快步走 壽長(zhǎng)久

王榮華

世界衛(wèi)生組織在關(guān)于21世紀(jì)的健康箴言中明確指出：“最好的運(yùn)動(dòng)是步行。”我國(guó)民間也廣泛流傳著“步行是百練之祖”、“每天百步走，活到九十九”等諺語(yǔ)。實(shí)踐證明，步行是人類基本的活動(dòng)方式之一，也是一項(xiàng)最經(jīng)濟(jì)、最方便、最安全的運(yùn)動(dòng)，適合于各種年齡、性別和健康狀況的人，特別是對(duì)年老體弱者尤為適宜。步行除日常的散步外，快步走不失為一種較好的鍛煉方法。

走路快的人更長(zhǎng)壽。原因可能有兩個(gè)，一是對(duì)走路快的人來(lái)說(shuō)，走路本身就是很好的鍛煉；二是這些人體質(zhì)比較好，所以走路時(shí)健步如飛。

日本學(xué)者在探索長(zhǎng)壽奧秘時(shí)發(fā)現(xiàn)，壽星有長(zhǎng)期快步走的習(xí)慣。用較快的速度走路，對(duì)促進(jìn)心血管系統(tǒng)的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓的發(fā)生都有良好作用。快速步行與平時(shí)走路略有不同，對(duì)速度、持續(xù)時(shí)間以及步頻都有一定的要求。日本東京保健體育教授波多野則建議：快速步行時(shí)間一般要持續(xù)半小時(shí)左右，速度以每分鐘120步左右為宜；步行時(shí)，身體要略向前傾斜，雙臂自然下垂，協(xié)調(diào)地前后擺動(dòng)于身體兩側(cè)；全身著力于腳掌前部，步態(tài)要均勻、沉穩(wěn)而有節(jié)奏；走到微微出汗即可。

日本信州大學(xué)醫(yī)學(xué)研究人員將60位老年男性和186位老年女性隨機(jī)分為3組，其中一組不進(jìn)行步行鍛煉，一組進(jìn)行中等強(qiáng)度的步行鍛煉(每小時(shí)6公里)，另一組則進(jìn)行高強(qiáng)度的步行練習(xí)(每小時(shí)超過(guò)6公里)。研究者對(duì)他們進(jìn)行了5個(gè)月的觀察，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行了高強(qiáng)度步行的老人，與其他組的老人相比，其血壓、腿部肌肉的力量和運(yùn)動(dòng)能力都有較大改善。研究人員表示，很多國(guó)家日益嚴(yán)重的老齡化趨勢(shì)，讓人們意識(shí)到日常鍛煉的重要性——可以降低老人患病風(fēng)險(xiǎn)，提高自理能力及生活質(zhì)量。中等強(qiáng)度的步行練習(xí)能夠預(yù)防老年性疾病，然而這種練習(xí)強(qiáng)度稍差，并不具備增強(qiáng)有氧鍛煉的能力。因此，身體素質(zhì)較好的老年人可以通過(guò)時(shí)速超過(guò)6公里的高強(qiáng)度步行運(yùn)動(dòng)，來(lái)達(dá)到健身的目的。

快走增強(qiáng)骨質(zhì)。骨質(zhì)流失是中老年人常見(jiàn)的問(wèn)題。研究表明，健康男性從中年開(kāi)始，每年流失0.5%～1%的骨質(zhì)。據(jù)美國(guó)網(wǎng)絡(luò)醫(yī)學(xué)報(bào)道，堅(jiān)持快走可以增強(qiáng)骨質(zhì)，快走8～10周就能使骨質(zhì)增加0.49%。快走時(shí)，肌肉會(huì)收縮，從而促使骨骼中的硬骨細(xì)胞和軟骨細(xì)胞的代謝加強(qiáng)——這樣就達(dá)到了使骨質(zhì)更新的目的，最終增強(qiáng)骨質(zhì)。快走對(duì)于骨質(zhì)的影響因人而異。如果年輕力壯，不妨多走走，而對(duì)于上年紀(jì)的人來(lái)說(shuō)，如果走的時(shí)間太長(zhǎng)，不僅起不到增強(qiáng)骨質(zhì)的作用，反而會(huì)帶來(lái)很多不良后果。所以，選擇快走增強(qiáng)骨質(zhì)，首先要了解自己的身體狀況，患有關(guān)節(jié)炎等骨病的人不適宜快走。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授認(rèn)為，走路速度和身體機(jī)能是相輔相成的。一般來(lái)說(shuō)，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機(jī)能都比常人強(qiáng)；平衡能力、協(xié)調(diào)能力也比較好，對(duì)疾病的抵抗能力和對(duì)意外事故的防范能力自然更佳；反過(guò)來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期有規(guī)律地快走，也能提高人體各方面生理機(jī)能，如減緩老年人的血管老化，讓他們顯得更年輕。對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，一般7～10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右；但到了四五十歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長(zhǎng)，頻率會(huì)逐步下降，步幅也會(huì)變小。老年人盡管步履蹣跚，但還應(yīng)盡量把步子放快一點(diǎn)。

值得注意的是：進(jìn)行快速步行鍛煉時(shí)，個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身實(shí)際，量力而行。體質(zhì)較強(qiáng)者可在步行中結(jié)合慢跑；而體弱者則應(yīng)循序漸進(jìn)地由慢速漸到快速，距離由短到長(zhǎng)。只要持之以恒，必可收到益壽延年之效。【編輯：安然】