核心部位健身負荷訓練的心率閾探析

張亞平，王玉芬

（1.金華職業技術學院 體工部，浙江 金華321007；2.浙江師范大學 體育與健康科學學院，浙江 金華321004）

0 前 言

人體的核心部位一般認為包括胸廓和整個背部的軀干部位［1］。近年來核心力量訓練在競技體育領域已引起很多人的關注，而核心部位是人體健與美的關鍵部位［2］，厚實飽滿的胸部和挺拔結實的背部是男子健美的象征，挺拔豐滿的胸部是女子形態美的目標。核心部位的健身訓練可以挺拔胸部，結實腰背部，改善臀部形態。在近些年的健身訓練中，越來越多的男子借助器械健身訓練以改善核心部位力量和形態。核心部位的器械健身訓練中，背部訓練采用杠鈴俯立劃船、重錘坐姿胸前下拉和啞鈴俯臥飛鳥為常見動作，胸部訓練常用動作是杠鈴臥推、啞鈴仰臥飛鳥［3］。

心率是機體生理負荷的量度指標，在體育教學和健身運動訓練中，作為評定機能狀況和負荷強度的簡便措施是較常采用的手段，因為“運動科學研究表明，心率與運動強度存在著線性關系［4］”。負荷強度在一定的規定的范圍里，考察心率的閾值，如果確定運動強度，心率也會在一定閾值范圍內，據此確定核心部位健身訓練的最佳心率閾值，針對健身核心部位訓練時實施心率動態監控，就可對訓練的運動強度進行隨時的科學調整，使訓練的針對性更強，保證達到更好的訓練效果和降低訓練時的運動損傷。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

測試對象是金華職業技術學院體育服務與管理專業學生，經過一個學期64課時的《器械健身》課程學習后，隨機抽取男生40人，浙江師范大學體育與健康科學學院男子20名，平均年齡21歲，60人均分成五組，第一組進行杠鈴俯立劃船測試，第二組進行重錘坐姿胸前下拉測試，第三組進行啞鈴俯臥飛鳥測試，第四組測試啞鈴仰臥飛鳥。第五組測試杠鈴平板臥推

1.2 研究方法

1.2.1 實驗過程與步驟。（以第一組俯立劃船測試為例，第二至五組動作實驗方法類同）:

實驗測試前告知被試者測試方法、要求和注意事項，并征得被試者書面同意后，進行常規體格檢查，無運動禁忌或心血管疾病方可參加測試。同時要求受試者在測試前兩天不進行劇烈活動。運動測試的具體方法是（以俯立劃船為例，其他動作實驗步驟類同）:第一天，受試者統一進行15 min熱身活動，休息5min，測出心率；第一組的12名受試者逐個進行俯立劃船最大負荷能力測試，并測得心率。第二天，測試90%最大負荷能力，完成3RM后的心率值（Repetition Maximum，RM）（3－5RM 是肌肉力量的最佳范圍［3］）；第三天，測試80%最大負荷能力，完成8RM 后的心率值（8－12RM 是肌肉肥大的最佳范圍［3］）；第四天，測試60%最大負荷能力，完成15RM后的心率值（15－20RM主要增加肌肉線條彈性［3］）。

計算俯立劃船3RM、8RM和15RM的具體做法及鍛煉方法是:在測試得出每人最大負荷能力（100%）的數據乘以90%（重復次數約為3－5RM［3］）、80%（重復次數約為8－12RM［3］）和60%（重復次數約為15－20RM［3］），求得每人的俯立劃船3RM、8RM和15RM負荷強度值。

1.2.2 數據處理。數理統計分析法:采用EXCEL2003軟件進行數據統計及分析，并進行組間T檢驗和各組配對T檢驗。

1.3 實驗器材

重錘下拉器，平板凳，平板臥推架，杠鈴，啞鈴，裁縫尺子，秒表。

2 結 果

2.1 相同負荷強度的背部訓練，站姿負荷訓練（俯立劃船）的心率高于臥姿負荷訓練（啞鈴俯臥飛鳥），也高于坐姿負荷訓練（坐姿重錘胸前下拉）。臥姿負荷訓練（啞鈴俯臥飛鳥），和坐姿負荷訓練（坐姿重錘胸前下拉）心率相差很少。

2.2 相同的訓練，8RM或15RM訓練的心率高于3RM或1RM訓練的心率。

2.3 進行一次核心部位健身訓練后，體圍較訓練前有所增大，但差異不顯著。

3 討論與分析

人體的背部主要肌肉有斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌和豎脊肌等。胸部主要肌肉有胸大肌、胸小肌等。胸背部是人體核心部位重要組成部分，常用的胸背部健身訓練方法，運動軌跡均是以肩關節為軸，以雙臂為半徑做運動。本文采用公式“HRmax＝208–0.7X年齡”來計算最大心率［5］。

3.1 不同負荷強度的心率閾值比較（負荷強度與心率閾值）

從表1中可以看出，核心部位不同強度訓練的心率各不相同。背部訓練時，站姿訓練（俯立劃船）心率高于坐姿訓練（坐姿胸前下拉）和臥姿訓練（俯臥飛鳥），而坐姿訓練和臥姿訓練心率相差很少。核心部位健身訓練時，15RM的俯立劃船心率最高，上限達到126b/min，達到最大心率的65.2%。

表1 背胸部不同負荷訓練的心率統計（？？/min）

表2 背部常用訓練動作練習的心率閾值

根據表1，表明8RM訓練時，俯立劃船心率在103～124b/min閾值之間，坐姿胸前下拉心率在99～115b/min閾值之間，俯臥飛鳥心率在101～116b/min閾值之間，仰臥飛鳥心率在98～112b/min閾值之間，臥推心率在106～119b/min閾值之間；15RM訓練時，俯立劃船心率在106～126b/min閾值之間，坐姿胸前下拉心率在99～116b/min閾值之間，俯臥飛鳥心率在100～116b/min閾值之間，仰臥飛鳥心率在99～113b/min閾值之間，臥推心率在106～121b/min閾值之間。表明在男子健身訓練中，核心部位練習動作選用站姿比坐姿、臥姿強度大，訓練效果好。選擇8RM和15RM負荷強度要好于1RM和3RM。

3.2 不同訓練方法與心率閾值的關系

從表2中可以看出，負荷強度相同時，坐姿胸前下拉與俯臥飛鳥的運動心率閾都相近，俯立劃船的運動心率閾要高于這兩種動作的運動心率閾，呈非常顯著性差異（P＜0.01）。負荷強度相同訓練動作不同時，坐姿胸前下拉的負荷量大于俯立劃船的負荷量，俯立劃船的負荷量大于俯臥飛鳥的負荷量，而處于負荷量中間的俯立劃船訓練后的心率閾值更高，最高達到最大心率的65% ，說明并不是負荷量越大，鍛煉效果越好，健身訓練采用8RM——15RM的負荷強度最適宜。

3.3 負荷訓練與體圍關系

表3 3RM、8RM和15RM的俯臥飛鳥的體圍值（cm）

從表3中可以得到，在俯臥飛鳥練習中，不同負荷重量比例下，背部肌肉的圍度始終在增加。90%負荷從運動前到第四組圍度增加0.42cm、0.36cm、0.37cm、0.12cm，90%負荷之后圍度增加0.38cm；80%負荷圍度增加0.44cm、0.45cm、0.16cm、0.30cm，80%負荷之后圍度增加0.58cm；60%負荷圍度增加0.32cm、0.48cm、0.25cm、0.10cm，60%負荷之后圍度增加0.46cm。在俯臥飛鳥練習中，80%負荷肌肉圍度增加最大、60%負荷肌肉圍度增加次之、90%負荷肌肉圍度增加最小。即在俯臥飛鳥練習中，80%負荷效果＞60%負荷效果＞90%負荷效果。然而，無論相鄰組還是組間進行的T檢驗中，體圍的變化差異都不顯著（P＞0.05），說明進行一次的健身訓練不能使肌體圍度發生明顯的變化。健身訓練能使肌蛋白質的合成代謝更加旺盛，肌纖維增粗、增多，肌肉的生理橫斷面增大。但是這是一個積少成多的慢速過程，只有經過一個較長的時間認真艱苦訓練，身體形態才能發生較大的改觀。

［1］kATHLEEN R LUST.The Effects of a Six Week Open Kinetic Chain/Closed Kinetic Chain and Open Kinetic Chain/Close Kinetic Chain/Core Stability Strengthening Program in Baseball［M］.Thesis submitted to the School of Physical Education at West Virginia University in partial fulfillment of the requirements for the degree of Master of Science In Athletic Training，2007.

［2］王冬月.核心力量訓練與人體形態美的塑造［J］.山東體育學院學報，2009（6）:81－83.

［3］田里.健美教育［M］.杭州:浙江大學出版社，2005.

［4］周文軍，等.心率在運動訓練監控中的運用［J］.長沙大學學報，2007（5）:114－117.

［5］葉衛兵，馬楚虹.體育專業大學生最大心率推算公式的實驗研究［J］.沈陽體育學院學報，2004（3）.