吃種子頭腦更聰明

現在人普遍缺乏礦物質，想要補充需要吃哪些食物呢？我們先來看個問題，有人問：“世界上力氣最大的是什么？”回答的人羅列上千種，有的說是“大力士”，有的說是“大象”，有的說“神獸”，但是誰能想到，最準確的答案是：“世界上力氣最大的是植物的種子”。一顆種子的力量怎么可能稱得上有“最大氣力”？這讓很多人百思不得其解，然而一顆種子能夠發出來的“力量”，真的簡直超越一切。它能把緊密、堅固的人頭蓋骨完整地分開；能把壓在它身上的石塊頂到一邊；它會繞過曲曲折折的石塊縫隙，頑強挺拔出來；它也能孕育成一棵參天大樹，屹立大地千百年。那么，種子里到底有怎樣的能量呢？

了解種子的營養

相比于食草動物豬、牛、羊等來說，從鸚鵡到人，聰明的動物都吃種子。種子是孕育生命的搖籃，含有一個生命出現的必需營養物質，包括必需脂肪酸、礦物質、維生素E和蛋白質等。其中，尤其是堅果類的食物，不飽和脂肪酸的比例較大，經常食用富含ω-3和ω-6的種子，兒童青少年的智力發育會得到增強，提高成年人的記憶能力，預防老年人的心血管疾病……因此，如果想擁有健康，建議您每天吃50～100克的植物種子。

我們人類通常將種子分為油脂類種子和淀粉類種子。油脂類種子，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等，油脂含量都在40%左右，有的甚至達到50%以上。其中含有的不飽和脂肪酸較多，ω-3（DHA、EPA）和ω-6（GLA、γ-亞麻酸）都為人體所必需。淀粉類種子，如栗子、蓮子、銀杏、芡實、薏米、紅豆等，主要含有較多的碳水化合物和豐富的礦物質元素，含的必需脂肪酸較少。

無論油脂類的種子，還是淀粉類的種子，對人們的健康都非常有意義。

如何吃種子

日常生活中，我們可以選擇粳米、花生、黑芝麻、黑扁豆、薏米等煮粥或者打成米糊，作為早餐或者晚餐的主食來食用。不僅營養價值豐富，功效也比較高。也符合《中國居民膳食指南》所倡導的“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”的理念。這些食物能夠補充人體所需的營養素：鐵、錳、鋅、硒及維生素E、維生素A，大部分具有抗氧化、抗疲勞，調節身體功能的作用。

油脂類的食物，則是餐間零食的最佳選擇。因為，兩餐之間會有饑餓感，卻又不能補充大量的食物，否則將會影響下一餐的正常進食。但是，補充的零食還要含能量高，有效地補充人體的需求。這樣以來，除了水果和酸奶外，堅果就是最佳選擇了。在這里也建議人們做涼拌菜時，放上20克左右的堅果碎粒。既能提高菜肴的檔次，又能在不經意間攝入人體必需營養素。

然而，脂類食物每次食用量不宜超過100克，粗略計算，一次食用一把帶殼堅果的量為宜。食用過多，油脂攝入增加，能量不能被機體完全利用，就會蓄積下來，再轉化為脂肪儲存于皮下結締組織，很容易引起超重和肥胖。

小提醒

種子營養如此豐富，食用這些堅果類的烹調油也能同樣得到所需營養素。但是一定注意不能攝入較多的食用油，無論哪種食用油，1克脂肪都含有9千卡的能量。所以，在挑選富含多不飽和脂肪酸系列的烹調油時，一定要注意量上的控制，對于大部分人還是建議保持每天食用25～30克。

范志紅 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國酒店協會美食營養顧問，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。