中華膳食“圣經”

民以食為天，自古以來吃都是大事。

中國營養學會于2007年推出《中國居民膳食指南·標準版》，2011年又特別針對一般人群的營養問題，推出了《中國居民膳食指南·精編版》(以下簡稱“膳食指南”)。

膳食指南以谷類及薯類、蔬果類、肉蛋類、奶豆類和油鹽五大類食物構建成“中國居民平衡膳食寶塔”。“寶塔”共分五層：五谷雜糧等主食位于“寶塔”的底端；蔬菜和水果占居第二層；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層；奶類和豆類食物合占第四層；第五層為油脂類。在“寶塔”旁邊，是一個從容不迫行走著的人與一個舉著水杯的小水珠精靈，意為在堅持合理膳食的基礎上，每個人每天應行走6000步和攝入1200毫升的水。

膳食指南以最新的科學證據為基礎，論述了當前我國居民的營養需要及膳食中存在的主要問題，對居民攝取合理營養、避免由不合理的膳食帶來疾病等問題具普遍的指導意義，被譽為膳食“圣經”。

膳食指南重點提出了一般人群適用的10條“膳食經典”：食物多樣，谷類為主，粗細搭配；多吃蔬菜水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；食不過量，天天運動，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當；每天足量飲水，合理選擇飲料；飲酒應限量；吃新鮮、衛生的食物。

然而，由于營養學知識缺乏，人們很容易偏信某些不實的飲食建議，對于科學的東西比如膳食指南，卻知之甚少或片面理解。

誤區1：如今人人營養過剩

膳食指南說：國人的營養缺乏性疾病有增無減。目前國人由于攝取過多高熱量的食物，體內的微量元素、維生素相對缺乏，兒童和老年人的攝入量尤為不足。

比如，精細白米是餐桌上的主力，也是造成很多人維生素B1缺乏的原因。維生素B1對維持神經、消化和心臟的正常功能意義重大，嬰幼兒缺乏維生素B1會啼哭不止、心跳加快；成人可能反應遲鈍，記憶力和注意力受到影響。維生素B1有80％藏身于米皮、米胚，在精加工時大量被磨掉，燒飯前反復淘米又會流失一部分。

女性和兒童患缺鐵性貧血的情況較為普遍。以下情況極易造成缺鐵乃至貧血：攝入鐵不足或偏食；生長發育快，各種營養素包括鐵的需求量增大而又未及時，補充；嬰幼兒未及時添加輔食；有導致吸收不良的胃腸道疾病等。

葉酸是維生素B族中的一種，很不穩定，一遇到光照或加熱煮沸就會被破壞。有人喜歡將蔬菜用開水煮過后再用猛火炒，還有人洗菜時用水將蔬菜浸泡很長時間，都會使葉酸大量流失。葉酸缺乏和維生素B12，缺乏的臨床表現基本相似，都可引起巨幼細胞性貧血、白細胞和血小板減少以及消化道癥狀，如食欲減退、腹脹、腹瀉、舌炎等。維生素B12缺乏時常伴神經系統表現，如乏力、手足麻木、感覺障礙、行走困難等。

誤區2：不發胖的秘訣是不吃米飯只吃菜

膳食指南說：不吃主食只吃菜可以減肥?錯誤!而每天攝入85克的全谷食物反而可控制體重。

在中國營養學會主辦的“谷類為主，粗細搭配——全麥營養健康研討會”上，專家提出，在主食攝入量一定的前提下，每天食用85克的全谷食品能減少若干慢性疾病的發病風險，并幫助控制體重。建議成年人每天最好吃50克以上的粗糧。

隨著生活水平的日益提高，曾經作為日常主食的“五谷雜糧”漸漸從我們的餐桌上消失了，取而代之的是越采越精細的食材，膳食纖維嚴重不足。中國營養學會常務副理事長翟鳳英指出，膳食纖維的攝入量與慢性病發生成負相關。多項研究均發現膳食纖維的生理功能包括降低血脂與血糖、預防某些腫瘤、緩解便秘、降低能量攝入等，因此，適量均衡攝取全谷類有助于身體健康。

中國營養學會名譽理事長葛可佑教授表示，食物多樣才能提供人體所需的營養素，而谷類為主是指膳食中谷類食物提供能量應達到膳食總能量的一半以上，其主要原因是谷類可提供足夠能量，并避免攝取過多脂肪，有利于預防慢性病。

目前，我國國民每日從日常食物中攝取的膳食纖維僅8~12克，不及國際相關組織推薦量的一半。

誤區3：清淡菜里的油鹽攝入量不會超標

膳食指南說：口味清淡油鹽攝入量仍可能超標。無論胖瘦，限油少鹽都是必須的。

膳食指南強調，國人應限油少鹽——每人每天攝入油不超過25克，攝入鹽不超過6克。

關于限油少鹽，有人會說：我平時口味清淡，油鹽的攝入量怎么可能超標?我這么瘦，哪還用控油?事實上，他們想錯了。

廣州人素以口味清淡聞名全 國，但據2002年廣東省居民膳食營養調查結果顯示，廣東省城市 居民每日攝入食鹽8.7克，高于我國衛生部推薦量每人每日6克的45％；廣東省城市居民每日植物油的攝入達37.5克，超過了WHO推薦的25克的50％。

口味那么清淡，為何油鹽仍會超標?其癥結是現代人的不良飲食習慣。比如許多年輕人喜歡在外面吃快餐，這些快餐為了口味好，油鹽的使用量很大；老年人比較節約，會用炒肉菜盤底的湯汁來拌飯吃，這里面的油脂含量非常高。而與十幾年前相比，我們現在所吃的各種肉類是用飼料喂養的，里面的脂肪含量要高很多，原有的經驗未必適合現在。

瘦人無須控油，這也是個誤區。胖人大多血脂偏高，但瘦人不一定血脂不高，特別是有些人總血脂量是正常的，但仔細分析，里頭有些指標并不正常。

少吃鹽，對身體健康來說是莫大福音。二衛生部疾病預防控制局副局長孔靈芝援引《柳葉刀》雜志相關文章稱，“減鹽”被列為防控慢病的五項優先行動之一，排名僅在“控煙”之后。《新英格蘭醫學雜志》一項研究稱，如果美國人每天少攝入3克食鹽，可減少13％的心臟病，8％的中風。高血壓患者哪怕每天少吃1克鹽，效果也不遜于使用降壓藥。

誤區4：垃圾食品有百害無一益

膳食指南說：沒有不好的食物，只有不合理膳食。關鍵是要針對特定的環境和不同人的營養需求，學會個性化地合理搭配。

膳食指南加大了對蔬果類食物的日攝入推薦量，對禽肉類的日攝人推薦量從原來的50—100克調為50—75克；蔬菜則從200—400克調為300—500克；水果從100—200克調為200—400克。

素食有助于降低肥胖水平、心血管疾病風險和總死亡率，因此“地位”不斷提升。但有人卻以為，素食與健康人血液的弱堿性符合，肉類吃多了就會形成“酸性體質”，得高血壓、糖尿病、腫瘤等。針對“酸堿平衡論”，膳食指南指出，蔬菜水果之所以能預防慢性疾病，是因為它們產生的能量低，且富含維生素、礦物元素、膳食纖維及各種植物化學物質等，而不是堿性的作用。正常人的體內有一套精密的酸堿平衡系統，不會因攝入的食物而隨便改變。

不同種類的食物都有各自的營養價值，沒有不好的食物，只有不合理的膳食。關鍵是要針對特定的環境和不同人的營養需求，學會個性化地合理搭配。比如被公認為垃圾食品的炸薯條、炸雞，其能量和蛋白質含量高，對迅速補充能量很有幫助。

誤區5：飲料可以代替水

膳食指南說：飲料不能代替水健康成人水攝入量和排出量每日維持在2500毫升左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200毫升(約6杯)。

許多人喜歡喝可樂、冰紅茶 等飲料，不喜歡“沒味道”的白開水。喝飲料等同于喝水嗎?答案是否定的。

功能飲料如維他命水，一般是在水中添加維生素等成分，但水溶維生素并不穩定，在太陽底下放置一段時間就會被破壞。另外，普通的飲料中都含糖，熱量偏高，長期大量地喝含糖飲料，會對人體的新陳代謝產生不良影響，造成人們體形偏胖，使其食欲下降、胃口不好，對健康無益。

從健康的角度來看，白開水是最好的飲料。它不含卡路里，不用消化就能為人體直接吸收利用。一般建議喝與室溫接近的白開水最好，這樣不會過于刺激腸胃的蠕動，不易造成血管收縮。

從喝水的方式來說，不宜“牛飲”。許多人往往口渴才想到喝水，而這時身體已是缺水的狀態了。

日常喝水最好“細水長流”，切忌口渴時猛灌水。睡前少喝、醒后多喝也是正確飲水的原則。

誤區6：膳食指南得嚴格遵行

膳食指南說：別把吃飯當吃藥。膳食指南要收到效果，關鍵是要讓大家知道、接受、理解并能正確地應用。

從“寶塔”上來看，人們知道了每天應該吃進的各種食物的量，例如一天吃75克的魚。可是在實際生活中，人們采購的時候不會只買半條魚，或者將一條魚切成幾段，一天只吃其中的一段。

如果一個人嚴格按照膳食指南去做，他一定活得很痛苦。膳食平衡強調的是階段性的平衡，而不是讓人每天嚴格按照“寶塔”所說的那樣選擇食物的種類和所吃的量，也不是讓人像吃藥一樣去吃飯。人們可以今天吃魚、明天吃肉、后天吃雞蛋，在一個時間段內達到營養平衡。如果有應酬或是在節假日，偶爾大吃一頓也無妨，只要隨后吃得清淡簡單一些就可以了。