你的營養早餐在哪里

經常遇到這樣的情形，朋友們介紹他們的早餐內容，請我幫助做個營養評價。有的朋友早餐只吃雞蛋加牛奶，也有的是雞蛋加咖啡，或者雞蛋加蛋白粉，因為他們經常聽到這樣的養生理論：“高蛋白、低脂肪的食物是健康食物”，所以他們認為雞蛋加蛋白粉之類的早餐營養價值很高。

蛋白質是人體每天都需要補充的營養素，人體需要靠蛋白質來“構成和修復組織”，這是其他的營養素都不可替代的、最為重要的特殊使命。而早上起來時體內的能量正處于低水平狀態，此時進餐會優先用于機體功能，如果只吃雞蛋、牛奶、豆漿、蛋白粉等富含蛋白類的食物，那么蛋白就會被身體轉化為能量，使“構成和修復組織”這最重要的生理功能無法實現，從而浪費了蛋白質。

膳食中供能營養素的比例適宜是維持血糖水平的重要保障，蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，能很好地發揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時后血糖水平的功能，三者相輔相成，使整個上午的血糖維持在穩定的水平，以滿足大腦對血糖供給的要求，使整個上午的工作或學習都保持良好狀態。

真正科學的營養早餐，應在進食含有動物性蛋白質和大豆類蛋白質食物的同時，進食富含碳水化合物的谷類、薯類食物，由于碳水化合物供能速度快，人體首先利用碳水化合物供能，在給機體及時補充能量的同時也自然減少了蛋白質供能，從而保障蛋白質履行“構成和修復組織”的職能，這便是營養學當中非常著名的“碳水化合物節約蛋白質”理論。

成年人早餐的能量應為2930千焦(700千卡)左右，其中谷類為100克左右，饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等都適合做早餐的主食，適量的含優質蛋白質的食物，如魚蝦、牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100克的新鮮蔬菜和100克的新鮮水果（請注意，上述提到的重量均指生重的可食部分）。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。

評價早餐的質量還可以根據食物的種類對早餐營養是否充足作基本的評價。如果早餐中包括了谷類、肉和蛋等動物性食物、奶和豆及其制品、蔬菜和水果等4大類食物，即達到了營養充足；如果只包括了其中3類，則早餐的營養比較充足；如果只包括了其中2類或2類以下則早餐的營養不充足。