老人健身益處多 量力而行重安全

張洪軍

隨著年齡增長，老年人膝關節產生退行性變化，因此鍛煉一定要適度，應符合中老年人的生理特點。

年輕時，崔老師就是羽毛球高手，如今雖已年過古稀，但仍不服老，總想和年輕人較量一下。前段時間他去森林公園晨練，遇到一個羽毛球打得不錯的年輕人，就主動挑戰。年輕人見崔老師幾個高、低、遠、近球都接得不錯，就豎起大拇指稱贊。這讓崔老師越發得意了，早已忘記自己的體力、身體柔韌性已不比年輕時，每個球都力爭接到，結果在接一個遠球時，他在連連退步中一屁股坐在地上，導致腰椎骨折。

隨著年齡增長，老年人的身體機能會逐漸減退，在進行跑步、打羽毛球、扭秧歌等健身活動時，一定要量力而行，否則，就可能出現運動損傷。

有句名言說得好：生命在于運動！適用于各年齡段者，老人亦是如此！慢跑、打太極、跳老年迪斯科、扭秧歌、書法、大喊……在廣場、公園、社區活動室里，你隨處可見成群結隊的老年人進行著或動或靜的健身活動。運動健身是好事，但不能僅憑個人喜好或隨大流，究竟啥樣的活動適合自己，活動時該注意啥，都是有講究的。

跑步、打乒乓、游泳等：運動時心率別超過100次，以微微出汗為宜

跑步、打乒乓球、游泳、打羽毛球等，都是全身性的大運動，比較適合六十歲左右、身體狀況良好，沒有嚴重器質性病變的老人。如果高血壓、心腦血管疾病比較嚴重，做這類運動就可能誘發疾病。老年人血管彈性差、脆性強，過度運動會增加血管緊張度。即使一般老人，在進行這類大運動時也要注意：強度不能過大、時間不能過長，速度不能過快。

老人做大運動時，心率不能超過100次，運動強度以微微出汗、不疲勞為宜。另外，運動完不能著急停下來，以免機體受傷害，可以做諸如甩臂、拍打等舒緩活動，再慢慢停下。同時，不等汗落就馬上穿衣避風，防止寒邪侵入。

太極、八段錦、交際舞等：打太極要心無雜念，扭秧歌前先“熱身”

太極是從古至今流傳廣泛的健身活動，最適合老年人鍛煉身心了，可謂“外練筋骨皮，內練一口氣”。打太極時除了外在姿勢自然、動作順遂，能舒展筋骨、強健骨骼外，還要求內在意氣舒展，使每個動作形態全由心意指揮，用意不用力，動作舒展柔和。所以打太極雖然看似消耗，卻能在舒展筋骨的同時，促使氣血流通，達到行氣通經、調和氣血的功效。打太極時，盡量做到心無雜念，會產生更好的健身養心效果。

隨著年齡增長，老年人膝關節產生退行性變化，因此鍛煉一定要適度，應符合中老年人的生理特點。有膝關節問題的老年人盡量不要練習下蹲，如果必須下蹲，應注意速度，并盡量用手來支撐。患有膝骨性關節炎的老人，建議多參加一些對關節損害小的活動，比如游泳。此外，要經常改換坐姿，不要讓膝關節長期固定在一個位置。還要注意保暖，不讓冷風直吹膝關節。太極拳標志動作是馬步蹲襠。有資料顯示，人體屈膝30度，膝關節承受壓力和體重相等；屈膝60度，膝關節壓力為體重4倍；屈膝90度，所承受的壓力是體重6倍。膝關節如長期處于緊張和負重狀態，可引起膝關節疼痛，加速關節軟骨的磨損。

有些老年人很有活力，更喜歡扭秧歌、老年迪斯科等時尚活動。扭秧歌、老年迪斯科也是全身的運動，尤其活動關節為主，而老年人多骨質疏松，且韌帶硬，并不適合大量活動關節，以免加劇關節勞損。進行扭秧歌、老年迪斯科等活動前先做一些打太極等舒緩活動，讓關節先活動開，然后再扭秧歌、跳舞，減少對骨骼的損傷。

練書法、畫畫等，練習半小時，到戶外遠眺、運動活絡筋骨。

書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習時還需集中注意力，可以鍛煉大腦，增強記憶力。尤其當老年人練書法時，通常全神貫注，會拋除許多煩心事，能養神養心，有助延年益壽。但是，老年人長期蹲坐或站立練習書法，會加重腰肌勞損，導致下肢血液循環不好，容易出現腳麻等問題。用眼時間太長，還會加劇眼疲勞。

練書法、畫畫半小時至1小時，要休息一會兒，通過眺望遠方，緩解眼疲勞。同時，多到戶外做一些散步、慢跑、放松胳膊、踢腿等運動，將動、靜活動相結合，在舒緩久坐久站引起的肌肉、骨骼的緊張和勞損的同時，也能強身健體。

敲鼓、大喊等：打鼓能釋放抑郁，但要注意護耳

街頭，經常可見敲鑼打鼓的歡慶場面，也成了不少中老年人的健身之道。敲鑼打鼓是集體活動，能豐富生活、活躍思想。打鼓時要記鼓點，能增強記憶力，還能振奮精神。老年人在心情郁悶或脾胃功能差時，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能刺激情緒，易誘發心腦血管疾病。即便是身體健康的老人，打鼓也應有度。長時間打鼓，可能造成聽力損傷，還會使心情煩躁、不安，引起失眠，建議打鼓時間不要超過30分鐘，打鼓時最好戴個護耳。

在廣場、公園里，我們還經常會見到一些“大喊”的老人。心情抑郁時可以練練“虎嘯功”，這樣可以把體內的郁悶排出，還能擴大肺活量。“虎嘯功”做法是自然站立，行進時雙掌由內向外推出，同時提氣大喊三聲。

（編輯 墨非）