草堂春睡怎能足

悠悠

一、睡眠的重要性

早在戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯便對齊威王說過：“我的養(yǎng)生之道是把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才能生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復?！鼻宕t(yī)家李漁曾指出：“養(yǎng)生之訣，當以睡眠居先。睡能還精，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋?！比说囊簧蠹s有1/3的時間是在睡眠中度過的。當人們處于睡眠狀態(tài)時，大腦和身體得到休息、休整和恢復?？茖W提高睡眠質(zhì)量，是人們正常工作學習生活的保障。睡眠是恢復精力所必須的休息，既是維護健康和體力的基礎(chǔ)，也是取得高度生產(chǎn)能力的保證。如果存在睡眠問題，人的精神、身體健康便會受到很大的影響：

1.科研研究認為，人的大腦要思維清晰、反應靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

2.影響青少年的生長發(fā)育。青少年的生長發(fā)育除了遺傳、營養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長素的分泌有一定關(guān)系。生長素是下丘腦分泌的一種激素，它能促進骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。由于生長素的分泌與睡眠密切相關(guān)，即在人熟睡后有一個大的分泌高峰，隨后又有幾個小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好，長得高，睡眠必須充足。

3.影響皮膚的健康。人的皮膚之所以柔潤而有光澤，是依靠皮下組織的毛細血管來提供充足的營養(yǎng)。睡眠不足會引起皮膚毛細血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細胞得不到充足的營養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。

4.導致疾病發(fā)生。經(jīng)常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會導致各種疾病的發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機會增加。人體的細胞分裂多在睡眠中進行，睡眠不足或睡眠紊亂，會影響細胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細胞的突變而導致癌癥的發(fā)生。一般說來，不同年齡的人每天所需的睡眠時間也有所不同，中學生每天應睡8～9個小時，成年人每天需睡7～8個小時。

5.睡眠不足可引起肥胖。有關(guān)研究表明：睡眠不足可以導致人體內(nèi)消脂蛋白濃度的下降。消脂蛋白是在血液系統(tǒng)中活動的一種物質(zhì)，具有抑制食欲的功能，能夠影響大腦做出是否需要進食的決定。睡眠不足的同時能引起人體內(nèi)食欲激素濃度的上升。食欲激素是由胃分泌的一種物質(zhì)，能夠引起人的進食欲望。當人體內(nèi)這些掌控“食欲大權(quán)”的部門互相沖突時，大腦的決策系統(tǒng)就有可能做出錯誤的決定。如果人們能保持正常的睡眠時間，就有可能不使自己體內(nèi)的食欲監(jiān)管部門發(fā)生混亂，從而將體重保持在比較正常的范圍內(nèi)。研究還發(fā)現(xiàn)，要想保持人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)不發(fā)生紊亂，一個人每晚的睡眠時間應保持在7個小時以上。一般來講，睡眠充足的人，不容易產(chǎn)生饑餓感。

因此，人要防止疾病、永葆青春，除了要保持心情愉快之外，睡眠充足，也是有效的方法之一。

二、怎樣的睡眠才算健康

睡眠是一種無意識的愉快狀態(tài)。就算睡的時間短，而第二天起床后能夠很有精神，就表示有好的睡眠質(zhì)量，但是如果在睡了很久之后仍然覺得很累，就表示睡眠質(zhì)量很差。

睡眠時間因人而異，雖說成年人平均每天睡眠時間為8個小時，但其實足夠的睡眠不是從時間上的多少來分別，而是能否達到熟睡的狀態(tài)，專家建議的睡眠時間一般應維持在7～8個小時，視個體差異而定。如果的確入睡快而睡眠深，無夢或少夢者，睡上6個小時可完全恢復精力；而入睡慢而淺，睡眠多、常多夢者，即使睡上10個小時，精神仍難清爽，應通過各種治療，以獲得有效睡眠。單純延長睡眠時間也對身體無益，如果每天睡眠超過12個小時的話，除非是病了，否則反而會產(chǎn)生“越睡越累”的情況。

現(xiàn)代的各種媒體上不斷的宣傳在22點到3點睡覺是最好的，其原因是：晚上12點到3點，是人的深度睡眠期，只要這3個小時睡好了，保證一天有精神，如果錯過了，會對身體產(chǎn)生不好的影響。而從入睡到進入深度睡眠一般要30～60分鐘，所以，晚上10∶00～10∶30睡覺最好。然而這樣的觀察比較片面。這是因為觀察者是以睡覺一定要在晚上為前提而進行觀察的。那么事實到底是什么樣子的，我們看看現(xiàn)實狀況就知道了：城市里上夜班的工作者，特別是夜班司機都是晚上工作，早上睡覺，如果上述的發(fā)現(xiàn)是正確的，那么這些上夜班的人，就都死光了，或者至少都是感染了各種疾病，最后不能工作。然而他們卻都活得好好的，這就是最好的證據(jù)。并且白天與晚上的區(qū)別真的是很小，因為如果你在中國的晚上，搭飛機到了美國，但那里卻是白天，那么我們是要睡覺呢，還是不睡覺？而我們都有電燈，又多數(shù)時間在室內(nèi)。

那么身體默認的生物鐘到底是什么樣的？我們究竟要怎樣才能做到工作與休息時間的最優(yōu)化配置，只要做一個小實驗就會知道了：當你拿整晚來看連續(xù)劇進行通宵，等到早上6點開始睡覺，最后你將會在中午12～14點自然醒。這時，只要算一算睡眠時間就會知道：剛好是6～8個小時。這是個偶然嗎？為什么它不是按照人們長期以來的起床時間7～9點呢？那么也就是說：默認的生物鐘的睡眠時間，就是在睡后的6～8個小時蘇醒；而什么時候睡覺并不是最重要的。并且只要睡覺了，那些睡后會發(fā)生的生理活動還是會照樣進行的，或者說：只要睡眠時間足夠了，無論您是在什么時候開始睡的覺，都不會影響身體健康；而作息時間只是一個習慣而已，是可以隨意改變的。當然，一個新習慣的養(yǎng)成還是需要一定的時間的，一般是3～6天，所以這種習慣的交替最好不要太頻繁。這樣大家才可以安心的進行各種加班或上夜班了，否則總是會有一定的心理障礙，那就不太好了。

另外，睡眠要適量。我們的一個重要觀點是：覺不可少睡。在很多書上都說，成年人一般每天睡7～8個小時就差不多了。什么是適量？主要是“以精神和體力的恢復作為標準。

三、如何獲得健康睡眠

1.健康進入睡眠

細心安排理想的睡眠環(huán)境。最適當?shù)乃攮h(huán)境，至少應具備安靜、遮光、舒適等這些基本條件。噪音的敏感度因人而異，任何聲響超過60分貝，自然會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，信息還可以傳遞全身，使人無法安穩(wěn)入睡。關(guān)燈睡覺與省電無關(guān)，而是因為黑暗的環(huán)境能讓眼睛盡快進入休息的狀態(tài)，如果害怕黑暗，則不妨開一盞小壁燈，盡量調(diào)至較微弱的光線，這樣便可放心入眠。

守時。為保持生物鐘的同步性，不論睡得多長或是多短，請于每日同一時間起床。

若周五和周六晚至次日凌晨才睡覺，也許會患上“周日失眠癥”。星期日早早上床，兩眼放光，極力入睡卻無能為力。越是努力，越感疲乏。

因旅行或工作打破日常生活的規(guī)律，應盡量保持定時進餐和睡眠的習慣，并盡早恢復日常作息時間。

定時運動。運動可緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進睡眠。常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深，但不必刻意追求過度疲勞。每周至少3天，每次20～30分鐘的散步、游泳或騎車是有益于心血管的最低限度。但是別等到太晚才運動。理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚早些時候，此時進行鍛煉可幫助人們從白天的壓力調(diào)整到晚上的愉快。

減少興奮劑的攝入。若愛喝咖啡，請在上床前8小時以前喝一杯咖啡。其興奮作用將在2～4個小時后達到頂峰，并還將持續(xù)幾個小時。晚上攝入咖啡因使人更難入眠或不能深睡，并會增加醒來的次數(shù)。

然而咖啡因并非惟一影響睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一種洛氨酸可引發(fā)夜晚心悸。減肥藥片含有使人清醒的興奮劑。

良好的臥具。好的臥具可助人入睡、睡好，并防止睡眠時損傷頸、背。羽絨制品更舒適并比傳統(tǒng)臥具輕巧。

請別吸煙。研究表明，重度吸煙者難眠、易醒，少有好的深度睡眠。因為殘存的尼古丁可在吸入后 2～3個小時內(nèi)失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。如吸煙者改變其習慣，則會改善睡眠。研究表明，一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉(zhuǎn)難眠的時間會減少一半。

只喝軟飲料。酒精是最古老、最廣泛的助眠劑。即便許多人習慣于晚上喝，但這也許意味著整晚的麻煩。晚餐飲酒過量導致難以入眠。隨酒精而來的影響消失后，睡眠占用其他睡眠階段，使身體得不到深層的休息，睡眠會被分割得支離破碎，而清晨則頻繁醒來。

追求質(zhì)量，而非數(shù)量。6個小時

的優(yōu)質(zhì)睡眠比8個小時的低質(zhì)睡眠能使人體得到更好的休息。把睡眠時間嚴格控制在所需范圍內(nèi)，會加深睡眠。別認為必須躺8個小時，若5個小時可充足電，那么暗自慶幸吧，不是失眠患者，而是天生的短時睡眠者。

傍晚時分，丟開一切計劃。若躺在床上思考當日所做的事情或次日應做的事情，那應該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單，以便于不致感覺必須時時提醒自己該做的事而影響睡眠。

別在太飽或太餓時上床。晚上的一頓大餐迫使消化系統(tǒng)超時工作。雖感困盹，卻極可能徹夜輾轉(zhuǎn)難眠。若你在節(jié)食，別在饑餓時上床。咕咕叫著的胃像其它身體不適一樣會整夜影響人的睡眠。睡前請吃低卡路里食物，如香蕉或蘋果。

建立“睡眠儀式”。在入睡前，拋開清醒時的一切煩惱。即便是兒童也發(fā)現(xiàn)重復一些活動，如每晚的祈禱或讀故事書更容易使人入睡。

睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助于放松肌肉，可使人睡得更好。

不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，服用安眠藥不要超過4周。

2.影響睡眠的壞習慣

枕頭過高。從生理角度上講，枕頭以8～12厘米為宜。太低容易造成“落枕”，或因流入大腦的血液過多，造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫；過高會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導致頸部不適或駝背。

枕著手睡。睡時兩手枕于頭下，除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外，還易使腹內(nèi)壓力升高，久而久之還會產(chǎn)生“返流性食道炎”。所以，睡眠時不宜以兩手為枕。

被子蒙頭。以被蒙面易引起呼吸困難，同時，吸入呼出的二氧化碳，對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險。

劇烈運動。睡前劇烈活動，會使大腦控制肌肉活動的神經(jīng)細胞呈現(xiàn)極強烈的興奮狀態(tài)，這種興奮在短時間里不會平靜下來，人便不能很快入睡。所以，睡前應當盡量保持身體平靜，但也不妨做些輕微活動，如散步等。

對著風睡。人體睡眠時對環(huán)境變化的適應能力降低，易受涼生病。古人認為，風為百病之長，善行而數(shù)變；善調(diào)攝者，雖盛暑不當風及生臥露下。所以睡覺的地方應避開風口，床離窗、門有一定距離為宜。

坐著睡。有些人吃飽飯往沙發(fā)一坐，打開電視沏壺茶，夠舒服的。可能工作太累了，看著電視就睡著了，這就使第二大隱患出現(xiàn)了！因為坐著睡會使心率減慢，血管擴張，流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應，從而加重了腦缺氧，導致頭暈、耳鳴的出現(xiàn)。

睡前飲茶。茶葉中含有咖啡堿等物質(zhì)，這些物質(zhì)會刺激中樞神經(jīng)，使人興奮，若睡前喝茶，特別是濃茶，中樞神經(jīng)會更加興奮，使人不易入睡。

3.有助睡眠的食物

龍眼:味甘。性溫,具有補心益腦、養(yǎng)血安神的功效。臨睡前飲用龍眼茶或以龍眼加白糖煮湯飲用,對改善睡眠非常有益。

紅棗:對多夢、精神恍惚有顯著療效。紅棗去核加水煮爛,加冰糖、阿膠文火煨成膏,睡前食用可提高睡眠質(zhì)量。

小米:具有健胃、種脾、安眠的功效。研究發(fā)現(xiàn),小米中含有豐富的色氨酸,它能使大腦思維活動受到暫時的抑制,使人產(chǎn)生困倦感。臨睡前喝一碗小米粥,可使人安然入睡。

黃花菜:又名金針菜。用黃花菜煮湯或炒菜,在晚餐時食用,能促進睡眠。

核桃:味甘性溫,是一種很好的滋補營養(yǎng)食物,能治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢。用核挑仁、黑芝麻、糯米熬粥食用,可促進睡眠。

牛奶:牛奶中含有一種使人產(chǎn)生疲倦感的生化物質(zhì)氨酸,臨睡前喝杯熱牛奶,有催人入睡的效果。

水果:因過度疲勞而失眠,可吃一些蘋果。水果屬咸性食物,有抗肌肉疲勞的作用。

糖水:因煩躁發(fā)怒而難以入睡時,可飲一杯糖水。果糖在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成大量血清素,使大腦皮層受到抑制而進入睡眠狀態(tài)。

治療失眠，從臨床應用上看，如果是輕度失眠，以上食物不失為較好的輔助治療。如失眠時間較長或較為嚴重的患者，建議結(jié)合以上食療并服用藥物治療，如中藥馬萊眠，可取得快速、顯著的療效。另外，失眠患者應培養(yǎng)起較好的生活習慣，如晚飯后多散步，平常多運動等等，這些對于睡眠的恢復均有很好的幫助。對于服用西藥控制睡眠的患者，在可能的情況下應盡量避免服用西藥以免產(chǎn)生依賴性，使病情進一步惡化。

4.助睡眠的瑜伽動作，練習者以瑜伽的防守姿態(tài)躺在床上。

（1）仰臥,抬起腭部,雙手與身體成45度張開,掌心向上,雙腳張開,間距約35厘米,全身呈防守狀態(tài)。

（2）意念從腳尖、腳踝、膝蓋、大腿、下腹部、胸部、肩部、手臂、頸部一直移轉(zhuǎn)到頭部,慢慢的呼吸,想象透過呼吸抽取出全身的力量。

（3）心里排除一切雜念,形成一片空白,反復地告訴自己放松、放松。

如此方法練習,輕微的失眠者可以很快的進入到睡眠之中,而且睡眠的效果相當理想?！揪庉嫞哼t昊】