訓練，不要灰心，只需要全力確保完成下一個訓練計劃。

事實還是謊言？

一次你只需要追求一個目標。

謊言 樹立多個目標能提高個人目標實現的幾率。例如為減肥而奔跑，你完成的奔跑距離足夠實現人生的第一個馬拉松比賽。5公里的訓練目標可以提高10公里甚至是半馬的跑步距離。

修正

快速跑一英里

每周在400米田徑場跑兩次。先慢跑兩圈，后按比預期1英里配速快5秒的速度，跑一圈（1/4英里=400米）。例如，你每英里配速是10分30秒，你預期跑到10分，那么每圈的奔跑速度是2分鐘25秒，之后慢走半圈。重復2-3次。每周增加一圈，直到達到八圈。

Q：我想跑得更遠些，但是我很難改變我的計劃。我應該怎么做？

A：無論你是想跑得更遠或是提高跑步頻率，一點提前計劃會起到不錯效果。增加跑步距離，延長跑步路線，比原來距離長一公里，短距離的增加應該不會打擊你的跑步熱情。為了完成計劃，查看你的日程，確定哪一天提前起床半個小時。將你的裝備準備好，所以當鬧鈴響起時，你就沒有理由賴床了。