生命在于“適度運動”

　　世界衛生組織在世界癌癥日發表《關于身體活動有益健康的全球建議》說，每周從事150分鐘的中等強度身體活動可減少乳腺癌和結腸癌的風險。
　　什么叫做中等強度運動呢？為什么減少癌癥發生需要中等強度運動呢？高強度運動和低強度運動為何不可呢？請運動專家來為我們一一講解。
　　
　　研究發現，經常運動的人與運動少的人比較，其冠心病的發病率低，與年齡相關的器官機能減退較慢，壽命較長；運動量越大其生理效應越好，但隨著運動量的增加，發生損傷甚至猝死的風險也相應增加。因此，應該進行科學運動，即用科學的方法指導人們進行有利于健康的運動，同時最大程度地降低由運動引起的不良事件。同時體育運動可產生良好的心理效應，促進心理健康。
　　
　　中等強度運動指的是運動適度
　　
　　適度運動能延緩隨年齡增長而帶來的生理機能衰退，對防止出現早衰頗有裨益。適度運動持之以恒地進行，可加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環的阻力，從而減輕心臟工作的負擔，有效地預防心腦血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命。可刺激產生較多的體內免疫輔助劑，使免疫系統功能增強，從而起到抵抗病毒、細菌感染和抑制并殺死體內突變癌瘤細胞的作用。能促進人體內釋放一種“欣快物質”，使人心情愉悅，精神振奮。
　　德國和美國的研究人員近日公布的研究結果顯示，散步等適度運動可以令小鼠長出新的大腦神經細胞。這一結果表明，堅持鍛煉與降低患神經變性疾病的風險有關，老年人經常鍛煉，可降低患老年癡呆癥等神經紊亂疾病的風險。
　　美國運動生理學家莫爾豪斯認為，“運動應當在順乎自然和圓形平面（指一種平緩的而非陡然的過程）的方式下進行。”運動量由小到大，動作由簡單到復雜，講究舒適自然，循序漸進。比如跑步，剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。
　　適度運動對身體最好。科學家們研究發現，適度運動對人體至少有以下好處：1能延緩隨年齡增長而帶來的生理機能衰退，對防止出現早衰頗有裨益；2持之以恒的適度運動，可加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，提高心肺功能，減少外用血液循環的阻力，從而減輕心臟工作的負擔，有效地預防心腦血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命；3適度運動可刺激產生較多的體內免疫輔助劑，使免疫功能加強，從而起到抵抗病毒、細菌的感染和抑制并殺死體內突變癌細胞的作用；4適度運動最能促進人體內釋放一種欣快物質－內啡，該物質可使人心情愉悅，精神振奮，心緒高漲，這對消除負性情緒，怡情養性很有益處，可大大提高生命、生活的質量。
　　
　　高強度運動會導致壽命縮短
　　
　　過度的運動卻使兒茶酚胺和促腎上腺皮質激素分泌增多，從而使t細胞受體因“飽和”而功能銳減，同時還可反饋性地使血液中的t淋巴細胞減少，并抑制b淋巴細胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超負荷運動后人體極易疲勞，甚至加重已患疾病的病情。過度運動顯然對身體不利。也有很多人只在有時間或有心情時才偶爾做運動。這種偶爾為之的“運動”，對健康更是無益，它很容易破壞人體正常的新陳代謝過程，甚至還會加重器官的磨損，導致壽命縮短。 因此有專家建議，宜將“生命在于運動”倡導語改為“生命在于適度運動”。
　　實驗研究表明，運動可使機體新陳代謝加快，使體內耗氧量急劇增加，產生大量活性氧，這是一種促使人體衰老的物質，同時，運動激烈或超量，也會加劇某些器官的磨損和一些生理功能的失調，導致一些臟器的損傷，以致生命進程縮短，從而出現早衰或早逝。德、美諸國生理學家新近的研究也發現，過多過度的運動，會使體內各器官供血供氧失去平衡，將導致大腦早衰，擾亂內分泌系統，損壞人體免疫機制。 特別是像短程賽跑這類在瞬間爆發的劇烈運動，由于肌肉的需氧急劇增加，使得大腦、肝臟等內臟器官的血管應激收縮，以便將血液擠出供四肢肌肉之用，而這些臟器卻在劇烈運動過程中處于缺氧狀態，這對健康甚為有害。長時間的劇烈運動，不僅迫使四肢肌肉與大腦和五臟六腑爭氧，還會促使人的新陳代謝長期處于旺盛狀態，縮短了人體細胞分裂的周期，加速機體器官組織的磨損與衰老，從而導致生命的早逝。
　　發明增氧健身法這個詞的健美大師肯庫珀說：運動似乎有一個收益遞減的極限，一旦超過了這個極限，免疫系統就會受到損害，并喪失抵御各種傳染性疾病和非傳染疾病的能力。因為大量訓練可能會抑制白血球生長，而白血球則是防止疾病的第一道防線。
　　運動過度的表現包括：1、肌肉持續酸痛；2、疲勞精力不繼；3、沮喪；4、急性傷害，例如膝蓋扭傷；5、運動成效沒有進展，甚至下滑；6、難以入睡；7、緊張不安；8、食欲不振；9、不顧生病或受傷，仍舊進行健身；10、生活步調完全以運動為中心，忽略對家庭與朋友的承諾；11、錯過運動時間時，會出現非理性的憤怒與罪惡感；12、持續出汗或大量出汗；13、感冒這類小病不斷，這是因為免疫系統衰弱而引發的。當出現以上表現時你就要考慮是否運動過度了。
　　
　　低強度運動會導致運動缺乏
　　
　　運動缺乏指人們因長時間缺乏足夠的運動，身體各方面機能下降，最終危害到身體健康。運動缺乏程度輕的人醫學上稱之為亞健康人群，重的人則已經發展成疾病，嚴重威脅健康、生命，如糖尿病、腦血栓、心臟病、癌癥等。缺乏運動是一個世界性的公共健康問題：在美國，只有22%的成年人經常運動，并且能達到促進健康的運動強度，54%的成年人運動量不足，還有24%的人很少運動。
　　事實上，缺少運動在所有發達國家及發展中國家都很普遍，即使是在發展中國家的農村地區，類似看電視這樣的消遣活動也越來越普及，導致運動缺乏，因此，缺乏運動是一個世界性的公共健康問題。運動雖然是很多慢性病在穩定期的輔助治療方法，但實際上，慢性病患者的運動量較正常人更少。糖尿病是一種常見病，飲食和運動是其治療措施中的重要組成部分，合理膳食和運動可以提高患者對胰島素的敏感性，減少降糖藥物的使用劑量。國外一項包括1480例2型糖尿病患者的問卷調查顯示，38%患者平時的運動強度未達到健身目的，31%的患者很少運動，36%的患者超重，46%的患者肥胖。
　　缺乏運動是多種疾病發生的主要原因。如果你是久坐不動的人，同運動積極的人相比，心臟的發病率高30%，高血壓發病率高35%，糖尿病發病率高42%，疾病的總體死亡率高3倍。
　　缺乏運動會使人肌肉松弛、無力，很容易造成運動性損傷。有時僅是一個十分簡單的動作，如俯身去撿一支鉛筆或是去更換天花板上的一個燈泡，也會令缺乏運動的人“閃”了腰、“擰”了脖子。而且，那些常坐不動、以車代步的人還會由于缺乏運動和應有的鍛煉造成頸、肩、背、腰等處局部肌肉、韌帶組織的過度勞損，久而久之，就很容易演變、轉化為頸椎病、肩周炎、腰椎間盤突出癥等骨關節疾病。
　　
　　周琴璐，北京市體育科學研究所研究員，運動醫學專家。曾任北京市體育科學研究所副所長、中華醫學會健康管理學分會首屆常委、2008奧組會運動營養專家。現任職于衛生部全國相約健康社區行健康教育巡講團、國家體科所《全國全民健身科普知識巡講團》、國家教育部《全國學生體質健康標準推廣活動組委會》、中華醫學會健康管理分會科普大講堂等。
　　張銘，任職于國家體育總局體育科學研究所。