速配 配速

從起跑幾乎看不出任何征兆，但他卻創(chuàng)造了記錄。2009年8月，國際田聯(lián)黃金聯(lián)賽瑞士蘇黎世站5000米比賽，15名選手中Dathan Rizenhein 一開始就掉到了隊伍的最后。同場競技的都是世界頂尖選手，其中還有世界紀錄保持者KnenisaBekele。Rizenhein第一圈跑完時是最后一名，他的教練Alberto Salalar的評價卻是：完美。

開跑前Salalar告訴Rizenhein 起跑后要跑在隊伍的最后，在不被甩開的基礎(chǔ)上盡量跑得越慢越好。做到這些就可以了。Rizenhein履行著教練的忠告，他的平均速度穩(wěn)定在61.8秒每圈。最終，起跑時領(lǐng)跑的一些選手逐漸被這名美國人甩在身后。即使在他每圈用時差距幾乎都保持在一秒以內(nèi)的情況下，比賽還剩兩圈時Rizenhein已經(jīng)攀升到第7名。比賽還有兩圈結(jié)束，他開始加速，把每圈用時提升2秒，并最終獲得第三名，12分56秒27。這比13年未被打破的美國5000米紀錄快了2秒。

當(dāng)他登上領(lǐng)獎臺的那一刻，Rizenhein知道他的成功源于Salalar的步頻訓(xùn)練，他們的堅持創(chuàng)造了歷史。

“我進入了理想的狀況，”他說，“而且隨著比賽的進行一切都更容易了。”

不管你是像Rizenhein一樣的世界一流運動員，還是只想盡快跑完10公里的“周末勇士”，找到最佳步頻是關(guān)鍵。測定這樣的速度并不難。比如你想跑完一個3小時40分鐘的馬拉松，如果按照勻速，你會很簡單地算出完成每公里需要的時間。

但無論是在跑道，還是公路，現(xiàn)實生活中可能有意想不到的繞路和意外發(fā)生，這會打亂你的最佳步頻計劃。

“我們想要像機器人一樣，將按鈕旋轉(zhuǎn)到目標(biāo)速度，然后我們只是跑，但這是一種理想狀態(tài)，”亞利桑那州麥克米蘭（McMillan）跑步公司的標(biāo)志性人物格雷格·麥克米蘭（Greg McMillan）說。他曾為美國國家級精英運動員包括幾位奧運選手擔(dān)任教練。“當(dāng)我們遇到一座小山坡，或一個小彎道，這的確會有所不同。”

在下一次賽跑中展現(xiàn)最佳實力，你需要考慮以下幾個問題，然后將問題的答案加入新步頻戰(zhàn)略中。

步頻的奧秘是什么？

步頻并不是人類與生俱來的本領(lǐng)。相反，像許多其它技巧一樣，它需要實踐。為什么？只有這樣你才能在比賽日之前了解你的目標(biāo)步頻如何作用于你的身體。2004年奧運會馬拉松銅牌獲得者，美國運動員Deena Kastor描述道：“不管距離長短，最好的準(zhǔn)備方式就是在比賽之前的幾個月找到自己的節(jié)奏。” Rizenhein知道后者多么關(guān)鍵。2009年世界半程馬拉松錦標(biāo)賽前幾個星期，他以自己半程馬拉松的目標(biāo)步頻進行每次10英里的練習(xí)。“這實驗式練習(xí)幫助我習(xí)慣這樣的步頻，使得比賽中這樣的步頻不會令我感覺太困難，”Rizenhein這樣認為。回報是：他帶走了一塊銅牌。

步頻計劃 在下一次比賽開始前，麥克米蘭建議測量出一段循環(huán)訓(xùn)練的距離，大約是參加賽事距離的一半至四分之三，然后以目標(biāo)步頻實踐練習(xí)。

“實踐你的循環(huán)訓(xùn)練，并且了解自己完成所需的時間，”麥克米蘭說。“每隔一周，以相同的步頻重復(fù)這種模擬比賽的步頻訓(xùn)練，并且注意自己的感受。”隨著時間推移，你會學(xué)會如何調(diào)整呼吸，測試心率，完成目標(biāo)步頻。

比賽日情緒和身體狀態(tài)會影響步頻嗎？

當(dāng)你跑步時，大腦會從身體的各個部分接受生理信號，例如肌肉的緊張程度、體溫變化、心跳速度等。然后大腦會將這些信號轉(zhuǎn)換成體驗到的感受，作為努力的一種感知。但是并非只有生理信號才能決定跑者感受步伐的難易程度。“期望值也很關(guān)鍵”，南非開普敦大學(xué)運動生理學(xué)家Toss Rucker博士說。

他的意思是：如果正處在配速嘗試中，你會期望努力，而大腦會解釋這些生理信號，你會不斷調(diào)整配速。因此你的努力程度是容易控制的。但是如果你只進行一次放松跑，而你的訓(xùn)練伙伴激勵你以比賽日的步頻完成訓(xùn)練，那么可能會感覺很糟糕。Tucker解釋道：“這是因為你的期望值和生理反饋并不匹配。”

步頻計劃 對于比賽中預(yù)計到的各種困難，設(shè)定一個現(xiàn)實的期望值。然后為了抵消預(yù)計到的疼痛，運用積極的刺激物，例如家庭成員在全程沿路的指定點為你加油鼓勁，這有利于保持正確的步頻。

美國明尼蘇達團隊的Meghan Armstrong這樣說道，“我喜歡我的教練在每四分之一英里處向我呼喊，以使我保持正確的步頻。”

后半程該不該加速？

教練們長期宣揚的后半程加速，是在比賽的后半段跑得比前半段快（而且分段時間也更快）。 Tucker分析了1912至2004年間世界紀錄的成績發(fā)現(xiàn)，后半程加速跑并打破紀錄的情況極其罕見。他說，“只有在800米或更短距離賽跑中，你才會發(fā)現(xiàn)前半程速度比后半程快。相反，較長距離賽跑中，例如5000或10000米，前半程更快的選手中沒有人曾經(jīng)打破過世界紀錄。”

那么后半程加速跑似乎是正確的方式，是嗎？不要太快回答。相比于依靠后半程加速的方式賽跑，越來越多的教練們更傾向于一種所謂穩(wěn)定步頻的賽跑方式。數(shù)據(jù)再一次解釋了原因。“20世紀80年代之前曾有一段時間，5000米和10000米的紀錄保持者：起跑相對較快，中途較慢，最后加速”，Tucker說。

現(xiàn)在，運動員不再采用開始時保存實力、直到接近終點再提高步頻的策略。當(dāng)今頂尖運動員整個比賽過程中都會以平穩(wěn)的步頻進行，在最后一公里左右時放棄最后奮力沖刺的策略。Gebrselassie所保持的馬拉松世界紀錄2小時3分59秒，是按照相對平穩(wěn)的步頻完成。勻速跑絕對是最佳的選擇。

步頻計劃 最近一次跑者世界調(diào)查顯示，較大比例的讀者更傾向于后半程加速，而不是速度平穩(wěn)，專業(yè)人士建議全程以勻速跑完。“后半程加速是一項需要較長時間才能掌握的技巧，并且需要訓(xùn)練來適應(yīng)在比賽末尾所感受到的痛苦”，美國兩英里紀錄的保持者Matt Tegenkamp說道。“勻速跑使你在賽跑過程中的大部分時間消耗最少的能量。”

正確的熱身能夠幫助自身保持目標(biāo)步頻？

你可能花費數(shù)周時間訓(xùn)練，來為比賽日步頻做準(zhǔn)備。你可能在裝備上砸下重金，可以使你在比賽中保持正確的狀態(tài)。但是如果你不花幾分鐘，而且是很重要的幾分鐘在比賽之前以目標(biāo)步頻進行熱身的話，那么其它的準(zhǔn)備工作和花費可能付諸東流。

Amy Begley深知這一點。作為2008年奧運會選手，她表示，在比賽之前她會以比賽的步頻進行幾次200米的間隔跑，因此，她可以在比賽開始前“體會那種感覺”。

熱身時的速度應(yīng)能體現(xiàn)出你想要發(fā)揮的比賽步頻，以及比賽的距離。如果你要參加5000米跑，與半程或全程馬拉松相比相對較短的距離，麥克米蘭認為你的步頻應(yīng)當(dāng)相對快一些。

因此，你需要事先讓肌肉緊張起來。以剛好高于比賽步頻的速度進行一些較短、較快的間隔跑，可以幫助你為比賽過程中維持的步頻做好準(zhǔn)備。另一方面，如果你的完成時間是以小時而不是分鐘計算，那么跳過最后時刻的沖刺；因為這可能令你起跑時過快。與之相反，經(jīng)典指導(dǎo)書籍《丹尼斯的跑步準(zhǔn)則》的作者，教練杰克·丹尼斯（Jack Daniels）博士推薦，在熱身運動中增加一次兩到三分鐘的以臨界步頻（比馬拉松步頻稍慢）進行的跑步練習(xí)。

北卡羅來納州布里瓦德大學(xué)教練丹尼斯認為，除了努力調(diào)整身體，熱身方式還可以模擬多數(shù)跑步開始的方式。“訓(xùn)練中進行一系列間隔跑，跑步者的第一個間隔感覺最佳的情況很罕見”，他說道。“為什么不在比賽開始之前，放棄第一個呢？”

步頻計劃 聽起來可能違反直覺，但是在長距離跑中，你的熱身實際上可以比速度更快的比賽短一些，平和一些。“如果你在馬拉松比賽中有跑得過快的傾向，”麥克米蘭說，“你可能需要縮短熱身的時間，并且考慮將前幾公里作為熱身的一部分”。

如果步頻已經(jīng)亂了，還能挽救嗎？

Dave Mcgillivray在他10年的波士頓馬拉松賽賽事總監(jiān)的生涯中，已經(jīng)見過太多次這樣的情況：一名選手被賽程中一個過早出現(xiàn)的下坡，打亂了花幾個月精心完善的步頻策略，解決這一問題其實很簡單，只需要自律和降速。

Mcgillivray說，如果這一狀況持續(xù)下去，你就無法將劣勢逆轉(zhuǎn)回來了。情形就像在通過21英里處時，心臟就像被油炸一樣。

你不必為波士頓的下坡跑道過于興奮。盡管你的想法是好的，但是那樣做，你會被腎上腺素所控制，最終導(dǎo)致在比賽最開始階段步頻過快。相反，起點處雙腿會感到意想不到的沉重，打亂最初設(shè)定好的步頻。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己步頻被打亂后，你需要盡快糾正錯誤，越快越好。運動物理學(xué)博士Jason karp說：“因為這樣步頻才不會有相對于原定策略過多的浮動。”

下面是你需要做的：逐步調(diào)整你的步頻，如果你開始時速度過快，那么要慢慢降速。如果你開始速度過慢，那么要稍微加速。（不要為了趕上原定計劃用時而沖刺式的加速；那樣你很有可能會在剩余的賽程中筋疲力盡，karp說）在你發(fā)現(xiàn)無法承受你期望中的步頻時，找個你能應(yīng)付的穩(wěn)定步頻并保持這個步頻。當(dāng)你感覺好些時，再嘗試提高步頻。

步頻計劃 在參加所選擇的賽事前準(zhǔn)備好三個步頻計劃，即a，b，c。

多倫多選手Kendal Bradley參加比賽時通常準(zhǔn)備三個步頻帶（三個手鐲分別標(biāo)有三個列表，顯示在特定時刻應(yīng)完成的跑動距離）第一個計劃是在她感到狀態(tài)不佳或比賽天氣惡劣時，她能對自己表現(xiàn)滿意的最差成績。第二個是她能對成績感到高興但是這個成績并不能打破她個人的最好成績。第三個是在一切情況完美的狀態(tài)下，她將挑戰(zhàn)自己并達到打破她個人最好成績的目標(biāo)。