夏季瘦身有妙招 輕松減出小蠻腰

又是一個炎熱的夏天，女生們是不是都想秀出自己的好身材呢？為了能徹底告別水桶腰，小編和大家分享如何塑造小蠻腰的技巧，包括飲食和運動兩種方案，快來一起學習吧！

飲食瘦身小蠻腰

1、膳食纖維高的食品

膳食纖維可以減緩食品釋放出能量，從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集，每天纖維的攝入量應該為20-25克。水果、蔬菜、谷物含量高，肉類幾乎不含。

2、豆制食品

豆制類食品也是很好的低脂食物，并且富含維生素和蛋白質(zhì)，每天應注意攝入適當?shù)亩怪破罚纾憾垢⒍節(jié){、豆奶等。

3、高蛋白低脂肪

蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率，因為身體在消化蛋白質(zhì)的時候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質(zhì)，要消耗25克，實際攝入量為75克。否則，每100克脂肪只能消耗10克，將有90克留在你的體內(nèi)。

4、多補充維生素

維生素被稱為維持生命的營養(yǎng)素，有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者，如維生素BT，它在減肥過程中可發(fā)揮如下的作用：

a、通過促進氧化和全身新陳代謝，來幫助實現(xiàn)控制體重的目的；

b、調(diào)節(jié)和增強新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發(fā)育水平，促進脂肪代謝，直接具有減肥作用。

5、番茄最“保瘦”

夏天最好的減肥方法就是吃番茄，因為番茄是熱量最低的蔬菜之一。番茄糖分少、熱量低，每1000 克只有16 大卡，多吃也不會發(fā)胖。吃一個中等大小的番茄就能補充成人一天維他命C 的需要。番茄中番茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪堆積，被減肥界譽為熱量分流冠軍。

6、午餐吃好和晚餐吃少

在下午2點前攝入了一天中60%的熱量，剩下的熱量留給晚餐，因此秘訣就是早點吃晚飯，讓中午餐成為主餐，而少吃晚餐。

7、一定要吃主食

夏季是肛腸疾病高發(fā)期，如果盲目減肥，特別是青春期女孩，會使內(nèi)分泌紊亂，極易引發(fā)肛腸疾病。如果為了減肥刻意不吃主食，食物中的纖維素和碳水化合物大量減少，無法形成大便，這樣就導致肛門附近大便團結干燥成無法排除的宿便，累計到一定程度就會出現(xiàn)便秘、便血等，導致肛裂、痔瘡等肛腸疾病。

運動瘦身小蠻腰

1、單腿抬臀

仰臥、屈右腿、左腿架在右腿上，兩手手心向下置于體側，慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直，還原后重復。每側做3組，每組20次左右。

2、堅持仰臥起坐

平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上，將手放在兩側伸展雙腿。將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。如果你感到背部太彎或太緊，可將膝蓋再多彎一點，直到感覺舒適為止。不要強迫背部緊貼地板，將雙手放在頸后，如果放得太高，每次收縮時便會壓迫頭部并且可能扭到頸部。深呼吸，吐氣時收縮腹部肌肉，自然的將肩膀拉起離開地板。讓你的頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過三十度。慢慢將上身躺回地板，同時吐氣。重復10-15次。

3、下蹲跳起

動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

4、深呼吸，緊致腹部

放松全身，用鼻吸進大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約7成后，屏住呼吸。縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣。重復做5次，共做兩組。