淺談太極拳中對“腰”的練習要求

唐 涌 李長東 馬勝毅

（遵義師范學院體育系，貴州 遵義 563002）

淺談太極拳中對“腰”的練習要求

唐 涌 李長東 馬勝毅

（遵義師范學院體育系，貴州 遵義 563002）

文章對腰在太極拳中的重要作用進行闡述，并進一步分析如何才能提高腰部力量和腰部的柔韌性以及在練習太極拳的過程中如何做到用腰、練腰，從而為太極拳愛好者提供科學合理的練習方法及理論指導，同時也加深太極拳練習者對“腰”的重要性的進一步認識,并為練好太極拳提出相關建議。

太極拳 腰 力量 柔韌 練習方法

1 腰在太極拳練習中的作用

武術中有“形意拳，八卦腿、太極腰”，“打拳不活腰，終究藝不高”等說法，指出了腰在武術中的地位，尤其是在太極拳中的作用。腰在身體的中部，是人體的重要中樞。人體活動時，腰是調整身體重心的軸心部分，人們在生活勞動中，如做一些推、拉、舉、翻以及各種復雜動作時都要依靠腰的中樞作用。在練習太極拳的過程中，腰的作用也體現的淋漓盡致，如太極拳“其根在腳，發力于腿，主宰于腰”，“有不得機勢處，身便散亂，必至偏倚，其病必于腰腿求之”，“刻刻留意在腰間”[1]。由此不難看出，在練習太極拳的過程中，練腰是不可缺的組成部分，有著及其重要的地位，練腰是練好太極拳的關鍵，用腰來練太極拳，才能更好地學習掌握太極拳的技術動作。

2 腰的練習方法

在練習太極拳的過程中，腰部的力量和柔韌性運用的非常廣泛。腰部不僅要有力量，而且要有柔韌性，這樣腰就向彈簧一樣有爆發力，才能發揮中流砥柱的作用。練好腰部的功力，要經過全方位的專業練習，并結合太極拳的不同招式進行練習，便可在太極拳的習練過程中運用自如，更加穩健。

2.1 練習腰部力量的方法

2.1.1 收腹舉腿

練習方法：身體仰臥躺在地板上，兩臂伸直放置于身體的兩側，手心向上，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。要求：收腹舉腿時，兩腿伸直；膝蓋不要彎曲；腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉；練習的次數可根據自己的具體情況而定，通常一次練習做2-3組，每組不低于10次。

2.1.2 仰臥兩頭起

練習方法：平躺于地板，兩腿并攏自然伸直，兩臂放置于頭后自然伸直。練習時，兩腿兩臂同時上舉下落，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀，繼續上舉下落，依次進行。通常一次練習做2-3組，每組不低于10次。要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時上舉下壓，不要有先后；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣。

2.1.3 “踏自行車”運動

練習方法：身體取仰臥位，兩臂自然伸直放置于身體兩側支撐平衡，練習時，輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活。要求：兩腿盡量向前蹬出去，屈伸范圍要盡量大。通常一組做3-4次，一次歷時20-30秒鐘。

2.2 增加腰部的柔韌性的方法

2.2.1 前俯腰

練習方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉，兩臂伸直上舉手心向上，然后上體前屈，腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。也可用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部，持續一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

2.2.2 腰旋轉

練習方法：兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于體側以髖關節為軸身體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。

2.2.3 甩腰

練習方法：開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，眼看兩手以腰關節為軸使身體向前、向后甩動。練習時，根據自己的情況來決定練習次數，以防受傷。

3 太極拳中用腰、練腰的方法

在練習太極拳中，腰始終都要保持直立的狀態，身法要做到身體中正、兩胯松弛有度，不能出現前俯后仰，左右傾斜等重心不穩的姿勢，全身動作的變化和身體重心的穩定必須由腰來起支配作用，勁力的發出和動作的轉動也是由腰來主導完成[2]，那么在練習太極拳的過程中用腰、練腰是要講究方法的。

3.1 需練習扎實的基本功[1]

腰功是太極拳功法中極其重要的一種功法，在練習腰功的過程中，需要堅持不斷地進行練習，并正確運用到太極拳的練習中去。除了練習以上各種練腰的方法增加腰勁之外，腰勁的增加需運用到太極拳各種招式中去，在實踐中檢驗并發現不足才能增加對腰在太極拳中的認識。如太極拳中的手揮琵琶勢：手揮琵琶勢(接左摟膝拗步定勢)，送腰進身，后腳跟進，重心移于左腳，拉腰坐身，腰微右轉，同時腰脊上提，右臂屈肘回帶至胸前；左手隨轉腰臂外旋隨向上抄，掌心向右，指尖向前側上，高與肩平；右手同時也隨轉腰臂外旋隨向下采，掌心向左，指尖朝前側上，高與腹齊；琶琶勢兩手位置的變換，前（左）上后（右）下合勁的形成，完全是由腰的拉轉、提、沉引導出來的，否則不能出整勁，如此才能發揮腰的作用，從而為練好太極拳打下堅實的基礎。

3.2 需做到身體中正

腰是運動之樞紐，拳論曰：“訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關鍵樞紐”。在練習太極拳的過程中，無論身體如何轉動，都要保持身體轉動時中軸不搖、不晃。太極拳要求行拳速度緩慢，“運動如抽絲，邁步似貓行”，呼吸吞吐有序，保持身體上輕下穩中間活。那在練習的過程中如何做到身體中正呢？太極拳對腰部的要求是腰直和腰松。腰直則身體轉動時中軸不曲，全身不致搖晃，始終保持直立，腰部豎直，才能強而有力，發力也很穩健。腰松則身體重心降低，根基穩固，腰要保持靈活性，這樣才能做到身體中正，否則，就會出現身體搖晃，重心不穩。因此，拳腳發力時，通過腰部來維持和調整重心，使動作既輕靈又穩健。在練拳時必須遵循身法要領，虛領頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，使腰間始終保持活的狀態，從而最大限度地發揮腰部的力量[2]。

3.3 需腰動在先[3]

練習太極拳是一個循環反復的過程，也是一個長期演練積累的過程，在練習的過程中，不能一味的追求數量，而追求應該的是質量，“拳練千遍，其義自見”說的意思是拳練多了就會知道其中的奧秘。因此，拳練多了需要不斷的總結，不斷的創新，這就需要在意念的引導下，在正確的方法指導下，練拳才會實現真正意義上的“其義自見”。當然，最重要的是要注重對意念的培養，形成人拳合一，以意念帶動腰動，從而逐漸形成有意無意都動腰的技法。“腰動在先”不僅給人感覺十分穩健和優美，大大增強了太極拳的觀賞性，而且讓人一看就知道是內行人在練拳法，懂得太極拳的功法和身法所在。在太極拳拳式中，許多動作都是“腰動在先”，因此，在以意念帶動腰動時，把意念放在腰上，不僅符合“刻刻留意在腰間”的道理，也有利于增長腰功，提高拳藝，從而達到練拳的功法和健身的效果[3]。

4 結論與建議

在練習太極拳的過程中，練習者首先一定要養成用腰的習慣。其次，要了解腰在太極拳中的重要性及其作用，加強對“腰”的認識。再次，運用各種練腰的方法加強腰部力量和腰的柔韌性，并在習練的過程中加以運用和體會，遵循太極拳運動的規律和要求，不斷的練習和總結，在練習和總結中不斷取得進步，讓民族的文化瑰寶得到更廣泛的推廣和普及，更科學的發展。

[1]許春英等.初學太極練腰功[J].中華武術，2011（11）：69.

[2]陳 恩.論陳式太極拳的腰檔功[J].體育科學研究，2002（1）：68-71.

[3]楊志英.太極拳的腰功是科學健身的根本[J].中華武術，2011（12）：43.

On the"Waist"Training Required in Taijiquan

Tang Yong Li Changdong Ma Shengyi
（P.E.Department of Zunyi Normal College,Zunyi Guizhou 563002）

Waist in Taijiquan plays an important role in Taijquan and the paper does the analysis,and how to improve the strength of waist and waist flexibility in the process of practicing Taijiquan,and how to achieve the purposes of practicing waist and using waist.The study tries to raise the attentions in Tai Chi enthusiasts and provide scientific and reasonable training methods and theories for the practice of Taijiquan,and put forward the related proposals.

Taijiquan lumbar strength and flexibility training method

G85

A

1004—5643（2012）06—0040—02

遵義師范學院教學研究項目，高校體育教育專業武術課程改革實驗研究，編號：11-26。

1.唐 涌（1982~），男，在讀碩士研究生，講師。研究方向：民族傳統體育學。