日常健身 學(xué)學(xué)足球訓(xùn)練法

世界杯讓人人感受著運(yùn)動(dòng)的狂歡，北京體育科學(xué)研究所副所長(zhǎng)閻琪認(rèn)為，其實(shí)足球中的一些訓(xùn)練法也能用到普通人群的日常健身中。對(duì)于應(yīng)用這些訓(xùn)練法健身，云南省腫瘤醫(yī)院骨科副教授楊祚璋提出了如下建議：

腰腹訓(xùn)練——坐姿轉(zhuǎn)腰

足球?qū)ρ沽α恳蠛芨撸搜啃D(zhuǎn)能有效鍛煉腰腹部。

做法：坐在地上，手持實(shí)心球至腰高，雙腳離地約15厘米，雙腿稍彎。雙手握球在身體左右側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩。

專(zhuān)家建議：老人可以慢慢地坐在床上或草地上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，鍛煉效果好。

肌肉耐力訓(xùn)練——沖刺跑

足球運(yùn)動(dòng)員的速度練習(xí)包括沖刺跑、變速跑等。對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，這種訓(xùn)練可提高人們?cè)谌粘Ｉ钪械姆磻?yīng)，以應(yīng)對(duì)各種突發(fā)事件，而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。普通人不妨練習(xí)傾斜——前倒——沖刺跑。

做法：雙腿合攏站立，身體平直，眼望前方。雙臂放松，垂于身體兩側(cè)。踮起腳跟，重心前移，身體開(kāi)始失去平衡。當(dāng)無(wú)法阻止身體倒地時(shí)，就向前邁步。起步前，身體傾斜約45度，之后全速起步。

專(zhuān)家建議：由于老人骨頭脆性比較高，沖刺跑這樣的劇烈運(yùn)動(dòng)要小心嘗試，平常不運(yùn)動(dòng)的不要做。

平衡訓(xùn)練——單腿下蹲

足球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常練習(xí)單腿下蹲動(dòng)作，因?yàn)檫@一動(dòng)作能鍛煉平衡能力。普通人加強(qiáng)平衡訓(xùn)練，可在意外跌倒前，迅速做出反應(yīng)。

做法：?jiǎn)瓮日玖ⅲドw稍彎，另一只腿彎曲，膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)呈90度，身體盡量往下蹲，保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置。

專(zhuān)家建議：雖然下蹲運(yùn)動(dòng)可以鍛煉平衡能力，并活躍全身經(jīng)絡(luò)，加強(qiáng)足六經(jīng)與督脈的活力，可固腎精、強(qiáng)腰力，對(duì)冠心病、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的預(yù)防和改善作用。但老年人做這一動(dòng)作要慎重，因?yàn)樵S多老人有骨質(zhì)疏松問(wèn)題，而做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)重心較低，會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大，易造成老年人股骨頸骨折。因此，老人要做這類(lèi)運(yùn)動(dòng)前，最好做骨密度檢查，骨質(zhì)疏松者不建議練習(xí)。

柔韌訓(xùn)練——兩側(cè)移動(dòng)

柔韌性訓(xùn)練是足球運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的重要組成部分。做家務(wù)有時(shí)會(huì)不小心“閃著腰”，其實(shí)是柔韌性差造成的。兩側(cè)移動(dòng)是個(gè)有趣的練習(xí)。

做法：兩腳開(kāi)立，雙手各握1個(gè)礦泉水瓶，側(cè)身移動(dòng)重心，將瓶子放在身體的遠(yuǎn)端。向兩側(cè)轉(zhuǎn)移重心，觸碰瓶尖，重復(fù)10次。

專(zhuān)家建議：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉拉力大，老人做時(shí)要注意安全，速度要慢、不要低頭。

靈活訓(xùn)練——折返跑

靈活性在足球場(chǎng)上比比皆是。在日常生活中，行動(dòng)不靈活的人動(dòng)作僵硬遲緩，易摔倒、受傷，這是整個(gè)反應(yīng)系統(tǒng)太弱造成的，此類(lèi)人不妨練練折返跑。

做法：相隔5步左右，設(shè)置三個(gè)錐形障礙物。以中間障礙物為起點(diǎn)，先向一個(gè)方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面，然后向起點(diǎn)跑，穿過(guò)起點(diǎn)后抵達(dá)反方向障礙物，再次觸碰地面。

專(zhuān)家建議：折返跑很適合老人，不過(guò)最好不要碰地面。