練習健背操,人老背不駝

民間俗話說：“人老背先駝。”老年人容易形成駝背，一個人如果彎腰駝背，就會顯得蒼老。但只要加強鍛煉，駝背是能夠避免的。若想有一副挺拔的身材，則應該特別注意鍛煉脊背。這里介紹一套主要用來鍛煉背部肌肉、促使脊背挺直的背部保健操，其動作如下：

1.屈膝平臥，雙手把一側膝蓋輕輕壓向胸部，使背部有拉伸的感覺，但以不覺疼痛為度，保持30秒后放松，兩側交替做。

2.屈膝而臥，腹部用力收緊，抬起臀部，腰背離地，保持30秒后放下。

3.屈膝而臥，雙手在腦后交叉抱頭，頭部用力向上抬起，到肩部離地，保持10秒后放松，像做仰臥起坐的樣子。

4.屈膝跪在地上，雙手撐地。背部向上弓起，保持5秒后放下，達到與地面平行。做10次。

5.俯臥，在腹部下放軟墊子。將左手和右腳同時舉起，做到背部和臀部有緊繃感，堅持2秒后放松，再換右手和左腳舉高。共做10次。

6.俯臥，兩臂屈肘，兩手疊放托住前額，兩腿并攏，腳尖繃直，腳跟勾住固定物。上身抬起，同時兩臂向兩側伸展，抬頭(下巴不要上翹)挺胸，上身抬起時吸氣。重復6-10次。

7.仰臥，雙腿屈起(腳跟盡量靠近大腿)，兩臂平放體側，掌心向下。然后以頭和下身做支點，雙手用力撐地，盡力向上挺胸，挺胸時吸氣。重復做5-8次。

8.雙膝跪地，稍微分開，雙手撐地，距離同肩寬。右臂前上舉，同時左腿伸直后上舉。還原。然后換左臂和右腿做同樣動作。重復做6-8次。舉臂抬腿時要吸氣。

9.雙腳稍稍分開，站在椅子前兩步遠，腿伸直，兩手扶椅背，臂伸直，與上體成直線，平行于地面，頭略上抬。數1、3、5時脊背下彎，2、4、6時則還原。盡量按動作節拍呼吸。重復4-6次。

10.跪地(雙腳并攏，腳背伸直)，臂上舉(掌心向前)，脊背挺直，頸伸直，上身緩慢向前傾倒，臀部坐到腳跟上。髖關節和膝關節需特別用力，雙手不要下垂，頭勿動。當胸部觸及雙膝時，放松背部肌肉。手觸地時，放松肩部肌肉，頭自然下垂，還原時，雙手撐地，同時背肌繃緊，慢慢挺直身軀，至起始狀態。然后雙臂下放垂于體側。上身前傾時呼氣，還原時吸氣。重復做4-8次。

以上動作都以鍛煉腰背部肌肉的力量為目的，經常做可以增強身體的柔韌性和靈活性，促使脊背挺直，預防或延緩老年駝背。身體好的老人可以全套做，體質較差者可選其中1-2項。運動量以略感疲勞，休息幾分鐘后即可恢復為宜。由于駝背是長期形成的頑固性畸變，短時期難以矯正，所以應循序漸進，持之以恒，才會獲得滿意效果。

小知識

常練下蹲護心臟

具體方法：雙手叉腰，雙腳開立與肩并寬，雙目平視，然后松腰屈膝慢慢下蹲，腳跟離地，重心落在腳前掌上，上身盡量保持平直，避免前傾，隨著下蹲動作呼氣，將濁氣從丹田深處，緩緩引出體外，起立時氣引丹田，隨著吸氣站直身體。下蹲可全蹲，也可半蹲，體弱者可扶持桌椅或樹木、墻壁練習，長期練對保護心臟有好處。 (王延群)