祖孫齊運動 做操助養生/小動作預防頸椎病

祖孫齊運動 做操助養生

您還打算窩在家里一動不動地看電視嗎?其實一家人完全可以在相互幫助下做4套舒展操!

運動項目：吊雙臂

參與人群：隔輩人，如爺爺和孫子

健身作用：緩解肩周炎

吊雙臂是一種專為老年人設計的簡單有效的鍛煉方法：老人家先雙腿伸直坐在墊子上，然后兩手盡量向上舉。這個時候，家人要抓住老人的雙手，在老人能承受的范圍內向上“拎”，或者向后“掰”。它對肩周炎等疾病有很好的緩解作用。專家提醒，對于很多患有肩周疾病的老人來說，這種鍛煉可能會比較痛苦。因此幫助他完成這種訓練的最好是孫輩人，隔代親人的愛撫和鼓勵對老人來說更有效。

運動項目：抻老腰

參與人群：老夫老妻

健身作用：緩解腰背痛

腰背疼痛是老人們常見的健康問題。對此，老夫老妻之間可以用這種方法緩解：一個人坐在墊子上，一條腿伸直，另一條腿彎曲向外側平放，雙手放在伸直的那條腿的膝蓋處。另一個人站在背后，雙手扶住他肩膀，逐漸用力向前推，幫助對方緩緩地彎下腰去。這個動作能活動髖關節，對腰部肌肉起到很好的舒展作用，是緩解腰背疼痛的有效方法。

運動項目：展雙腿

參與人群：40歲以上夫妻

健身作用：延緩腿部衰老

俗話說“人過四十天過午”。四十歲以上的人應注意身體的衰老跡象。專家說，40歲以上的夫妻可以用下面的方法來延緩腿部衰老：一個人將腿分開坐好，另一個人跪在對面，將對方雙手拉住、摁在地面上，然后一點一點向自己的方向移動，迫使其不斷加深彎腰的程度。在這個過程中，人的腿部肌肉會得到充分舒展，可以很好地保持柔韌性。

運動項目：拉飛機

參與人群：父母和子女

健身作用：促進脊柱發育

對于孩子來說，脊柱的生長發育是不可忽視的問題。專家建議，家長可以用下面的方法來促進孩子脊柱發育：讓孩子趴下，雙腿緊緊并在一起。父母站在其身后，拉住孩子的胳膊向上提。而孩子此時需腰部用力，挺起上身。這個動作對塑造孩子完美的脊柱形態有好處，也可以防止孩子因為課業負擔的沉重而落下頸椎、腰椎疾病。不過，這個動作一定要量力而行，不可給孩子造成損傷。 （李霆）

小動作預防頸椎病

頸椎病是一種常見病，過去中老年人多見，但目前已趨于年輕化。尤其是年輕白領，由于工作壓力大、競爭激烈，加之長期久坐伏案工作，頸椎容易過早發生退行性改變，稍有不良外因的刺激如外傷、勞累、受寒等就可能導致頸椎椎管或椎間孔、椎間隙變狹窄，直接壓迫或刺激脊神經根、脊髓、椎動脈、交感神經及其周圍組織等，從而引起相應的臨床癥狀，給工作、生活、學習等各方面帶來諸多的不便。

目前，沒有任何一種療法能使頸椎病徹底治愈，永不復發。要做到盡量減少頸椎病的復發，或延長頸椎病的復發時間，就應在治療過程中和癥狀緩解后，注意糾正不良的工作和生活習慣，保持良好的睡眠體位、工作體位、生活體位和運動體位，避免頸部過度勞累。

青年白領是頸椎病的好發人群，利用工作間隙和休息時間做做頸椎鍛煉操和頸部自我按摩，就可以預防頸椎病的發生和減輕癥狀。

頸椎鍛煉操

1.前屈后伸：站立位，頸肩放松，頸椎緩慢向上拔伸，緩慢前屈，達最大幅度，盡力保持5秒鐘，再回復中立位；然后頸椎緩慢后仰，達最大幅度，盡力保持5秒鐘，再回復中立位。如此重復10次。

2.左右偏頭：站立位，頸肩放松，頭慢慢左偏將左耳盡量向左肩貼近，保持5秒鐘，然后慢慢將頭恢復原位，再向右做同樣動作。如此重復10次。

3.舉頭望月：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手在身后相握用力向下后方拉伸，同時頭頸緩慢向上拔伸盡力后仰，如閑庭望月之狀。頸肩背部肌肉用力收縮保持5秒鐘，然后頸肩部肌肉放松恢復中立位。

4.低頭探海：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手自然下垂，頭頸向前引出，并盡力向下低頭，保持5秒鐘，頸肩部肌肉放松恢復至中立位。

5.轉體望踵：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手自然下垂，頸肩放松，頸椎緩慢向上拔伸，頭頸左旋，雙眼向后下方盡力望對側足后跟，最大幅度用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原后右側重復同樣動作。如此重復10次。

6.回旋雙肩：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手叉腰，雙肩作向前回旋運動5-10次，然后作向后回旋運動5-10次，放松頸肩部恢復中立位。

頸部自我按摩

頸部自我按摩可在早晚各做1次。方法是正坐在椅子上，將衣領口揭開，兩眼平視或微閉，呼吸調勻，全身放松。

按揉風池穴。兩手拇指分別按在同側風池穴，其余手指附在頭的兩側，由輕到重地按揉20-30次。

拿捏頸肌。將左(右)手上舉置于頸后，拇指放置于同側頸外側，其余四指放在頸肌對側，雙手用力對合，將頸肌向上提起后放松，沿風池穴向下拿捏至大椎穴20-30遍。

按壓肩井。以左(右)手中指指腹按于對側肩井穴，然后由輕到重按壓1-2分鐘，兩側交替進行。

合按內、外關穴。用左(右)手拇指尖放在右(左)手內關穴，中指放在對側的外關穴，同時對合用力按揉15-20次，雙手交替進行。在按壓的同時作頸部活動。

以上自我鍛煉方法，只要做到持之以恒，頸椎病就不易復發。

（郭劍華）