行動不便不用愁，床上一樣可健身

有些老年人受年齡、身體的限制，不能到戶外運(yùn)動，不妨試試床上的健身方法。您只要在起床或睡前花點(diǎn)兒時(shí)間，就可以輕松健身。

專家在線

談到床上運(yùn)動的方法，專家指出了下面幾種運(yùn)動方法。

簡單的動作

1.上身保持正直坐在床上，兩腿伸直并攏，腳尖朝前伸出，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時(shí)，上身向前俯下，向外呼氣，雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時(shí)，保持姿勢3秒鐘之后，收回手掌，同時(shí)吸氣。連續(xù)往返30次左右，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用，可以有效地預(yù)防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病。

2.準(zhǔn)備一個(gè)長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個(gè)橢圓形的長枕。在睡眠之時(shí)應(yīng)側(cè)臥，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠質(zhì)量提高，還可以使肩關(guān)節(jié)完全拉開，減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象，能夠有效地預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。

3.雙腿盤坐在床上，雙手掌平放在膝蓋上，舌舔上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉(zhuǎn)身體，旋轉(zhuǎn)時(shí)腰部要盡量保持彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)20次，再自左向右旋轉(zhuǎn)20次，每旋轉(zhuǎn)1次約20秒鐘，全部完成約30分鐘左右，一般在睡前進(jìn)行。此法可以調(diào)節(jié)大腦，對神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預(yù)防和治療作用。

床上健身操

1.仰臥，兩臂伸直展開放平，和身體成90°左右，兩腿分開，使整個(gè)身體成一個(gè)“大”字形。然后兩臂向體側(cè)靠攏，兩腿同時(shí)向中間合攏。最后兩臂再慢慢展開，兩腿分開，反復(fù)做10次。

2.仰臥，兩臂由體前向頭頂方向伸出，放在床上和身體成一條直線。兩腿盡量向上抬，和身體成45°- 90°角，然后兩臂放回體側(cè)，兩腿伸直，放在床鋪上，反復(fù)10次。

3.仰臥，兩腿伸直，兩腳尖繃直向上抬腿，兩手扶住臀部，幫助兩腿盡量向上抬高，最好能和身體成90°角，停5秒鐘后將腿放回床上，再停5秒鐘后扶臀抬腿，反復(fù)10次。

4.仰臥，兩腿盡量向腹部屈曲，兩手抱住兩小腿，使身體成圓團(tuán)狀，然后向左轉(zhuǎn)動，左腿左肩著床后再向右轉(zhuǎn)動，反復(fù)10次。

5.站立，兩臂伸直展開，兩膝彎曲呈跪下的姿態(tài)，兩臂向上伸直，身體向后仰，然后站起來，兩臂再伸直展開，重復(fù)動作10次。

6.俯臥，兩手扶床，兩腿保持伸直。先抬起右手向后揚(yáng)，身體慢慢向右轉(zhuǎn)身，再抬起左手向后揚(yáng)，身體向左轉(zhuǎn)身，左右各轉(zhuǎn)身l0次。

7.俯臥，兩手扶床，兩腿伸直，兩腳尖著床，然后左腿用力向上抬，抬后落下?lián)Q右腿向上抬，左右腿交換，反復(fù)10次。

8.坐姿，兩腿伸直，兩臂由體前上舉，掌心向前，然后身體向前彎，摸兩腳腳尖，摸后身體向后仰，兩臂向后摸腳尖，反復(fù)10次。

健康提示

老年人在做床上運(yùn)動的時(shí)候，一定要搞好安全措施，最好的方法是找一張帶有護(hù)欄的床，這樣才能更加放心地投入到運(yùn)動之中，如果找不到帶有護(hù)欄的床，那么不妨找一個(gè)稍微厚一點(diǎn)的墊子，在地上做運(yùn)動。