老年女性睡眠時經常出現失眠、多夢、易醒,睡眠時間減少或睡眠不深等情況。要保證充足的睡眠,可從以下幾方面進行自我調節與自我保健:
睡眠時取右側臥
右側臥有利于肌肉松馳、可消除疲勞,幫助胃內食物向十二指腸方向移動,還能避免心臟受壓。如果覺得右側臥的時間過久了,可改為仰臥。舒展上下肢,將軀干伸直,勿將手壓在胸部,不宜抱頭枕肘,雙下肢避免交叉或彎曲,盡量放松全身肌肉,呼吸自然平和。
睡木板床,選藥枕
老年女性易患骨關節病,應盡量不要睡棕繃床,以睡木板床為宜。床褥應厚薄適中,過厚易引起虛熱內生,過薄則致寒氣外襲,都會導致老人睡不安寧。
枕頭對睡眠也有很大的影響,應選質地適中、彈性適度的木棉枕、蒲絨枕或碎泡沫枕。老年人還可根據自己的具體情況選擇適當的藥枕,能夠較好地促進老年人的睡眠質量。
適當增加午睡
老年人睡眠時間一般以醒來全身舒服、精力恢復、身心輕松為準,各人可根據自己的體質、習慣自行調節。老年人正氣虛弱,中午可適當增加1個小時左右的午休時間,保證精力充沛。
運動
睡前不宜做激烈活動、娛樂游戲等。下面介紹幾種有助于睡眠的方法。
盤腿靜坐,頭正身直,雙目輕閉,全身放松,雙手交叉,自然放于臍下,自然呼吸,意守丹田。如此靜坐10-30分鐘,坐時須忘卻一切。
躺下來,按照個人習慣,怎樣舒服怎樣躺。全身盡量放松,什么都不想,用綿綿若存的自然呼吸,直至睡著為止。
睡前不宜過于興奮
睡前精神過于興奮,就會影響入睡的抑制過程,導致失眠和多夢。因此,老年人在睡前不進行帶有興奮性的娛樂活動,不看刺激或緊張的電視與書籍,不飲濃茶或咖啡等。以免刺激大腦皮層,影響睡眠。
睡前宜在空氣新鮮的戶外慢慢散步半小時,可做些如氣功等放松的活動,讓心境寧靜,對睡眠很有幫助。
晚餐不要過飽
如果晚餐吃得過飽,進食較多高脂肪的食品,會使消化系統的負擔增加,使腸胃在夜間超負荷工作,影響睡眠。如果晚飯吃得過早,入睡前感到腹饑的話,可在睡前半小時稍吃一些點心或水果,不要等到臨睡時才吃。夜宵不要吃油膩食物,會增加胃腸負擔,使膈肌上升,胸部受壓,腹部脹滿,引起多夢,夜寐不安。
睡前用熱水洗足
如果睡前堅持用熱水洗足10-20分鐘,能刺激穴位,促進氣血循環,疏通全身經絡。可使腳部血液循環加快,入寐時間明顯縮短,提高睡眠質量。
睡前少飲水,解小便
老年人腎氣虧虛,夜間小便頻數。如果睡前飲水,或吃含水分較多的食品,會使小便次數更加增多,不僅影響睡眠,還容易著涼。所以,睡前應少飲水,解完小便。
環境應清潔舒適
老年人比較難以入睡,因此更需要一個安靜、清潔而且舒適的環境。睡前應關燈,室內不要有噪音,室內溫度、濕度要適宜。睡前應開窗通風,讓空氣流通,使室內空氣保持清新、氧氣充足,但應避免冷空氣直接吹拂面部。尤其是冬天,天氣嚴寒,不要長時間開窗。
(孟振業)