跟我學做頸椎保健操

趙之心

近年來頸椎病的發病率呈上升趨勢，且表現出低齡化趨勢。頸椎有病，輕者轉動不靈活，重者會導致其他系統一些疾病，如高血壓、冠心病等，嚴重影響人們的正常工作與身心健康，所以保護好你的頸椎，可以提高生活質量，預防很多疾病。

轉脖子的誤區和正確的方法

說到鍛煉頸椎，大多數人首先想到的就是轉脖子。每當感覺脖子發酸、變僵硬時，很多人總是習慣性地轉轉脖子，認為這是對頸椎的放松和鍛煉。實際上，很多人轉脖子的方法是錯誤的，不但鍛煉不了頸椎，反而會對頸椎造成傷害。

轉脖子的誤區

把頭前后左右繞來繞去，這時候就能聽見頸椎咔咔作響。很多人都用這個方法來緩解脖子的酸痛。為什么說這樣轉不對?頸椎在轉動時為什么會響呢?

因為脖子在不用力的時候，頸椎的骨與骨之間是相互碾壓著的，脖子轉動時碾壓的骨頭之間產生的潤滑液少，加大了關節摩擦，就容易聽到響聲。有一個大學生上課時頸椎難受，就繞來繞去地轉脖子，結果造成一節頸椎粉碎性骨折，終身癱在床上。錯誤的轉脖子的方法容易對頸椎造成損傷。

轉脖子的正確方法

首先把脖子伸直，然后向左倒、向右倒、低頭、向上看，然后再盡量伸直脖子順時針或逆時針地轉，頸椎附近的肌肉和骨骼都用上了勁兒。這樣，伸著脖子繞就不會出現咔咔的響聲了。所以說轉脖子也需要講究技巧。

鍛煉頸椎的幾個小動作

下面是我總結出的一套鍛煉頸椎的體操。

(一)東方日出西方日落

身體坐直，眼睛平視正前方，頭緩慢地向右向下轉動，下巴向下盡量觸到肩膀，這個時候的姿勢應該是低頭朝向右肩，眼睛看地面。

頭慢慢開始抬起，好像看著太陽從東方升起，升到最高也就是我們頭頂的時候，盡量抬頭看向正上方。

頭慢慢地向左向下轉動到左側，眼睛看向左側地面，下巴盡量貼近左側肩頭。

再從左到右重復做一次。整個動作做完后頸部會感覺非常舒服。(圖1～圖3)

這套操是對頸部的一個非常完整的鍛煉。在頭部轉動的過程中，要始終保持頸部的緊張感，要感覺到頸部的每一塊肌肉都在伸長、拉緊。開始做的時候，很多人感覺脖子非常痛，或在某一個環節上痛，當這套操做10分鐘后就會發現，剛才還很痛的感覺減輕了。

這套操可緩解頸椎痛。每天認真地做10個來回，效果非常好。做的時候，身體必須挺直，動作不在于快，慢慢做到位就行。

(二)手捧蓮花

坐姿或站立，保持上身挺直。雙臂抬起到手掌與眼睛齊平的位置，兩個肘關節靠攏彎曲到約90度，雙手指尖向前，掌心向上，手指微微彎曲，托在胸前。

雙手好像托物，慢慢地經身體的側面向后運動，同時手腕也緩慢旋轉，直到上臂轉到頭后不能再動，此時手腕旋轉到指尖相對；兩肘關節彎曲向著斜上方。在完成此動作時要注意保持上臂始終與肩同高，盡量地向后背。

頭部就是我們的“蓮花”。雙手指尖碰上，同時把兩個肘關節打開，手心朝前，眼睛向前看。這個時候，脖子的所有肌群都在用力，感覺非常酸，堅持5秒鐘，再緩慢還原到最初姿勢。(圖4～圖8)

這個動作能很好地鍛煉頸部后面的肌肉，提高肌肉的質量，緩解頸部的不適。當我們感覺頸椎不舒服的時候，可以做這套手捧蓮花操，做個10多次，就能緩解頸椎的不適。每天早晚各做一回，每回10-20次，堅持下來對頸椎非常有好處。

(三)十點十分操

如果頸椎的健康已經有問題了，可以做這套十點十分操。這套操已經有很多版本，現在教給大家的是增強版。

這套操的最初版本做法是：兩只手側平舉，眼睛向前看，然后雙臂從九點一刻的位置舉到十點十分的位置，再回到九點一刻的位置。這就是我們過去做的十點十分操。(圖9、圖10)

十點十分操的增強版是這樣的：還是兩只手側平舉，從九點一刻到十點十分的部位來回運動，但是要求手指繃直向上翹起，手臂往后上方抬起。這樣對頸部肌肉鍛煉的力度又提高了一層。要每天堅持做100T，可以一次做完，也可以分幾組完成(圖11、圖12)

增強版顯然比舊版本的強度和準確度都提高了不少。以前的十點十分操，要求每組做50次，做4組，一共做200次。而十點十分操增強版的動作，每天只要做100次，就比過去做200次的強度大得多，更能鍛煉到脖子后面的肌肉。

我們做的這幾套操，改善了頸部肌群的工作能力。頸部肌群工作能力提高，讓我們的頸部承受能力也提高。一個正常、健康的脖子是非常靈敏的。比如，我正在跟一個人說話的時候，側面突然有一個東西飛過來，我馬上就可以非常準確地做出反應：它是不是能打著我?要不要躲閃?我們頭部的反應能力相當強，突然打過來的東西，我們的頭都會有意識地迅速躲開，但它需要一個健康的頸部做支撐。所以有效的頸椎鍛煉，可以提高脖子在特殊情況下快速伸縮、反應的能力，防止頸椎受到意外傷害。

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粱曉雷