御宅族身體改造計(jì)劃

不想去人聲鼎沸、空氣污濁的健身房。在這個(gè)PM2.5飆升的年代，也不想去公園跑步。身為御宅一族，可是，又想擁有完美好身材，那就來(lái)“宅健身”吧，在家里搞定好身材！

剛才還在客廳里悠閑地伸展瑜伽，轉(zhuǎn)身就可以為自己調(diào)配一杯新鮮的運(yùn)動(dòng)飲料。把居室變成自己的運(yùn)動(dòng)“道場(chǎng)”，從此做宅著的森林系有氧女生。

郭毅

Csibally Total Fitness俱樂(lè)部健身教練

宅健身終極目標(biāo)：纖細(xì)全身

如何進(jìn)行：扭腰箭步蹲

站立，兩腳與髖同寬。兩手握住啞鈴兩端，兩臂水平至胸前，屈膝，彎曲90°，呈左箭步蹲。與此同時(shí)，身體與啞鈴一起向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，兩臂仍保持伸直狀態(tài)。右腿重復(fù)以上練習(xí)。

更進(jìn)一步：?jiǎn)伪奂蕉着e

前期動(dòng)作同上，兩臂水平至胸前，屈膝，彎曲，呈右箭步蹲。與此同時(shí)，左臂舉起啞鈴。隨后，恢復(fù)初始位置，右腿重復(fù)以上練習(xí)。

特別注意：

堅(jiān)持此鍛煉一個(gè)月，每天保證有30分鐘的鍛煉時(shí)間。在鍛煉的時(shí)候，不要輕易停止，一直堅(jiān)持到身體微微發(fā)熱并且出汗，鍛煉的效果方能顯現(xiàn)出來(lái)。

在運(yùn)動(dòng)前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，能減少運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的幾率。同時(shí)記住在健身前后及時(shí)補(bǔ)充水分，防止身體出現(xiàn)隱形脫水，危害健康。

第一步 家庭“健身房”改造計(jì)劃

宅在家里也一樣可以運(yùn)動(dòng)，房間稍加改造，就可以成為樂(lè)趣無(wú)限的私宅“健身房”。

把電視放在沒(méi)有沙發(fā)的房間里

這聽起來(lái)可能很可笑，但這樣做對(duì)減肥確實(shí)很有效!當(dāng)你在看電視的時(shí)候不能很舒適地坐著，那樣你就會(huì)花更少的時(shí)間看電視了。若把電視放在不擺家具的閣樓，你會(huì)花更少的時(shí)間坐著看它。要知道，你在看電視的時(shí)候都容易吃更多的零食，所以很容易發(fā)胖。

保持通風(fēng)，給身體充氧

在家搞定好身材，不要忘記保持通風(fēng)的重要性。及時(shí)打開窗戶，讓室內(nèi)空氣得到及時(shí)的更新，這有助于為身體提供更多的氧氣，從而能夠防止運(yùn)動(dòng)過(guò)程中缺氧對(duì)于內(nèi)臟和關(guān)節(jié)器官造成的損害。健身時(shí)間最好安排在早上9～10點(diǎn)或者中午12～3點(diǎn)，這個(gè)時(shí)間段空氣中的氧含量充分，可以讓你鍛煉后不會(huì)過(guò)于疲憊。

音樂(lè)作背景，瘦身更有效

據(jù)英國(guó)約克圣約翰大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)——在音樂(lè)的影響下，健身者能夠堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)時(shí)間更長(zhǎng)，鍛煉的組數(shù)也會(huì)相應(yīng)增加，而燃燒的脂肪也比平時(shí)更多。如果進(jìn)行動(dòng)感韻律操、踏板操等激烈性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可選擇節(jié)奏性強(qiáng)，金屬風(fēng)格的音樂(lè)。如果進(jìn)行瑜伽、普拉提等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以選擇舒緩的冥想音樂(lè)。

采用冷光源，你會(huì)堅(jiān)持更久

家庭健身區(qū)域的燈光應(yīng)比一般生活區(qū)明亮，盡量采用冷光源。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的研究指出：冷光源可以對(duì)健身者的運(yùn)動(dòng)持久力有心理暗示作用，從而消耗更多的熱量。

充分延展家具健身功能

其實(shí)，善于發(fā)現(xiàn)，每一件家居用品都可以讓你進(jìn)行塑形訓(xùn)練。比如，利用你的儲(chǔ)物盒就可以做側(cè)平舉來(lái)消除小臂贅肉。仰臥把腳搭在沙發(fā)上，可以進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練，以收緊你的小腹。在門框上系一個(gè)橡皮筋，一端套在腳上，原地跑就可以讓“大象腿”逐漸變瘦。甚至可以在閣樓和客廳之間的樓梯上做階梯踏步操。

Tips

宅健身入手方案兩步走

宅健身必備有氧器械清單。在家塑形，要進(jìn)行力量訓(xùn)練無(wú)疑大費(fèi)周折，所以簡(jiǎn)便易行的有氧運(yùn)動(dòng)深得宅女的歡心。可是都需要哪些單品呢？讓人困惑不已。好萊塢著名私人健身教練Gunnar Peterson，為宅女們指明了方向。質(zhì)地優(yōu)良的瑜伽墊，可以讓你舒展筋骨。自由配重啞鈴，可以讓你根據(jù)自己的身體素質(zhì)DIY運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。韻律踏板，可以讓你在家修煉美腿俏臀。吸汗性和透氣性良好的健身服，可令你健身時(shí)擁有好心情，并且提供運(yùn)動(dòng)保護(hù)。

讓視聽資料帶你燃脂。在開始宅健身前，根據(jù)自己中意的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，選擇系統(tǒng)的視聽資料作為指導(dǎo)。想當(dāng)然地隨心運(yùn)動(dòng)，只會(huì)增加你受傷的可能性，并且也不能系統(tǒng)地進(jìn)行全身的鍛煉。按部就班地根據(jù)光盤的進(jìn)度，堅(jiān)持你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，這可是不花錢的私人教練，并且可以隨時(shí)按下后退鍵，觀看漏掉的動(dòng)作要領(lǐng)。

第二步 打造宅女健身營(yíng)養(yǎng)食譜

在劃定了健身區(qū)域之后，不要忘記規(guī)范你的食譜，不要讓散漫的“宅”食譜毀掉你的健身成果。

餐具裁員進(jìn)行時(shí)

你可能沒(méi)有意識(shí)到，餐具在你的瘦身過(guò)程中起到了至關(guān)重要的作用。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)心理學(xué)會(huì)的調(diào)查指出，把那些大號(hào)的餐具收藏起來(lái)吧，不然會(huì)讓你在不知不覺中吃得更多。也可以通過(guò)變換餐具的作用，來(lái)控制自己的進(jìn)食量：比如，用淺口碟子來(lái)盛飯，用中號(hào)碗來(lái)盛湯，這樣你就能減少攝取35%的主食。

調(diào)配私家運(yùn)動(dòng)宅飲料

把你的廚房變成你的運(yùn)動(dòng)飲料水吧。在客廳揮汗如雨后，一轉(zhuǎn)身就沖入廚房為身體補(bǔ)充能量。在運(yùn)動(dòng)前及時(shí)補(bǔ)充大約300ml的蛋白粉，可以讓你在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗更多的脂肪，并將其轉(zhuǎn)化為能量。在運(yùn)動(dòng)后鮮榨一杯果汁，可以有效地吸收維生素和礦物質(zhì)，從而提高你的身體基礎(chǔ)代謝率，讓你的熱量消耗更加猛烈。

蔬果餐駕到，水果餐讓位

既然脂肪和主食是讓身體發(fā)胖的兇手，那就用水果來(lái)填飽自己的肚子？不要再折磨自己的胃啦！快快自檢一下你的冰箱里面水果和蔬菜的比例吧！宅健身營(yíng)養(yǎng)食譜中最能讓你受益的是含有豐富纖維的蔬菜，而水果中的糖分含量往往在80%以上，并且是很容易消化的單糖，這些單糖會(huì)被饑餓的身體快速吸收轉(zhuǎn)化成熱量。所以，不妨用涼拌蔬菜來(lái)犒勞自己，膳食纖維不僅可以增加飽腹感，還可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇。

化整為零的味蕾宅方案

給你的飲食計(jì)劃做一次拆分吧。你也許沒(méi)有意識(shí)到，在健身的過(guò)程中，因?yàn)橐拇罅康捏w力和營(yíng)養(yǎng)，所以一般在運(yùn)動(dòng)45分鐘之后就饑腸轆轆啦。如果咬著牙繼續(xù)堅(jiān)持的話，很容易造成動(dòng)作變形而引發(fā)肌肉拉傷。所以，你需要打破原有的一日三餐的節(jié)奏，在每次健身前半小時(shí)少量進(jìn)食，不僅可以有充足的體力去運(yùn)動(dòng)，而且也能避免健身后出現(xiàn)的疲憊感。牛奶泡燕麥?zhǔn)莻€(gè)不錯(cuò)的選擇，可以充分提供蛋白質(zhì)，燕麥中的維生素又可以緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉疲勞。

和堿性食物做朋友

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的研究表明，正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。

用水果裝飾你的廚房

如果你正處于暴飲暴食的時(shí)候，會(huì)很容易隨手拿起食物就吃。在廚房柜臺(tái)或桌子上放一個(gè)五顏六色的水果碗，它除了可以裝飾你的廚房之外，還能讓你多吃水果，對(duì)減肥是很有幫助的哦！

Tips

制定你的私家宅營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃

御宅族必做的營(yíng)養(yǎng)筆記。御宅族們雖然運(yùn)動(dòng)努力，但是因?yàn)楣懿蛔∽约旱淖彀停鶗?huì)荒廢你的鍛煉成果。也許你的大腦記不清都吃了什么，但是你的身體記得。每吃完一餐后，你可以記下所吃的食物種類和數(shù)量，然后把它們按碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪進(jìn)行分類，還要記下攝入的所有飲料和輔助營(yíng)養(yǎng)品，在一天的最后，統(tǒng)計(jì)一下所有食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和總熱量。根據(jù)這個(gè)筆記，糾正你的飲食習(xí)慣。

標(biāo)準(zhǔn)宅健身營(yíng)養(yǎng)清單。要想保持較好的健身效果，就要有豐富的營(yíng)養(yǎng)搭配。Gunnar Peterson教練推薦每天早晨以一杯蛋白粉和煎蛋開始，這有利于滿足沉睡了一夜的肌肉對(duì)于氨基酸的需求，為你接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)提供足夠能量；白天的飲食如果紅肉進(jìn)食過(guò)多的話，就一定要攝取5種顏色以上的蔬菜。至于主食，全麥面包是個(gè)不錯(cuò)的選擇；晚餐最好進(jìn)食高纖食物，避免身體因?yàn)轲囸I而分解你的肌肉而不是多余的脂肪。Gunnar Peterson給出的御宅營(yíng)養(yǎng)食譜具體如下——早餐：去黃煎蛋、蛋白奶昔、水果兩種；日間餐：全麥面包、蔬菜、清蒸去皮雞肉或者魚肉、豆制品；晚餐：酸奶、蔬菜、全麥面包。

輕松宅健身三式，搞定好身材

如果要針對(duì)身體的具體部位塑形，我們推薦下面的“宅健身三式”。三個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持四周，每天一組，對(duì)塑造挺拔腰身、緊實(shí)小腹、突翹美臀和纖細(xì)長(zhǎng)腿都極為有效。

第三步 選擇合適的運(yùn)動(dòng)方案

在家里進(jìn)行健身，并不一定要購(gòu)買昂貴的健身器械。一些徒手的有氧運(yùn)動(dòng)，就可以讓贅肉輕松退散。踏板操可以讓你的小腿曲線更加完美。有氧搏擊操，可以讓你的腰圍迅速減小。床上普拉提，可以讓你的大腿更加緊實(shí)。你還可以根據(jù)自己的瘦身計(jì)劃，有針對(duì)性地選擇下面的宅健身必殺三式，好身材完美呈現(xiàn)。

讓腰身更妖嬈

為了能在即將到來(lái)的夏天穿上更小號(hào)的T恤，每天進(jìn)行45分鐘的有氧搏擊操是最見效的運(yùn)動(dòng)方式。讓激烈的音樂(lè)叫醒你的耳朵和身體，對(duì)著鏡子里的自己揮動(dòng)雙拳，高興了還可以發(fā)出一聲吶喊助威。堅(jiān)持三周的時(shí)間，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍開始減小，因?yàn)橛醒醪珦艨梢杂行У劐憻挼缴眢w的核心區(qū)域，內(nèi)臟代謝水平會(huì)大大提高，基礎(chǔ)代謝率還能上升9%。尤其針對(duì)腹部贅肉的消減，效果十分顯著。不過(guò)，記住在健身前，一定要進(jìn)行熱身練習(xí)哦！

讓雙腿更修長(zhǎng)

不要再為蘿卜腿愁眉苦臉啦！只需要在陽(yáng)臺(tái)上擺放一個(gè)韻律踏板，就可以讓你的雙腿更加苗條——還記得中學(xué)時(shí)的臺(tái)階鍛煉嗎？雖然稍顯枯燥，但是堅(jiān)持鍛煉一個(gè)月以上，你就可以看到效果。雙腳分至肩寬直立，將一只腳放在踏板上，使大腿與小腿保持垂直。左腿不動(dòng)，只輕輕踮起左腳跟，就像上臺(tái)階一樣，右腳撐起身體站在踏板上，然后把左腿提上來(lái)，每組動(dòng)作10～12次，做3組。記住一定要?jiǎng)蛩龠M(jìn)行，切莫擅自加快臺(tái)階運(yùn)動(dòng)的頻率，那樣會(huì)讓你的肌肉發(fā)生酸痛，在接下來(lái)的幾天無(wú)法堅(jiān)持鍛煉。每次鍛煉之后，要從腳尖開始按摩至大腿根部，可以有效緩解乳酸的堆積問(wèn)題。

讓全身更緊實(shí)

要想全身的體線更加有型？只需在上述運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，加入普拉提和瑜伽就好啦！如果僅僅從消耗的熱量來(lái)看，瑜伽和普拉提不是最快的瘦身方法。但是，因?yàn)檫@兩種運(yùn)動(dòng)更加平和，在練習(xí)過(guò)程中，肌肉不斷地收縮抻拉，能帶動(dòng)你從未用過(guò)的肌肉，達(dá)到出人意料的減肥效果。雖然有些動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，卻能拉長(zhǎng)身體兩側(cè)肌肉，加速體側(cè)血液循環(huán)，把脂肪燃燒速度提高20%。另外，這種靜力性運(yùn)動(dòng)的某些體位，還可以擠壓內(nèi)臟系統(tǒng)，從而帶動(dòng)和強(qiáng)化整個(gè)內(nèi)臟系統(tǒng)，提高基礎(chǔ)代謝速度，讓你在不知不覺間變得更瘦。

宅健身好物放送：身體晉級(jí)的通關(guān)單品

除了利用身邊的家居用品隨時(shí)隨地進(jìn)行健身，這7件實(shí)用又充滿趣味的單品，也可以讓你的宅健身生活充滿樂(lè)趣，好身材在不知不覺中完美呈現(xiàn)。

客廳里的健身搏擊操→

Champ BOX

我們所需要承受的生活和工作壓力都在不斷增加。這款拳擊沙發(fā)便是設(shè)計(jì)師特地為都市御宅族們打造的創(chuàng)意家居禮物。沙發(fā)應(yīng)用了現(xiàn)代感十足的紅灰配色，能夠輕松地與多種房間風(fēng)格融為一體。而沙發(fā)的紅色靠背還可以提起，呈豎直形狀擺放。這時(shí)的靠背便轉(zhuǎn)換成拳擊沙袋，給御宅族們?cè)谑覂?nèi)添加了一個(gè)實(shí)用的健身器材。

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方便攜帶的組裝式呼啦圈

TravelHoop

呼啦圈是一個(gè)很好的宅鍛煉工具，但它的缺點(diǎn)也顯而易見，就是占地太大啦。而這個(gè)可組裝式呼啦圈TravelHoop，則很好地解決了這個(gè)問(wèn)題，在不用的時(shí)候可以拆成5～6段，方便攜帶和存放，要鍛煉的時(shí)候再安裝起來(lái)。

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洗衣的運(yùn)動(dòng)游戲

Laundry Arcade

看起來(lái)蠻有意思的吧？這個(gè)家伙上半部分是游戲機(jī)，下半部分是洗衣機(jī)，而且是投幣式的哦！但是它的胃口特別大，所以你的硬幣再多也不夠用。這個(gè)時(shí)候就需要你手動(dòng)來(lái)驅(qū)動(dòng)洗衣機(jī)，用的力氣越大，洗得越干凈，在節(jié)能減排的同時(shí)也讓你的贅肉消失。

哪里能買的到：極客

搓衣板洗手盆

Pond

這是一個(gè)絕妙的創(chuàng)意，設(shè)計(jì)師在盆子里人為地制造出了一圈又一圈的凸起，就像搓衣板一樣。于是，洗衣服的時(shí)候，再不用蹲在地上，站著順手就能在洗手盆上搓了。節(jié)約電力的同時(shí)，還能鍛煉你的手臂，讓你的纖纖玉手更加纖細(xì)。

哪里能買的到：樂(lè)天購(gòu)物

緩解疲勞又消脂

按摩手套

這款小巧的按摩手套十分適合想保持健康的御宅族。手套表面采用仿麂皮材料，柔軟舒適，臟了可以手洗。兩只按摩手套僅重230克，便于隨身攜帶隨時(shí)使用。此外，靈活的手套式按摩，可以讓你從臉部到身體的各個(gè)地方按摩，輕松緩解疲勞的同時(shí)，遠(yuǎn)紅外設(shè)計(jì)還能有效消除脂肪。

哪里能買的到：亞馬遜

解饞去吧！超低卡路里巧克力噴霧器→

LE WHIF

想吃巧克力又難以抉擇，一定是件非常痛苦的事情。這款解饞巧克力噴霧器，就能讓你的味蕾過(guò)癮，又不會(huì)長(zhǎng)胖。只要朝嘴里噴幾下，瞬間就可以享受滿嘴美味巧克力的濃香了。熱量比各種減肥或低糖類的巧克力要低很多。

哪里能買的到：易趣

讓你吃得更少的餐具

Soo kwon加減號(hào)餐具

加減號(hào)瓷餐具，像某些可以雙面穿的衣服一樣正反兩面都可使用，而且如同普通電池一樣標(biāo)上了正負(fù)極。當(dāng)御宅族終于覺醒需要適當(dāng)減輕體重時(shí)，你就可以使用減的一面來(lái)盛取較少的食物，輕輕松松就能控制飲食攝入量。

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