越野跑，小心“熊”出沒

長跑愛好者主要在公路上訓練和比賽，偶爾在跑道上進行一些速度訓練。近年來開始興起了一種新的跑步形式，即將長跑和戶外運動結合起來，稱之為“越野跑”。

實際上，越野跑很久在國外就已經開展。據記載，越野賽跑首先在英國出現1876年第一次全英越野錦標賽有32個賽跑者參加了比賽。1898年國際性比賽是英國和法國之間的對抗賽。1903年舉行了首次國際越野錦標賽。之后，這項運動得到了平穩和健康的發展，特別是1973年世界越野跑運動得到國際田聯的承認，并改名為“世界越野錦標賽”。每年的8-9月期間舉辦一次。今年將進行第28屆世界越野跑錦標賽。比賽共設成年組男、女團體，男、女個人和青年組男、女團體，男、女個人8個項目。

越野賽跑在我國開展較晚，但是，自70年代開始，各省市和區縣利用各自道路和環境分別舉行了公路越野賽跑的比賽，距離在6-20公里不等。真正將越野跑作為全國正式比賽項目是2003年3月在貴州的貴陽市清鎮舉行了首屆全國越野跑錦標賽。來自全國34個省市自治區的專業運動員參加男女各組別的八個越野跑項目的比賽，自此中國才有了真正的越野賽跑項目。越野跑是公路跑極好的補充。它可以訓練到公路跑訓練不到的肌肉和連結組織。當你做對角跑動時，大腿內側（內收肌）和大腿外側（外展肌和臀部屈肌）會受到來自側面的鍛煉。越野跑中你會更多地用到腹肌和背部較低處的肌肉，這讓腿能抬得更高。沉穩的軀干、有力的腳踝、良好的姿勢和穩定的平衡能力對于你安全的跑過不平坦的路面起到至關重要的作用。當在石頭和樹枝上前進時，要學會調整腳部著地的方式。為減輕對關節的沖擊，上坡時要縮短步長，落地時要把膝蓋彎曲得更多一些。這就好像在一個臺階高度和寬度都不相等的樓梯上跑上跑下的情形。

在與公路跑相同的心率強度下，越野跑的步速往往要比公路跑步速慢。不要擔心步速，只要按照自己的感覺跑就行了。

越野跑除了對身體有鍛煉作用，還能提高集中注意力和其他的感知能力。周邊視覺能力和眼腳協調能力將會提高。穿梭于不同的自然環境之中，你不但能享受到寧靜和變化不斷的美景，還能讓你遠離平日生活中的奔波和喧囂。另外，新鮮清爽的空氣對你的肺也有好處。記住在越野跑中必須要注意路線和腳下的路，所以不要戴耳機以免分神。

如果你打算要經常跑越野跑，那么你可能就要買一雙越野跑鞋。這種鞋采用特殊的能夠增加摩擦力的大底，所以比公路跑鞋能提供更強的支撐和穩定性。越野跑鞋更加耐用，有時在跑多山、潮濕和多泥的地形時還有防水效果。

越野跑時，由于跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：

在道路上時，采用基本上與中、長距離跑相同的技術，并盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石頭上。

上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，并用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。

下坡時，上體應稍后傾，并以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至采用蹲狀的并用手在體后牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。

從稍高的地方（1.50米以下）往下跳時，可用跨步跳的動作：踏在高處的腿（支撐腿）必須彎屈，另一腿則向前下方伸出，跳下，兩腳著地并以深屈膝來緩和沖擊的力量。同時，在落地時，兩腳應稍微前后分開，以便繼續前跑。從很高的地方往下跳時，應設法降低下跳的高差，根據情況采用坐地雙手撐跳下或側身單手撐跳下的方法。落地時要注意兩腿深屈。

在樹林中奔跑時，注意不要被樹枝、樹葉、藤蔓等剮傷，要防止被樹枝戳傷眼睛。此時一般都用一手或兩手隨時護住臉部。

遇到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時，要增加跑速，大步跨跳而過；在落地的同時，上體稍向前傾，以便保護腰部與便于繼續前跑。在通過較寬的（2.5—4米）的溝渠時，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳遠的方法越過。應注意做好落地動作，防止后倒。遇到大的倒伏樹木、其他矮障礙物，可以用踏過它們的方法越過。遇到較高的障礙物（不超過2米），如矮圍欄、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。

通過獨木橋等狹窄懸空的障礙物時，應采取使腳面外轉成八字的跑法。如果這類障礙物很長，就不應跑，而應平穩地走過。

越野跑同其他長跑項目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據比賽的情況，具有加速度的能力。因此，下述要求應使運動員在訓練階段努力掌握，在比賽過程中始終注意：

姿勢 主要采用身體微向前傾或正直的姿勢。要盡量使身體的各部分（頭、軀干、臂、臀、腿、足）的動作協調配合，并且善于利用跑中產生的支撐反作用力與慣性不斷前進，使身體保持平穩，提高跑的效果。

呼吸 最好利用鼻子與半張開的嘴（用舌尖舔住上顎）共同呼吸。除了在跑中出現生理“極點”現象時，可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的交換率）外，一般情況下應自然、有適當的深度并有節奏的呼吸。

體力分配 或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點、途中、終點），或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放松）適時交替的方法，達到既跑得快，又跑得省力的目的。

速度 一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發揮，而且會嚴重地影響判斷力。有人曾做過試驗：同樣難度的數學題，在奔跑中需要用比在靜止時多幾倍的時間才能算出來；如果再加速，需要的時間不僅會更長，錯誤也會更多。但對于一名有經驗的運動員來說，當地形有利（如參照物多、道路平坦等）時，則應盡可能的快跑。

節奏 根據試驗材料表明，人感受的最適宜節奏是每分鐘70—90次（即每步時值為0.85—0.67秒），過快的節奏不易感受，過慢則會起抑制作用。有節奏的動作不僅能節省身體能量的消耗，而且能達到最適宜的動作協調。協調而富有節奏的動作，能給人以輕松自如的感覺和美的享受。

距離感在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點的速度，也有利于體力的計劃與分配。在野外，用同樣的步速節奏奔跑，但由于地形的變化，步長（距離）的區別卻較大。