拯救睡眠危機(jī)

春天的夜晚一直甜甜地睡到天亮——在這個“少眠時代”，最自然的事往往成了眾多都市白領(lǐng)的一種奢侈期盼。在全球倡導(dǎo)節(jié)能減排的今天，睡眠——人們自身小宇宙的節(jié)能減排更加不容忽視。3月21日“世界睡眠日”來臨之際，讓我們跟隨專家，解讀睡眠，走出誤區(qū)，擁抱美麗和健康!

你必須重視的睡眠危機(jī)

你是否發(fā)現(xiàn)自己在不經(jīng)意間有了眼袋?你是否覺得精心呵護(hù)的皮膚卻總顯晦暗蒼白?你是否無緣無故脾氣暴躁?你是否免疫力下降，感冒常常不請自來?

降低免疫力

中醫(yī)講究陰陽平衡，只有陰陽平衡，萬物才能規(guī)律地存在于這個世界之中。人只有陰陽平衡，才能健康長壽。

我們先看一個很簡單的例子，植物白天吸取陽光的能量，夜里生長，所以夜晚在農(nóng)村的莊稼地里可聽到莊稼拔節(jié)的聲音。人類和植物同屬于生物，細(xì)胞分裂的時間段大致相同，錯過夜里睡覺的良辰，細(xì)胞的新生遠(yuǎn)趕不上消亡，免疫細(xì)胞也受到破壞，人就會過早地衰老或者患病。

經(jīng)常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會導(dǎo)致種種疾病發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。

損害容顏

多年的經(jīng)驗積累讓一個事實顯而易見，那就是：同一年齡段里會睡覺的人比不會睡覺或缺覺的人要年輕很多。這是因為睡眠不足會引起皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白，尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。

破壞情緒

缺少睡眠的人會本能地趨向于對負(fù)面刺激做出反應(yīng)。所以，一個長期失眠的人往往會變得孤僻、暴躁、不易接近。

身體容易肥胖

多項研究顯示，長期缺覺會擾亂血糖水平，導(dǎo)致身體產(chǎn)生更少的瘦素(一種抑制食欲的激素)和更多的饑餓素(一種刺激食欲的激素)。這些生理變化必然造成過量飲食，從而導(dǎo)致身體肥胖。

影響身體發(fā)育

青少年的生長發(fā)育過程中必不可少的一個環(huán)節(jié)就是生長激素的分泌。只有在熟睡后人體的下丘腦才會大量地釋放生長激素。所以，青少年如果缺少睡眠，必然發(fā)育遲緩。

睡眠10問了解你的睡眠質(zhì)量

在閱讀下面的內(nèi)容前，請先回答10個問題，并在后面的括號中填上你的答案。

A 經(jīng)常。B 有時。C 很少。D 從未。請根據(jù)自己的情況一一作答。

1 你是否睡眠時間很不規(guī)律，不能按時上床睡眠?( )

2 你是否經(jīng)常工作加班或娛樂至深夜?( )

3 身尚在床上腦子里全是白天見過的人和發(fā)生的事，難以入睡。( )

4 入睡后稍有動靜你也能知道?( )

5 你總是整夜做夢，醒來時覺得很累?( )

6 每天早上你很早就醒來，而且再也睡不著了?( )

7 稍微有點不順心的事，你就徹夜難眠?( )

8 換個地方，你就難以入睡?( )

9 一上夜班，你就睡眠不好?( )

10 要使用安眠藥才能安然入睡?( )

答案：(選A記5分，B記2分，C記1分，D記0分)

如果你的得分>20分以上為嚴(yán)重睡眠障礙；

5～20分說明睡眠質(zhì)量比較差；<5分說明睡眠質(zhì)量良好。如果你的累計得分在5分以上，特別是有A項得分，需要高度重視，想辦法改善睡眠狀況。

梁冬 這教、那教，我最信睡覺

《淑媛》：在網(wǎng)上發(fā)現(xiàn)了正安睡眠研究中心，請問您關(guān)注睡眠問題的初衷是什么?您自身或朋友有過睡眠問題么?是怎么調(diào)整的呢?

梁冬：我最近覺得睡眠這個事兒實在太重要了，人生到底是睡眠為了白天更好地工作，還是白天工作為了晚上能睡得好，這是一個大問題。我們以前都想當(dāng)然以為，睡覺就是為了白天工作。我最近人生觀改變了，發(fā)現(xiàn)實際上一切都是為了晚上睡覺。凡是有利于睡覺的事，就做；不利于睡覺的事，堅決不做。要知道中醫(yī)講魄就是在晚上睡覺的時候工作的，晚上該睡覺的時候去工作、去應(yīng)酬、去折騰，就活活把那個魄弄死，最后身上開始長東西了才知道。所以，很多人都是無知死的，不是累死的。

那么怎么樣才能很好地睡眠呢，就是要在環(huán)境、音樂、香氛、膳食、寢具、按摩、藥療等方面，圍繞眼耳鼻舌身意進(jìn)行身心靈全方面的睡眠體驗，幫助更多有睡眠困擾的人們。我有很多朋友經(jīng)常失眠，有的是入睡困難，有的會早醒，還有的是反復(fù)醒來經(jīng)常做夢，我通常建議他們請中醫(yī)老師幫忙調(diào)理一下。他們會動態(tài)地整觀你的全身情況，微觀地分析你這個癥狀，通常往往是血不養(yǎng)心，氣血不足。治療的主思路就是養(yǎng)血、安神，會用中藥和一些按摩手法幫助調(diào)理，很有效，大部分人當(dāng)天就可以睡得很好，調(diào)理一段時間就能夠正常睡眠了。

《淑媛》：中國道家養(yǎng)生把睡眠稱作“小死”，可見其在養(yǎng)生中的重要性。請問您有什么助眠心得和大家分享嗎?

梁冬：睡前準(zhǔn)備——睡不著是因為氣血運行不暢，還未下沉。熱水泡腳使血脈擴(kuò)張，氣血順暢運行后，便可有助睡眠。睡眠習(xí)慣——“服藥千裹，不如獨臥”。就是說，怎么養(yǎng)你的精氣神，吃這個補(bǔ)那個養(yǎng)得再好，不如分床而睡。意思就是說，節(jié)省你的精氣神，去養(yǎng)自己，如果相互干擾影響反而令自己睡得不好。自助按摩——足底有一些穴位是有助于我們睡眠的，大腳拇指中心的位置是一個失眠點，可以按揉這個位置，還有涌泉穴。睡姿——最好是右側(cè)臥，不壓迫心臟，還有助于你的消化道對食物的消化吸收，也不至于出現(xiàn)晚上吃的食物存食積食。

《淑媛》：面對四季交替，如何調(diào)整睡眠方式?時下已進(jìn)入春季，在睡眠上應(yīng)該注意什么呢?

梁冬：到春天要夜臥早起，這個早起就相對于冬天那個必待日光的那個晚起。一般冬天要起的話，都在七點左右；到了春天以后呢，就可以提前一點，盡管沒有日光，但是天地之氣已開始俱生了，就可以早起了。

梁冬幫你走出睡眠誤區(qū)

睡不著覺數(shù)羊、睡覺要睡足8小時、一到周末就補(bǔ)覺、飲酒能助眠……這些平日里私空見慣的觀念，真的正確嗎?

睡前運動有助于入睡快，睡得更香?

解讀：激烈的運動會讓心臟必須加倍工作，才能供應(yīng)各經(jīng)絡(luò)之所需，所以心臟對身體所有經(jīng)絡(luò)的供血就都減少了，那么就不利于我們睡眠了。但是，可以做一些很柔軟的擴(kuò)胸擺手運動，做的時候體會自己的心跳，自然就會跟心跳同步了，平常就讓肺的這些肌肉活化，令大腦覺得有足夠的氧氣可以支撐它。

睡前飲酒能幫助入睡?

解讀：酒精只會讓酒的濕毒藏在肝里，為未來留下禍根。傳說中的數(shù)羊，真的有用么?

解讀：睡不著覺就數(shù)羊是因為外國人“羊”的英文Sheep和睡覺Sleep的發(fā)音很相似，屬于潛意識暗示。咱們中國人數(shù)羊是沒用的，應(yīng)該說和“睡覺”音似的“水餃”，睡不著應(yīng)該念：水餃，水餃，水餃……

一定要睡足8小時?

解讀：我問過上百個中醫(yī)師如何養(yǎng)生，他們開出的最好的、也是最便宜的方子就是睡覺。人只有在睡覺時才能完成一次新的血液循環(huán)，也只有在睡覺時血液才能到達(dá)肝臟，開始排毒。如果該睡時沒睡，新的血液沒到達(dá)肝臟，第二天便會導(dǎo)致氣血不足。8小時只是一個“量”上的概念，關(guān)鍵還要看幾點睡的，是否達(dá)到深度睡眠等等，要關(guān)注睡眠的“質(zhì)”。“平時工作忙，周末狂補(bǔ)覺”；“晚上睡得晚，白天補(bǔ)補(bǔ)覺”正確么?針對特殊工作人群，如何科學(xué)有效地“補(bǔ)覺”?

解讀：日落而息，晚上應(yīng)該沉睡。因為身體工作了一天，有很多外界的虛邪賊風(fēng)，或者外界的微生物病毒啊，細(xì)菌啊進(jìn)來，產(chǎn)生出不好的情緒和垃圾，要在晚上睡覺的時候把它們干掉。很多人情緒的平復(fù)其實都是在睡夢中完成的，晚上9點到11點也就是我們說的亥時，是養(yǎng)護(hù)三焦的時候，這個時候睡覺，除穢功能發(fā)揮到極致，在春天或者夏天的時候，可以睡得晚一點，但最晚也不能超過11點。

有一些人的觀念：晚上睡得晚了第二天早上再晚起多睡會兒把這個時間補(bǔ)上。這是非常幼稚的想法，這些人關(guān)心的就只是“量”。一旦熬夜，最好在第二天午時，即中午11點到13點時小睡20分鐘，最多不要超過1小時。就是人們常說的“子午覺”的午覺。

回籠覺到底好不好?

解讀：《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“久臥傷氣”，中醫(yī)認(rèn)為睡眠應(yīng)適可而止。過度的睡眠容易出現(xiàn)氣虛的癥狀，如精神委靡不振、身倦乏力、吃飯不香、心悸、氣短等。很多人以為睡得越多越好，其實我們的身體遠(yuǎn)比我們要聰明，也比我們想象的聰明得多，你的身體需要睡眠的時候就請順應(yīng)你的身體去睡，不需要睡的時候也不必強(qiáng)迫自己睡。

“高枕無憂”的說法對嗎?

解讀：我們的脖子和肩膀有個距離，如果側(cè)臥的時候，枕頭的高低，應(yīng)該正好跟你肩膀和頭的距離是相等的，這樣的話正好給一個力的支撐，這個時候脖子是非常放松的。古代人睡覺枕頭都非常硬，有瓷枕；現(xiàn)代人睡的都是蓬松的軟枕頭，頭部沒有一個力量支撐，脖子就是硬的。所以，睡覺的時候最好側(cè)臥，枕頭不能光“高”，最好要硬一些。

王媛 睡眠，是一種修行

俗語云：“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如覺補(bǔ)”。睡眠對于生命而言至關(guān)重要。然而，在現(xiàn)代人群中失眠的現(xiàn)象日漸普遍，越來越多的人深受其擾。在我的瑜伽會所，每有新會員加入都會對其身心狀況進(jìn)行詳細(xì)了解、記錄，以此為其制定瑜伽修習(xí)方案。經(jīng)過統(tǒng)計，睡眠障礙問題最為突出，且他們大多嘗試過很多方法，但收效甚微。為此，我們在實際教學(xué)當(dāng)中針對這一問題進(jìn)行了著力研究與實踐，從學(xué)員的反饋來看，瑜伽對失眠的改善卻有顯著功效。

瑜伽理念認(rèn)為：睡眠是意識波動的五種顯現(xiàn)形式之一。失眠即是身心失調(diào)，無法掌控機(jī)能、意念所致。睡眠障礙通常表現(xiàn)為入睡困難，甚至徹夜難眠；或是雖然睡了，卻夢魘連綿，煤擾易醒，晨起非但未覺輕松，反而更加疲憊焦慮。瑜伽理念認(rèn)為：睡眠有三種類型，睡后感覺沉重而遲鈍屬惰性睡眠。擾亂而焦慮的睡眠屬偏性，而帶來安寧、明晰、清新感受的睡眠才屬良性。瑜伽修煉可使身心真正實現(xiàn)連接，從而掌控機(jī)能與意識，使感官安住于心，心安住于意識，意識安住于神智，從而獲得良好的睡眠。不懈地修行方能獲得良好的睡眠，而以瑜伽的視點觀之，控制睡眠本身亦即是一種修行。

七日瑜伽選以七日為周期循環(huán)，因為七日為一周。周者循環(huán)往復(fù)也。我們的生活即在這一周又一周中的綿延。七天的練習(xí)相信會對你的身心及睡眠有所幫助，但這絕非終極，任何急功近利的行為都不能稱作真正的修行。這七天的鍛煉旨在使你切實地感受瑜伽的裨益，從而將其作為生活的方式。七日瑜伽者，貴在一個七日又一個七日地堅持不懈，習(xí)練之外，更將其融入生活的每個角落，時刻關(guān)注自己的呼吸，傾聽自己的身體，體察自己的內(nèi)心。

以下是七日瑜伽中的幾個簡單且經(jīng)典的體式：

睡眠解決方案

睡眠瑜伽

Monday 強(qiáng)身健體，放松精神

·牛面式

緩解雙肩和背部的持續(xù)緊張和僵硬，釋放由此而來的精神壓力。

1 舒適地盤坐，呼氣時轉(zhuǎn)動手臂，一手從肩的上方屈肘放在身后，手指向下，手心緊貼脊柱，另手從身側(cè)屈肘放在身后，手指向上，手背緊貼脊柱。

2 將一條腿放在另一腿上，雙膝重疊，吸氣，手臂平舉，雙肩打開。胸腔盡量打開，保持3次呼吸。呼氣時松開雙手，還原于體側(cè)。然后，交換手臂練習(xí)。

Tuesday

加強(qiáng)柔韌，舒展身心

·敬拜式

放松身體，恢復(fù)精力，使心肺放松并獲得能量。

1 山式站立，雙腿分開與肩同寬，雙腳相互平行，腳趾朝前，兩腿收緊。吸氣時將雙臂抬高向上伸展，掌心朝前，感覺脊柱也同樣向上延伸。

2 呼氣時從腰部開始向前朝地面彎曲，上身與地面平行。身體緩慢向下，手掌貼地，垂頭并且完全放松頭頸，保持3次呼吸。

3 緩慢深呼吸，然后順著吸氣讓脊柱由下往上節(jié)一節(jié)豎直起來，最后回到山式站立。

Wednesday

滋養(yǎng)神經(jīng)，安神助眠

·簡易坐式扭脊

使脊柱柔韌，緩解下背部的炎癥與不適，緩和頸部和肩部的僵硬。

1 坐在墊子上，屈雙膝，手放于身體兩側(cè)。吸氣，手臂向上，掌心相對。

2 呼氣，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，左手繞小腿前側(cè)放于右膝蓋窩外側(cè)，右手臂向下與地面平行，保持3次呼吸。

3 吸氣讓身體轉(zhuǎn)回。換另一側(cè)重復(fù)。

Thursday

天倫同樂，徹底釋壓

·半蓮花坐姿

通過呼吸將注意力輪流集中到身體的每一個部位，能帶來身心的平衡與寧靜，減少情緒的波動。

1 雙腿向前伸直，背部挺直，彎曲右小腿并讓右腳腳底貼近左大腿內(nèi)側(cè)，彎曲左小腿，并把左腳放在右大腿上。使頭，頸、脊柱在一條直線上，保持自然呼吸，慢慢放松；

2 緩慢做腹式呼吸。保持呼吸深長‘緩慢’均勻。

Friday

挑戰(zhàn)自我，突破瓶頸

·動態(tài)月亮式

此體式有利于放松肩背，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

1 以金剛坐姿坐好，吸氣，手臂上舉，脊梓伸直。呼氣、向前俯身，額頭觸地，手臂向前伸直，掌心貼地。

2 吸氣還原直立，呼氣繼續(xù)向前俯身呼吸節(jié)奏重復(fù)10次。

Saturday

收收心神，空“心”入眠

·仰臥伸腿式

保持的過程中血液會向頭部方向倒流，可滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解失眠的癥狀。

1 仰臥，屈右膝靠近胸部，兩手分別抓住瑜伽帶的一端。保持另一條腿貼靠地面，吸氣，向上伸直右腿直到與地面垂直。用右手抓握住瑜伽帶兩端，將左臂還原于體側(cè)。

2 保持3～5次呼吸，每次呼氣時繼續(xù)伸展右腿的后側(cè)。吸氣時收回右腿，膝蓋貼靠向胸腹，放松一會兒后慢慢伸直放回到地面。換另一側(cè)練習(xí)。

Sunday

特別睡姿，一夜好覺

·魚撲式

極好的睡姿，放松腹腔和腿部神經(jīng)，緩解坐骨神經(jīng)痛。

1 側(cè)臥墊子上，右腿伸直，左腿屈膝收回，膝蓋靠近胸部。可將左手放在左腿之上，右臂伸直指向頭頂上方，這時頭可枕在右臂上。

2 正常呼吸，盡量長久保持。需要的話換另一側(cè)繼續(xù)睡。

助眠有術(shù)

瑜伽梵文唱誦、音樂助眠音樂能使人感到放松和愉快，一直以來都是輔助治療失眠的重要手段。而瑜伽梵音更以其特殊的發(fā)音方式和對身體的神奇影響而備受關(guān)注與歡迎。經(jīng)常吟誦梵音，不僅能安神助眠，更能引領(lǐng)您進(jìn)入一種安詳?shù)纳鼱顟B(tài)，沉浸于身心的寧靜與清涼中，回味無窮。

在沁人芬芳中進(jìn)入夢鄉(xiāng)

精油的使用

我們古代文人便將香道作為頤養(yǎng)身心、修持情性的要務(wù)。用香是手段，更是心法。我們講的精油皆提煉自大自然中鮮美的花草植物，秉賦著天地的靈性，或以之點熏、或取之沐浴，重在用我們的嗅覺、我們的肌膚體悟天地的眷愛，讓那沁人的香氣煥發(fā)我們心底的美善，在這超然的氛圍中體會無盡的安詳。