御宅族身體改造計劃

不想去人聲鼎沸、空氣污濁的健身房。在這個PM2.5飆升的年代，也不想去公園跑步。身為御宅一族，可是，又想擁有完美好身材，那就來“宅健身”吧，在家里搞定好身材！

剛才還在客廳里悠閑地伸展瑜伽，轉身就可以為自己調配一杯新鮮的運動飲料。把居室變成自己的運動“道場”，從此做宅著的森林系有氧女生。

郭毅

Csibally Total Fitness俱樂部健身教練

宅健身終極目標：纖細全身

如何進行：扭腰箭步蹲

站立，兩腳與髖同寬。兩手握住啞鈴兩端，兩臂水平至胸前，屈膝，彎曲90°，呈左箭步蹲。與此同時，身體與啞鈴一起向左側旋轉，兩臂仍保持伸直狀態。右腿重復以上練習。

更進一步：單臂箭步蹲舉

前期動作同上，兩臂水平至胸前，屈膝，彎曲，呈右箭步蹲。與此同時，左臂舉起啞鈴。隨后，恢復初始位置，右腿重復以上練習。

特別注意：

堅持此鍛煉一個月，每天保證有30分鐘的鍛煉時間。在鍛煉的時候，不要輕易停止，一直堅持到身體微微發熱并且出汗，鍛煉的效果方能顯現出來。

在運動前一定要做熱身運動，能減少運動傷害發生的幾率。同時記住在健身前后及時補充水分，防止身體出現隱形脫水，危害健康。

第一步 家庭“健身房”改造計劃

宅在家里也一樣可以運動，房間稍加改造，就可以成為樂趣無限的私宅“健身房”。

把電視放在沒有沙發的房間里

這聽起來可能很可笑，但這樣做對減肥確實很有效!當你在看電視的時候不能很舒適地坐著，那樣你就會花更少的時間看電視了。若把電視放在不擺家具的閣樓，你會花更少的時間坐著看它。要知道，你在看電視的時候都容易吃更多的零食，所以很容易發胖。

保持通風，給身體充氧

在家搞定好身材，不要忘記保持通風的重要性。及時打開窗戶，讓室內空氣得到及時的更新，這有助于為身體提供更多的氧氣，從而能夠防止運動過程中缺氧對于內臟和關節器官造成的損害。健身時間最好安排在早上9～10點或者中午12～3點，這個時間段空氣中的氧含量充分，可以讓你鍛煉后不會過于疲憊。

音樂作背景，瘦身更有效

據英國約克圣約翰大學的一項研究發現——在音樂的影響下，健身者能夠堅持的運動時間更長，鍛煉的組數也會相應增加，而燃燒的脂肪也比平時更多。如果進行動感韻律操、踏板操等激烈性運動項目，可選擇節奏性強，金屬風格的音樂。如果進行瑜伽、普拉提等運動項目，可以選擇舒緩的冥想音樂。

采用冷光源，你會堅持更久

家庭健身區域的燈光應比一般生活區明亮，盡量采用冷光源。美國運動醫學會的研究指出：冷光源可以對健身者的運動持久力有心理暗示作用，從而消耗更多的熱量。

充分延展家具健身功能

其實，善于發現，每一件家居用品都可以讓你進行塑形訓練。比如，利用你的儲物盒就可以做側平舉來消除小臂贅肉。仰臥把腳搭在沙發上，可以進行仰臥起坐訓練，以收緊你的小腹。在門框上系一個橡皮筋，一端套在腳上，原地跑就可以讓“大象腿”逐漸變瘦。甚至可以在閣樓和客廳之間的樓梯上做階梯踏步操。

Tips

宅健身入手方案兩步走

宅健身必備有氧器械清單。在家塑形，要進行力量訓練無疑大費周折，所以簡便易行的有氧運動深得宅女的歡心。可是都需要哪些單品呢？讓人困惑不已。好萊塢著名私人健身教練Gunnar Peterson，為宅女們指明了方向。質地優良的瑜伽墊，可以讓你舒展筋骨。自由配重啞鈴，可以讓你根據自己的身體素質DIY運動強度。韻律踏板，可以讓你在家修煉美腿俏臀。吸汗性和透氣性良好的健身服，可令你健身時擁有好心情，并且提供運動保護。

讓視聽資料帶你燃脂。在開始宅健身前，根據自己中意的運動項目，選擇系統的視聽資料作為指導。想當然地隨心運動，只會增加你受傷的可能性，并且也不能系統地進行全身的鍛煉。按部就班地根據光盤的進度，堅持你的運動計劃，這可是不花錢的私人教練，并且可以隨時按下后退鍵，觀看漏掉的動作要領。

第二步 打造宅女健身營養食譜

在劃定了健身區域之后，不要忘記規范你的食譜，不要讓散漫的“宅”食譜毀掉你的健身成果。

餐具裁員進行時

你可能沒有意識到，餐具在你的瘦身過程中起到了至關重要的作用。美國運動醫學會心理學會的調查指出，把那些大號的餐具收藏起來吧，不然會讓你在不知不覺中吃得更多。也可以通過變換餐具的作用，來控制自己的進食量：比如，用淺口碟子來盛飯，用中號碗來盛湯，這樣你就能減少攝取35%的主食。

調配私家運動宅飲料

把你的廚房變成你的運動飲料水吧。在客廳揮汗如雨后，一轉身就沖入廚房為身體補充能量。在運動前及時補充大約300ml的蛋白粉，可以讓你在運動過程中消耗更多的脂肪，并將其轉化為能量。在運動后鮮榨一杯果汁，可以有效地吸收維生素和礦物質，從而提高你的身體基礎代謝率，讓你的熱量消耗更加猛烈。

蔬果餐駕到，水果餐讓位

既然脂肪和主食是讓身體發胖的兇手，那就用水果來填飽自己的肚子？不要再折磨自己的胃啦！快快自檢一下你的冰箱里面水果和蔬菜的比例吧！宅健身營養食譜中最能讓你受益的是含有豐富纖維的蔬菜，而水果中的糖分含量往往在80%以上，并且是很容易消化的單糖，這些單糖會被饑餓的身體快速吸收轉化成熱量。所以，不妨用涼拌蔬菜來犒勞自己，膳食纖維不僅可以增加飽腹感，還可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇。

化整為零的味蕾宅方案

給你的飲食計劃做一次拆分吧。你也許沒有意識到，在健身的過程中，因為要消耗大量的體力和營養，所以一般在運動45分鐘之后就饑腸轆轆啦。如果咬著牙繼續堅持的話，很容易造成動作變形而引發肌肉拉傷。所以，你需要打破原有的一日三餐的節奏，在每次健身前半小時少量進食，不僅可以有充足的體力去運動，而且也能避免健身后出現的疲憊感。牛奶泡燕麥是個不錯的選擇，可以充分提供蛋白質，燕麥中的維生素又可以緩解運動后的肌肉疲勞。

和堿性食物做朋友

美國運動醫學會的研究表明，正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。

用水果裝飾你的廚房

如果你正處于暴飲暴食的時候，會很容易隨手拿起食物就吃。在廚房柜臺或桌子上放一個五顏六色的水果碗，它除了可以裝飾你的廚房之外，還能讓你多吃水果，對減肥是很有幫助的哦！

Tips

制定你的私家宅營養計劃

御宅族必做的營養筆記。御宅族們雖然運動努力，但是因為管不住自己的嘴巴，往往會荒廢你的鍛煉成果。也許你的大腦記不清都吃了什么，但是你的身體記得。每吃完一餐后，你可以記下所吃的食物種類和數量，然后把它們按碳水化合物、蛋白質和脂肪進行分類，還要記下攝入的所有飲料和輔助營養品，在一天的最后，統計一下所有食物的營養價值和總熱量。根據這個筆記，糾正你的飲食習慣。

標準宅健身營養清單。要想保持較好的健身效果，就要有豐富的營養搭配。Gunnar Peterson教練推薦每天早晨以一杯蛋白粉和煎蛋開始，這有利于滿足沉睡了一夜的肌肉對于氨基酸的需求，為你接下來的運動提供足夠能量；白天的飲食如果紅肉進食過多的話，就一定要攝取5種顏色以上的蔬菜。至于主食，全麥面包是個不錯的選擇；晚餐最好進食高纖食物，避免身體因為饑餓而分解你的肌肉而不是多余的脂肪。Gunnar Peterson給出的御宅營養食譜具體如下——早餐：去黃煎蛋、蛋白奶昔、水果兩種；日間餐：全麥面包、蔬菜、清蒸去皮雞肉或者魚肉、豆制品；晚餐：酸奶、蔬菜、全麥面包。

輕松宅健身三式，搞定好身材

如果要針對身體的具體部位塑形，我們推薦下面的“宅健身三式”。三個動作，堅持四周，每天一組，對塑造挺拔腰身、緊實小腹、突翹美臀和纖細長腿都極為有效。

第三步 選擇合適的運動方案

在家里進行健身，并不一定要購買昂貴的健身器械。一些徒手的有氧運動，就可以讓贅肉輕松退散。踏板操可以讓你的小腿曲線更加完美。有氧搏擊操，可以讓你的腰圍迅速減小。床上普拉提，可以讓你的大腿更加緊實。你還可以根據自己的瘦身計劃，有針對性地選擇下面的宅健身必殺三式，好身材完美呈現。

讓腰身更妖嬈

為了能在即將到來的夏天穿上更小號的T恤，每天進行45分鐘的有氧搏擊操是最見效的運動方式。讓激烈的音樂叫醒你的耳朵和身體，對著鏡子里的自己揮動雙拳，高興了還可以發出一聲吶喊助威。堅持三周的時間，你就會發現腰圍開始減小，因為有氧搏擊可以有效地鍛煉到身體的核心區域，內臟代謝水平會大大提高，基礎代謝率還能上升9%。尤其針對腹部贅肉的消減，效果十分顯著。不過，記住在健身前，一定要進行熱身練習哦！

讓雙腿更修長

不要再為蘿卜腿愁眉苦臉啦！只需要在陽臺上擺放一個韻律踏板，就可以讓你的雙腿更加苗條——還記得中學時的臺階鍛煉嗎？雖然稍顯枯燥，但是堅持鍛煉一個月以上，你就可以看到效果。雙腳分至肩寬直立，將一只腳放在踏板上，使大腿與小腿保持垂直。左腿不動，只輕輕踮起左腳跟，就像上臺階一樣，右腳撐起身體站在踏板上，然后把左腿提上來，每組動作10～12次，做3組。記住一定要勻速進行，切莫擅自加快臺階運動的頻率，那樣會讓你的肌肉發生酸痛，在接下來的幾天無法堅持鍛煉。每次鍛煉之后，要從腳尖開始按摩至大腿根部，可以有效緩解乳酸的堆積問題。

讓全身更緊實

要想全身的體線更加有型？只需在上述運動的基礎上，加入普拉提和瑜伽就好啦！如果僅僅從消耗的熱量來看，瑜伽和普拉提不是最快的瘦身方法。但是，因為這兩種運動更加平和，在練習過程中，肌肉不斷地收縮抻拉，能帶動你從未用過的肌肉，達到出人意料的減肥效果。雖然有些動作看似簡單，卻能拉長身體兩側肌肉，加速體側血液循環，把脂肪燃燒速度提高20%。另外，這種靜力性運動的某些體位，還可以擠壓內臟系統，從而帶動和強化整個內臟系統，提高基礎代謝速度，讓你在不知不覺間變得更瘦。

宅健身好物放送：身體晉級的通關單品

除了利用身邊的家居用品隨時隨地進行健身，這7件實用又充滿趣味的單品，也可以讓你的宅健身生活充滿樂趣，好身材在不知不覺中完美呈現。

客廳里的健身搏擊操→

Champ BOX

我們所需要承受的生活和工作壓力都在不斷增加。這款拳擊沙發便是設計師特地為都市御宅族們打造的創意家居禮物。沙發應用了現代感十足的紅灰配色，能夠輕松地與多種房間風格融為一體。而沙發的紅色靠背還可以提起，呈豎直形狀擺放。這時的靠背便轉換成拳擊沙袋，給御宅族們在室內添加了一個實用的健身器材。

哪里能買的到：稀奇客

方便攜帶的組裝式呼啦圈

TravelHoop

呼啦圈是一個很好的宅鍛煉工具，但它的缺點也顯而易見，就是占地太大啦。而這個可組裝式呼啦圈TravelHoop，則很好地解決了這個問題，在不用的時候可以拆成5～6段，方便攜帶和存放，要鍛煉的時候再安裝起來。

哪里能買的到：亞馬遜

洗衣的運動游戲

Laundry Arcade

看起來蠻有意思的吧？這個家伙上半部分是游戲機，下半部分是洗衣機，而且是投幣式的哦！但是它的胃口特別大，所以你的硬幣再多也不夠用。這個時候就需要你手動來驅動洗衣機，用的力氣越大，洗得越干凈，在節能減排的同時也讓你的贅肉消失。

哪里能買的到：極客

搓衣板洗手盆

Pond

這是一個絕妙的創意，設計師在盆子里人為地制造出了一圈又一圈的凸起，就像搓衣板一樣。于是，洗衣服的時候，再不用蹲在地上，站著順手就能在洗手盆上搓了。節約電力的同時，還能鍛煉你的手臂，讓你的纖纖玉手更加纖細。

哪里能買的到：樂天購物

緩解疲勞又消脂

按摩手套

這款小巧的按摩手套十分適合想保持健康的御宅族。手套表面采用仿麂皮材料，柔軟舒適，臟了可以手洗。兩只按摩手套僅重230克，便于隨身攜帶隨時使用。此外，靈活的手套式按摩，可以讓你從臉部到身體的各個地方按摩，輕松緩解疲勞的同時，遠紅外設計還能有效消除脂肪。

哪里能買的到：亞馬遜

解饞去吧！超低卡路里巧克力噴霧器→

LE WHIF

想吃巧克力又難以抉擇，一定是件非常痛苦的事情。這款解饞巧克力噴霧器，就能讓你的味蕾過癮，又不會長胖。只要朝嘴里噴幾下，瞬間就可以享受滿嘴美味巧克力的濃香了。熱量比各種減肥或低糖類的巧克力要低很多。

哪里能買的到：易趣

讓你吃得更少的餐具

Soo kwon加減號餐具

加減號瓷餐具，像某些可以雙面穿的衣服一樣正反兩面都可使用，而且如同普通電池一樣標上了正負極。當御宅族終于覺醒需要適當減輕體重時，你就可以使用減的一面來盛取較少的食物，輕輕松松就能控制飲食攝入量。

哪里能買的到：樂天購物