1小時做個選擇題：坐還是站

受訪專家/南京軍區福州總醫院第一附屬醫院（原解放軍95醫院）健康管理中心副主任醫師 陳玉輝

編者按：世界衛生組織曾發布一個報告：預計到2020年全球將有70%的疾病是由于坐得太久、缺乏運動引起的。那么，工作學習1個小時后，是不是應該選擇站起來走走呢？

警惕椅子變身“殺手”

有人說，椅子已經演變成生活中的健康“殺手”了，這話一點不為過。陳玉輝說，久坐會對身體各項機能產生負面影響，最常見的后果就是腰椎間盤突出癥。因為全身重量都壓在脊椎骨底端，壓力承受面分配不均，引起上端的回節脊椎僵硬，形成典型的隆起狀。

如果我們再懶一點，能坐的時候決不站，那坐著的時間肯定能超過9小時，而睡覺的時間不過7.7小時，剩下能站、能走的時候還有多久？如果工作繁忙，壓力又大，會有大堆讓我們無法起身的理由。眼前的壓力和慢慢形成的疾病比起來，眼前的壓力更加讓人不敢怠慢，于是，健康就被椅子吞噬了。

潛藏起來的疾病

久坐是便秘和痔瘡的誘因，男性的前列腺炎和女性的盆腔炎甚至大腸癌都與久坐有關。結腸蠕動減弱，大便在結腸中停留時間延長，致癌因子與結腸黏膜接觸時間也相對延長，從而易患結腸癌。

陳玉輝說，女性久坐不動會導致卵巢供血不足，這是現代女性不孕癥增多的一大原因。久坐還會使人的精神壓抑、頭昏眼花、倦怠乏力，有時還會虛火上升而致耳鳴、衄血等。

由于身體對心臟工作量的需求減少，久坐可能導致心肌衰弱、心臟功能減退、血液循環變慢，從而引起高血壓癥，并為冠狀動脈栓塞埋下病根。

久坐還會使肌肉功能受到影響，致使肌肉松弛、衰弱。

給自己找“麻煩”

“即使每天運動兩小時，也不能彌補八九個小時久坐帶來的巨大危害。”陳玉輝說，每坐1小時，就應起身活動一下。可將文件夾等物品放在站起來才能取到的位置，有意識站著接聽電話等，給自己的工作生活適當地找點“麻煩”，從改變習慣開始。此外，多試試眨眼運動，緊眨雙眼數次，然后使雙側眼球依次左視、右視、轉動，如此重復10次后再做遠方凝視1分鐘，可放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環。

陳玉輝說，不良的坐姿很大原因是座椅不合適引起的，現在很多辦公椅都帶有滑輪，穩定性不夠，使人坐上去后身體肌肉處于相當緊張的狀態。建議選用那種四平八穩、坐上去能使人很放松的椅子。

重視小動作也要運動

“對于常用電腦工作的久坐族而言，離開椅子，放下手中的工作似乎是那么困難，那就不妨試試一些小動作。”陳玉輝建議，每天因為工作的原因不能避免久坐，可以做一些原地的運動，如類似踩縫紉機踏板的小幅度腿部運動。有條件的可適當把腿抬高，并不時用手拍拍腿部或做簡單的按摩。

坐在椅子上時，盡量抬頭后仰，再把下顎俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，然后緩慢做頭部圓周運動，并向左右兩側傾斜10～15次，再將腰背靠在椅背上，兩手在頸后抱攏片刻，這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用。還可以將兩腳的腳后跟踮起來，只用腳尖著地，兩腿不停地上下抖動，隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放松，能促進下肢的血液循環。

做做俯臥撐可以鍛煉到肩帶肌群和頸帶肌群，使繃緊的肌群得到有效的放松。當然，女性做俯臥撐比較吃力，更適合啞鈴鍛煉。