改善老年女性睡眠質量的方法

老年女性睡眠時經常出現失眠、多夢、易醒，睡眠時間減少或睡眠不深等情況。要保證充足的睡眠，可從以下幾方面進行自我調節與自我保健：

睡眠時取右側臥

右側臥有利于肌肉松馳、可消除疲勞，幫助胃內食物向十二指腸方向移動，還能避免心臟受壓。如果覺得右側臥的時間過久了，可改為仰臥。舒展上下肢，將軀干伸直，勿將手壓在胸部，不宜抱頭枕肘，雙下肢避免交叉或彎曲，盡量放松全身肌肉，呼吸自然平和。

睡木板床，選藥枕

老年女性易患骨關節病，應盡量不要睡棕繃床，以睡木板床為宜。床褥應厚薄適中，過厚易引起虛熱內生，過薄則致寒氣外襲，都會導致老人睡不安寧。

枕頭對睡眠也有很大的影響，應選質地適中、彈性適度的木棉枕、蒲絨枕或碎泡沫枕。老年人還可根據自己的具體情況選擇適當的藥枕，能夠較好地促進老年人的睡眠質量。

適當增加午睡

老年人睡眠時間一般以醒來全身舒服、精力恢復、身心輕松為準，各人可根據自己的體質、習慣自行調節。老年人正氣虛弱，中午可適當增加1個小時左右的午休時間，保證精力充沛。

運動

睡前不宜做激烈活動、娛樂游戲等。下面介紹幾種有助于睡眠的方法。

盤腿靜坐，頭正身直，雙目輕閉，全身放松，雙手交叉，自然放于臍下，自然呼吸，意守丹田。如此靜坐10-30分鐘，坐時須忘卻一切。

躺下來，按照個人習慣，怎樣舒服怎樣躺。全身盡量放松，什么都不想，用綿綿若存的自然呼吸，直至睡著為止。

睡前不宜過于興奮

睡前精神過于興奮，就會影響入睡的抑制過程，導致失眠和多夢。因此，老年人在睡前不進行帶有興奮性的娛樂活動，不看刺激或緊張的電視與書籍，不飲濃茶或咖啡等。以免刺激大腦皮層，影響睡眠。

睡前宜在空氣新鮮的戶外慢慢散步半小時，可做些如氣功等放松的活動，讓心境寧靜，對睡眠很有幫助。

晚餐不要過飽

如果晚餐吃得過飽，進食較多高脂肪的食品，會使消化系統的負擔增加，使腸胃在夜間超負荷工作，影響睡眠。如果晚飯吃得過早，入睡前感到腹饑的話，可在睡前半小時稍吃一些點心或水果，不要等到臨睡時才吃。夜宵不要吃油膩食物，會增加胃腸負擔，使膈肌上升，胸部受壓，腹部脹滿，引起多夢，夜寐不安。

睡前用熱水洗足

如果睡前堅持用熱水洗足10-20分鐘，能刺激穴位，促進氣血循環，疏通全身經絡。可使腳部血液循環加快，入寐時間明顯縮短，提高睡眠質量。

睡前少飲水，解小便

老年人腎氣虧虛，夜間小便頻數。如果睡前飲水，或吃含水分較多的食品，會使小便次數更加增多，不僅影響睡眠，還容易著涼。所以，睡前應少飲水，解完小便。

環境應清潔舒適

老年人比較難以入睡，因此更需要一個安靜、清潔而且舒適的環境。睡前應關燈，室內不要有噪音，室內溫度、濕度要適宜。睡前應開窗通風，讓空氣流通，使室內空氣保持清新、氧氣充足，但應避免冷空氣直接吹拂面部。尤其是冬天，天氣嚴寒，不要長時間開窗。

（孟振業）